健康飲食指南：杜絕「吃出來的癌症」，雞蛋與祛斑食材聰明吃

很多癌症是「吃出來的」

50年前，若有人說「飲食與癌症有關」「某些食物會致癌」，恐怕會被當作笑談。然而如今，現代腫瘤醫學與流行病學研究已證實：不良飲食習慣與癌症的發生密切相關，約有35%～50%的癌症與飲食有直接關係。

世界衛生組織提出的癌症三級預防中，第一級預防的重要內容正是調整不良飲食結構。換言之，科學合理地安排日常飲食，就能有效降低患癌風險。

哪些食物可能致癌？

誘變劑含量高的食物：如烤餅、烤魚、烤肉等高溫燒烤類食品。

污染物質高的食物：如蔬菜、瓜果中殘留的殺蟲劑，以及食品中某些對人體有害的添加劑。

油炸、熏烤食品：如油條、炸魚、烤羊肉串、烤雞、烤鴨等。此類食品在製作過程中不僅會流失營養成分、破壞維生素A、維生素E，還會產生具有較強致癌作用的有害物質。

高脂肪膳食：西方國家近年結腸癌死亡率呈直線上升，分析其膳食組成可以發現，脂肪、肉類、食糖攝入量明顯增多，而穀類、纖維、澱粉及部分微量元素攝取量明顯減少。此外，脂肪攝入過高也是乳腺癌的發病因素之一。

健康飲食五大準則

腫瘤學家與飲食營養學家共同提出了以下公認的飲食準則：

1. 不要飲食過量；飲食有規律，只在有飢餓感時進食，每週至少一天盡量少吃；
2. 不要在身體不適或特別疲憊時進食；
3. 少吃高油脂食品，多吃新鮮蔬菜、水果、粗磨麵粉、核桃、各類海產品和青菜；
4. 盡可能少吃熏製、罐製、醃製和醋漬食品，盡量不喝高濃度酒；
5. 不要過多飲用滾燙的飲料、食用過燙的食物。

食用雞蛋有講究

雞蛋含有蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素以及鐵、鈣、鉀等人體所需的多種營養素，因營養全面豐富，被營養學家譽為「理想的營養庫」。然而，關於如何科學、健康地食用雞蛋，不少消費者仍存在片面甚至錯誤的觀念。

不同人群對雞蛋的需求

4個月以上、1歲以內的嬰兒，由於機體尚未發育完全，容易對卵清蛋白過敏，應避免食用蛋白；而蛋黃中所含的卵磷脂、甘油三酯、膽固醇、卵黃素以及礦物質鐵、磷，對促進幼兒生長發育大有裨益。因此，該階段的幼兒吃蛋黃比吃蛋白更健康。至於消化系統已發育健全的兒童和成年人，則以吃全蛋為宜。

食用數量方面，普通人群每天1個雞蛋便已足夠；從事較繁重腦力及體力工作者，每天可進食1.5～2個雞蛋。

此外，有些產婦坐月子期間為補充營養，每天吃8～10個雞蛋，這是非常不科學的。產婦分娩後體能消耗大，常有體液不足、消化吸收功能減弱等情況，若攝入過多蛋白質，反而會加重腸胃、肝、腎負擔，引起不良後果。產婦每天最多攝取3～4個雞蛋即可。

雞蛋與膽固醇的關係

有人認為雞蛋（尤其是蛋黃）含大量膽固醇，經常食用會導致血脂升高，引發動脈硬化、冠心病等疾病。事實並非如此。相反，蛋黃中豐富的卵磷脂是一種強力乳化劑，能使血液中的膽固醇和脂肪顆粒變得極細，乳化成懸浮於血液中的微小粒子而不沉積於血管壁上，對改善動脈粥樣硬化和降低血清膽固醇都有一定幫助。

另一方面，正常人體每天在肝臟中自行合成的膽固醇達1000～1200毫克，而一個重約50克的雞蛋僅含膽固醇280毫克左右。可見，每天吃一個雞蛋對血液膽固醇的影響並不大。體內膽固醇偏高及心血管疾病患者，其病因主要是飲食不科學、進食不合理、營養過剩或失調所致，並非吃雞蛋所引起。

