新鮮瓜果蔬菜的創意西式吃法：營養美味一次掌握

美國暢銷食譜作家狄寶拉·麥迪遜向讀者推薦了多款西式菜式，不僅在吃法上帶來新鮮感，更能最大程度保留食物的色澤、味道與營養，令人食欲大增。以下精選豆類、干酪、南瓜、柿子椒、瓜類、玉米與番茄等日常常見食材的創意做法，並附上挑選與保存小貼士，不妨動手一試。

豆類：富含維生素B與葉酸的百搭食材

無論是綠色、黃色還是紫色，寬形或窄條的豆類蔬菜，以洋蔥、番茄為輔料，再以洋茴、大蒜和紫蘇調味，都能做出相當美味的菜肴。豆類食品富含維生素B群和葉酸，質地結實、色澤鮮亮，置於塑膠袋中常溫保存兩天仍可食用，但最健康的吃法，還是買回家後盡快洗摘、下鍋、入菜。

豆類＋番茄＋洋蔥

將兩顆洋蔥切片（大小如普通湯匙），用少許橄欖油翻炒片刻，加入蒜末和丁香，再放入約一斤的豆類蔬菜和一個去皮切丁的番茄，加少許鹽，加水至剛剛沒過所有食材，慢煮至豆類變軟，最後依個人口味加入胡椒和鹽調味。若未吃完，隔天食用時可滴入幾滴檸檬汁提味。

豆類＋洋茴＋洋蔥

將豆類煮熟，過程中不加鹽，也不要煮得過爛，剛剛熟透、咀嚼時略帶脆感即可。盛入容器瀝乾，趁餘溫尚存時拌入少許黃油或橄欖油、切成條狀的大蒜、一小撮鮮洋茴末和幾片洋蔥，即成一道營養零流失的原味豆類沙拉。

豆類＋香蒜醬

先將豆類煮熟，直接拌上超市可買到的現成香蒜醬；另一種做法是將等量的豆類、香蒜醬和煮熟的馬鈴薯塊混合拌勻後再加熱片刻即可享用，簡單又有營養，吃飽的同時熱量攝取也不高。

干酪：理想的補鈣與優質蛋白來源

干酪是在牛乳中加入凝乳酶，使乳中蛋白質凝固，再經壓榨、發酵等工序製成的乳製品，又稱乳乾、乳餅，蒙古族有時稱之為「奶豆腐」。其營養十分豐富：蛋白質含量約25%，乳脂約27%，鈣含量可達1.2%，且鈣磷比值接近2:1，最易被人體吸收，吸收率達80%–85%，是理想的補鈣食品，更是補充優質蛋白質的絕佳選擇，營養價值更勝人乳與牛乳。

世界上干酪種類多達800餘種。法國擁有400多種干酪，在號稱「美食之國」的法國，奶酪堪稱國粹，法國人甚至說：「吃飯沒有干酪，等於美女少了一隻眼睛。」2001年歐洲人均干酪消費量已達18公斤。

南瓜：低卡高鉀的甜美食材

剛從藤上摘下的南瓜表面平滑、外形飽滿、色澤鮮亮。它熱量低，還含有鉀、磷和鈣等多種營養素，置於食品袋中常溫保存的最佳時間約為5天。

南瓜＋松子＋意大利干酪

將南瓜切成薄片平鋪於淺盤，撒上紫蘇、淋少許橄欖油，表面鋪滿炒熟的松子和意大利干酪，蒸熟即可。成品清香撲鼻，入口甜美滑爽。

南瓜＋羊奶干酪

此道菜最好選用夏季出產的南瓜。將南瓜切成塊狀或片狀，滴幾滴優質橄欖油，依個人口味放入適量羊奶干酪，小火加熱20分鐘，再撒上胡椒與丁香，搭配意大利麵同吃，口味獨特。

南瓜＋酸奶酪

以夏季南瓜為首選，切成約半寸厚的塊狀，加一勺鹽拌勻靜置30分鐘，以去除多餘水分。另將半杯酸奶酪、蒜末、一匙辣椒粉和一小撮洋茴混合成調味料。用鹽醃過的南瓜塊以清水沖洗後瀝乾，淋上幾滴橄欖油稍作加熱，讓油的香味滲入南瓜，最後滴幾滴醬油調色即可食用。

相關連結：莫澤雷勒干酪是白干酪的一種，為味淡、白色且富彈性的意大利奶酪，通常融化後放在比薩餅上食用。新西蘭國家乳品局發言人內維爾·馬丁曾表示，隨著中國居民飲食口味不斷變化，中國市場對進口奶酪製品的消費量持續穩定增長，尤其是快餐連鎖店製作比薩和漢堡所需的莫澤雷勒干酪需求最為明顯。他指出，這類食品雖非中國人的傳統飲食，但市場需求變化很快，中國人正越來越熱衷於西餐。

柿子椒：維生素C含量驚人的彩椒

柿子椒外形漂亮、營養豐富，其維生素C含量是其他辣椒品種的2倍，經常食用有助增強人體抵抗力。它的表皮較厚，煎烤時容易出現焦斑；新鮮的柿子椒表面光滑、肉質厚實緊密，置於食品塑膠袋中常溫下可保存約一周。

