你是標準的都市外食族嗎？
不管是買房還是租房，廚房對你來說可有可無？每週至少六天，早、中、晚三餐都在各式餐館解決？朋友和外地來的親戚都稱你為「本地美食活地圖」？沒錯，這就是你——標準的都市外食族。
外食族的隱形危機
現代社會裡，絕大多數都市白領都是「外食族」。各種餐館早已吃遍，「去哪兒吃、吃什麼」對你來說甚至成了每天最難的抉擇。但有一個問題你可能一直忽略了：天天外食的習慣，正讓體重悄悄突破一個又一個關卡，而身體素質卻恰恰相反，日漸下滑。高油、高鹽、高糖的外食環境，正是身材與健康的雙重殺手。
場景一：同事聚餐
終於順利完成了一個大項目，全體同事決定到餐館慶功，犒勞多日的辛苦。城中火爆的中餐館裡永遠人聲鼎沸，作為淑女的你總是矜持地把點菜權讓給其他同事。此刻並肩作戰的同仁都成了「大快朵頤」的酒肉同伴，大魚大肉盡情上桌。誘惑當前，你只好祈求自己擁有鋼鐵般的減肥意志。
餐前為女士們準備的甜飲料似乎已是聚餐不可或缺的一環：可樂、雪碧、果汁品種豐富。猶豫再三，你避開了碳酸飲料，選了橙汁；慶功酒上桌，你也只選了不算濃烈的紅酒。
一番舉杯共慶後，醬牛肉、醬魚乾等冷盤率先登場，美味又不油膩，你毫不客氣地下箸。接著各色主菜逐一奉上，酸辣鹹甜、色香誘人，就算意志再堅強，也難敵香味攻勢，只好在眾人熱情招呼下每道菜淺嘗即止。不敢多吃主菜的你，轉而多喝鹹湯解饞。酒過三巡，主食時間到，早已戒掉米飯的你，卻對花色繁多的小點情有獨鍾：酥香小點、印度拋餅、炸鮮奶，既時髦又可口。
酒足飯飽後打車回家，也許你還暗自慶幸今天總算守住了底線，沒有大吃大喝？
抓出「犯錯」現行
- 果汁陷阱：避開碳酸飲料固然正確，但別以為選果汁就萬無一失。市面上許多所謂果汁其實只是含果汁飲料，真正果汁含量可能不到10%，糖和調味劑才是主要成分，每100毫升的熱量並不低。
- 酒精熱量驚人：酒精是卡路里的高額「供應商」，每克酒精含7千卡熱量，一小杯酒就足以提供一天三分之一的熱量，減肥者絕不能忽視酒精的負面影響。
- 葷類冷盤易超標：冷菜油脂少、較清淡，但醬牛肉等魚肉類冷盤會讓冷盤失去調劑營養平衡的作用，導致蛋白質攝取過量，帶來更多熱量囤積。
- 主菜淺嘗也中招：中餐主菜普遍油分大、熱量高、味道濃郁，即使每道菜都淺嘗即止，也會在不知不覺中吸收過多卡路里。
- 鹹湯雪上加霜：大量菜肴已提供了極多的鹽分和油脂，若再喝有油有鹽的鹹湯，只會增加更多鹽分與熱量，對健康無益，更不利減重大計。
- 酥點比米飯更肥：餐後小點雖然分量不大，但油脂含量遠高於米飯麵條，特別是酥點類和拋餅類，油脂含量高達30%以上，還含較高比例的飽和脂肪。
- 吃完就坐車：酒足飯飽立刻坐上計程車，無異於鞏固剛剛累積的脂肪成果。
場景二：燭光晚餐
與心儀已久的他約會，西餐廳的浪漫燭光晚餐自然是首選：環境優雅、琴聲悠揚、玫瑰美豔，最適合談情；昏黃燈光下彼此都是俊男美女；更重要的是，印象中西餐熱量低、油分少，應該不會讓減肥苦功毀於一旦。
