對大多數上班族而言，午餐多半在辦公室或餐館匆匆解決，一頓健康又可口的晚餐便成了許多人一天的期盼。然而下班後早已飢腸轆轆、身心俱疲，還要買菜、做飯、收拾，想想就覺得麻煩。加上加班、堵車等突發狀況層出不窮，往往把採買烹調的時間蠶食殆盡；各種不期而至的飯局，更容易徹底打亂在家做飯的計劃。原本該自己動手準備、營養豐富且蔬菜充足的晚餐，就這樣常常被放棄。那麼，晚上到底該怎麼吃，才能兼顧健康與身材呢？
其實，仔細分析後會發現，晚餐的困擾大致可歸納為三種情況，而每一種都有相對應的解決方案。
忙碌一整天後，許多人選擇叫外賣、吃快餐，或用速凍食品、肉類熟食隨便湊合一餐。
買菜做飯前前後後至少要花一小時左右。在飢腸轆轆、精疲力竭的狀態下，人們只想吃能馬上入口的食物，很難有毅力餓著肚子先去超市，再經過擇菜、洗菜、烹調等繁瑣步驟。連營養師自己也坦言：飢餓時一定要先吃些飽腹感強的東西緩和飢餓感，才有體力回家做飯。一般來說，工作越辛苦、午餐質量越差，對食物的渴望就越強烈。
問題在於，凡是能立刻入口的加工食品，多半屬於高脂肪、高精白澱粉、低膳食纖維的食物。即使是在快餐店吃一份看似豐盛的套餐，也普遍嚴重缺乏蔬菜，沒有粗糧、薯類和豆類，膳食纖維與抗氧化物質明顯不足。
提前在辦公室備妥一些應急食品，例如水果、堅果、水果乾、盒裝牛奶、瓶裝酸奶、瓶裝豆漿等。下班前先吃點東西墊墊胃，讓回家的路上不至於又餓又累，就算遇到堵車也能心平氣和。如果路上已經忍不住吃了快餐或買了外賣，也不必自責，只要控制好分量，回家後再補充蔬菜水果，就能離營養平衡更近一步。
應酬畢竟是一種工作，與和家人心情放鬆地享用溫馨晚餐完全不同。心思幾乎不在食物上，而是盤算著如何拉關係、談生意、把求人的事辦妥，或者如何還上人情。這種精神壓力較大的狀態，必然減少消化道的供血，降低消化吸收能力，長期下來容易導致胃腸潰瘍。再加上邊吃飯、邊喝酒、邊說話，很難察覺自己究竟吃了多少東西、比例是否合理，因此特別容易造成肥胖。
從食材角度來看，這類應酬飲食的通病是蛋白質和脂肪過剩、穀類不足、膳食纖維缺乏，能量過高容易發胖。若經常飲酒，還可能出現酒精過量傷胃傷肝的問題。
如果可能的話，盡量減少不必要的應酬，可以合情合理地告訴對方：「我還要回去給孩子做飯，咱們飯後電話商量行不行？」既婉拒了應酬，又不失禮數。在餐館吃飯時，優先點蒸、煮、炖、涼拌的菜餚；以豆漿、酸奶取代甜飲料和酒類；自覺少吃油膩食物，多把筷子伸向蔬菜、菌類、豆腐等食品——寧可少吃回家補，絕不多吃長肥肉。應酬之後的日子裡，飲食盡量清淡，多吃蔬菜水果和粗糧豆類，幫身體找回平衡。
晚餐吃得太晚，或睡前大量進食宵夜，不僅會影響睡眠，也容易導致肥胖。因為夜間膽汁分泌較多，若隔天早上又不吃早飯，還有促進膽結石的危險。對部分人來說，晚上吃得太晚，第二天早上反而比較容易餓。
如果知道有可能吃宵夜，晚餐就要提前減量，選擇更清淡的食物。事實上，晚餐太豐盛，晚上的工作效率必然下降，所以寧可少吃，不可過飽。切記宵夜一定不能碰烤肉串、方便麵、薯片、蛋糕之類的食品。如果因工作需要晚睡、睡前可能飢餓，建議在9～10點之間適量加一點宵夜。理想宵夜的標準是：飽腹感較好、容易消化、也不妨礙睡眠。
對於有瘦身需求的人，建議晚餐主食以粗糧、豆類、薯類為主，搭配大量蔬菜，再加少量豆製品或少油的魚肉。例如：吃以黑米、小米、燕麥、紅豆、綠豆、芸豆等煮成的八寶粥，配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者來一道少油的炖菜。肉和魚可以少量吃一點，最好有時能用豆製品和酸奶替代魚肉，減輕身體負擔。
需要提醒的是，如果晚上不吃主食、只吃水果，無法保證營養平衡。建議在水果之外再加一杯酸奶，對保證晚餐質量、預防睡前飢餓都很有幫助。
結語：健康的晚餐其實不必複雜，關鍵在於「提前規劃」與「聰明選擇」。針對自己的生活型態找出問題癥結，用對方法，就能讓每個夜晚都吃得安心、吃得健康。
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