柿子椒＋沙拉醬

將柿子椒切成條狀炭烤至九成熟；若無炭烤條件，也可煮至表皮起泡、裂開。把熟柿子椒剁碎放入碗中冷卻10分鐘，剝去外皮，加入番茄丁和切碎的芹菜混合，放少許蒜末、蔥花和香料末，再加入一匙檸檬汁（可以橙汁代替）、兩匙鹽、四匙橄欖油和幾匙紫蘇葉拌勻，非常下飯。

柿子椒＋紫蘇

將炭烤熟的條狀柿子椒加入橄欖油、少許鹽和大量紫蘇末拌勻即可，做法極簡單，風味卻十分出色。

柿子椒雜燴

選用黃、紅、綠各色柿子椒切成小方塊，加入蒜末、香菜末和兩匙紅洋蔥丁，澆上2–3匙橄欖油和適量紅酒，拌勻後下鍋加熱約3分鐘。若再拌入炭烤雞胸肉，便成一道色彩誘人、味道鮮美的開胃小菜。

維生素C是人體免疫系統必需的維生素，能抑制新病毒的合成，具有良好的抗病毒作用，其主要來源是新鮮蔬菜水果，如柿子椒、番茄、菜花、柑橘、山楂、獼猴桃等。

瓜類：生吃保營養的清甜之選

生吃瓜類不僅簡單方便，還能避免營養流失。此類食物富含鉀和維生素A，香甜多汁，如西瓜。未切開時可低溫保存約5天，切開後用保鮮膜包裹，可低溫保存約3天。

鮮瓜雞尾酒

將哈密瓜、西瓜、白瓜等各種瓜類切成丁，盛入玻璃容器冷藏，倒入慕斯卡多微甜白酒或其他甜酒，份量以剛好沒過瓜塊為宜，即大功告成——還有什麼雞尾酒比這更容易？

瓜類＋羊奶干酪

這道菜口味較為特別，喜歡嘗試新菜式的人值得一試：將西瓜切成小塊單獨裝盤，放入些許薄荷和一小塊羊奶干酪，再滴上幾滴檸檬汁，撒一小撮胡椒和鹽。鹹、甜、辣集於一身，滋味奇妙。

玉米：護眼抗氧的金黃穀物

玉米不宜冷藏或存放太久，否則甜香原味會受到破壞，新鮮玉米最好吃。它富含玉米黃質，有助保護視力並增強身體抵抗力。新鮮玉米顆粒飽滿圓潤，買回家後宜在三天內食用。

玉米煎蛋卷

將洗淨的玉米粒與4–5隻雞蛋打成的蛋液混合拌勻，平底鍋中倒入少拌勻，平底鍋中倒入少許黃油，緩緩倒入混合物，加入少許莫澤雷勒干酪和紫蘇末，煎至熟透即可，好吃又好看。

炒嫩玉米

用少量油爆香青蔥，放入嫩玉米粒和少許清水，可用洋茴、紫蘇、小蔥或芹菜調味，再放入半杯羊奶干酪，撒上一小撮香菜、小茴香和胡椒。西式吃法，帶來全新口感。

豆煮玉米

這是一種印地安傳統吃法：將新鮮玉米粒與四季豆粒按3:1比例混合，加入幾匙黃油，倒水至沒過一半的混合物，再加半匙鹽和些許胡椒，小火慢煮直至水分收乾即可。更地道的做法是加入紅辣椒調味，別有風味。

番茄：番茄紅素的天然寶庫

番茄在色澤、形態和味道上都能誘發食欲，富含番茄紅素和維生素C。保存時宜置於室溫，冷藏會破壞其原有的物質結構；熟透的番茄能釋放出最多的番茄紅素。

番茄＋櫻桃＋葡萄乾＋梨

將番茄隨意切丁（小番茄可對半切開或保持原狀），與櫻桃、葡萄乾和切丁的梨混合，加一匙橄欖油，倒入鍋中慢煮至熟透，注意不要把番茄煮得過於黏稠。撒上少許胡椒盛出，可塗抹在烤麵包片上，也可用來拌意大利麵。

番茄＋米飯＋麵包屑

別出心裁地將番茄從中間切開，填入煮好的米飯，撒上蒜末、芹菜和紫蘇末調味，淋少許橄欖油，放入微波爐高溫檔烘烤20分鐘，取出後撒上一些麵包屑。菜式有趣，吃起來頗具異國風味。

番茄＋莫澤雷勒干酪＋檸檬汁

將番茄從中間切開，加少許胡椒、鹽、莫澤雷勒干酪、蒜末和檸檬汁，滴1–2滴橄欖油，微波爐高溫檔加熱20分鐘至番茄熬成稠狀，盛出夾入三明治食用，營養又美味。

結語

以上這些食材都是日常生活中再常見不過的，吃慣了中式菜餚，偶爾換換西式風格，以全新的口感攝取豐富的營養，不妨挑戰一下自己的味蕾，動手嘗試一番。