優雅地翻看餐單，自然要優雅地挑選不會帶來太多卡路里的餐點。頭盤開胃菜，鵝肝醬、奶油雞酥盒看似高品位之選；接著來一碗濃香撲鼻的奶油湯，再配一份淋上法式醬汁的水果蔬菜沙拉；主菜避開高熱量的牛排，選了煎魚或雞排，澆上口感豐富的醬汁，增味之餘也把卡路里問題拋諸腦後。餐後甜點讓你躊躇再三，最後安慰自己小小分量的冰淇淋或布丁應該無傷大雅。品味著香濃咖啡，一個溫馨之夜就此悄然度過。
抓出「犯錯」現行
- 鵝肝醬是熱量炸彈：鵝肝醬絕對屬於高熱量、高脂肪的開胃菜，每100克含462千卡熱量、43.84克脂肪，美味背後是慘痛的增重代價。
- 奶油湯暗藏危機：西餐許多菜肴都加入奶油，一勺淡奶油含45卡熱量，一道奶香濃郁的菜肴往往需要10勺奶油，即450卡熱量，奶油濃湯是非常不恰當的選擇。
- 沙拉醬不容小覷：一匙沙拉醬含60卡熱量，一盤水果蔬菜沙拉可能帶來至少300卡熱量。
- 醬汁才是元兇：主菜選海鮮或雞肉替代牛排方向正確，但西餐主菜多用大量奶油或高脂醬料搭配，口味看似清淡，熱量卻一點不少。
- 甜品咖啡加乘效應：冰淇淋熱量高是不爭的事實，一球香草冰淇淋含97卡熱量；咖啡之所以香濃，是因為加了糖和奶精，這種「三合一」組合會額外增加300卡熱量和20克脂肪。
避免外食耽誤減重的八大對策
- 珍惜點菜權：去餐館點餐不必一味矜持推讓，反而要把握自己的點菜機會，主動點清淡低脂的菜肴。最好事先想好要點的菜，甚至寫在小紙條上時刻提醒自己。若把決定權交給別人，結果端上香噴噴的油膩菜肴，要抵抗誘惑可就難了。
- 慎選餐前飲料：餐前甜飲料應選低糖、低熱量的真正果汁、蔬菜汁或豆漿，餐館自製的玉米汁、南瓜汁、雜糧汁也是不錯的選擇。
- 提前宣告減重計畫：最好事先告知親友自己正在控制體重，避免他人過度熱情勸食。這也是給自己上一道「緊箍咒」，既然眾所周知，也不好意思放開肚皮吃喝無度了。
- 冷盤以素為主：較好的冷盤選擇是生拌蔬菜、蘸醬蔬菜，搭配含澱粉食品（如蕎麥麵、蕨根粉）、根莖類食品（如藕片、山藥）和水果沙拉等素食，再加上一兩道少油的魚肉類和豆製品。用清爽的食物開胃，可保證膳食纖維和鉀、鎂元素的攝入，還能避免蛋白質被當作能量浪費掉。
- 主菜首選清蒸白灼：主菜盡量選擇清蒸、白灼、清燉等口味清爽的做法，也可選平日較少食用的高檔素食，如菌類、新興蔬菜、保健堅果，以及藻類、薯類等健康食材。這些食物既能促進健康，還能減輕消化系統負擔，更有利保持身材。
- 過水去油：面對糖醋、蜜汁、勾芡等較油膩的菜肴，可在旁邊準備一碗開水或清湯，入口前先把食物涮一下，瀝掉多餘油水。
- 飯前喝湯勝飯後：俗話說：「飯前喝湯，苗條又健康；飯後喝湯，越喝越胖。」研究表明，餐前喝湯可以讓人少吸收100～190千卡熱量。清淡低脂的湯水能增加飽腹感、降低食欲，幫你抵禦美食誘惑。喝湯要慢慢喝，給消化吸收留出充足時間，感覺飽了時，正是吃到恰到好處時。
- 看懂西餐菜單：去西餐廳用餐，要學會從菜單判斷是否為高脂肪食物：「焗」代表加入奶油和芝士一起烹調，「白汁」代表奶油汁，「派」多為酥皮；相比之下，烤的和燻的食物熱量低得多。實在拿不準，不妨直接詢問服務生菜色的烹調方式，幫助自己做出正確決定。