哪些群體應慎食雞蛋

1. 發高燒的病人：消化液分泌減少，體內消化酶活力下降，食用雞蛋這類高蛋白、難消化的食品，容易導致消化不良等症狀；
2. 腎>腎臟病人：腎功能減退，體內代謝產物無法全部排出，多吃雞蛋、攝入過多蛋白質會使體內尿素增加，加重病情，甚至出現尿毒症；
3. 肝、膽病患者：蛋黃中的膽固醇和脂肪均在肝臟中代謝，會加重肝臟負擔，應視病情控制雞蛋攝入量。

雞蛋怎麼吃最營養

就營養吸收率而言，清水煮蛋為100%，嫩炸為98%，炒蛋為97%，老炸為81%，生吃僅為30%～50%。對普通成年人來說，煮雞蛋是最有營養的吃法，但要注意細嚼慢嚥，否則會影響消化和吸收。

另外，缺乏維生素C是雞蛋一個明顯的「短處」，烹調時若能搭配番茄、青椒等富含維生素C的蔬菜，即可彌補這一不足。

食用雞蛋的常見誤區

誤區一：雞蛋不能與豆漿同食？

雞蛋完全可以和豆漿搭配食用。需要注意的是，生豆漿中含有的胰蛋白酶抑制物質，可與雞蛋中的黏性蛋白相互結合，形成難以被人體吸收的物質，阻礙其他蛋白質的分解，影響人體對蛋白質的吸收。不過，這種物質不耐熱，只要豆漿加熱充分即可被破壞。正確的做法是：先等豆漿完全煮開，繼續用小火慢煮5分鐘左右，待胰蛋白酶消除後再搭配雞蛋食用。

誤區二：雞蛋生吃更有營養？

一部分人喜歡用開水沖生雞蛋吃，或將雞蛋煮至半熟便吃，其實這並不科學。首先，生雞蛋外殼一般沾染雞糞便、污物中的沙門氏菌，這種細菌會穿過蛋殼污染蛋體，人體攝入一定量的沙門氏菌便會引起食物中毒；其次，生雞蛋含有抗胰蛋白酶，會阻止雞蛋內的蛋白質與消化道中的蛋白酶接觸，從而影響蛋白質吸收。只有將雞蛋充分煮熟之後，上述兩種有害因子才會被徹底消除。因此，雞蛋一定要熟吃。

「祛斑藥」就在您的餐桌上

色斑是一種令人煩惱的頑固性色素性疾病，輕者使人皮膚暗黃、發癢，重者皮膚呈黃褐色並伴隨失眠。治療色斑除了保持心情舒暢、注意休息、避免過度勞累外，還要調整飲食結構、均衡營養——也就是把「餐桌上的美容工程」做好。

番茄：天然祛斑首選

在祛斑食物中，首選番茄。每天喝1杯番茄汁或經常吃番茄烹調的食物，對防治色斑有較好的作用。番茄富含番茄紅素和維生素C，被譽為「番茄紅素與維生素C的倉庫」。番茄紅素可改善人體微循環、調節內分泌、激活細胞活力、促進新陳代謝、增強營養物質吸收，對治療男性色斑有很好的效果；維生素C則能抑制皮膚內酪氨酸酶的活性，有效減少黑色素的形成，使皮膚白嫩、黑斑消退，對女性黃褐斑也有較好的療效。

黃瓜：敷臉不如吃下肚

很多人喜歡將黃瓜片敷在臉上做「蔬菜面膜」，其實貼黃瓜不如吃黃瓜——外敷難以讓人體充分吸收營養，喝黃瓜粥才是更好的選擇。做法：將一兩根黃瓜洗淨、去皮去心、切成薄片，待米爛時放入粥中，煮至湯稠即可。黃瓜含有豐富的鉀鹽以及胡蘿蔔素、維生素C、維生素B1、維生素B2、糖類、蛋白質和鈣、磷、鐵等營養成分，有斑一族經常食用黃瓜粥，對潤澤皮膚、消除色斑、增白肌膚都有好處。

薏苡仁百合粥：藥食兩用的美白方

中藥薏苡仁、百合是祛斑美白的藥食兩用好食材，可用薏苡仁百合粥調理機體，減少黃褐斑的發生。取薏苡仁30克、百合6克放入鍋內，加適量水，煮沸後轉微火再煮一小時即可。早晚空腹食用，可適量加糖或蜂蜜調味，能清熱潤燥。此粥尤其適合面部有扁平疣、痤瘡、色斑及皮膚乾燥者。

其他有益食材與注意事項

柑橘類水果、青辣椒、山楂、鮮棗、獼猴桃、新鮮綠葉菜等富含維生素C的食物，可使色素減退，對防治黃褐斑大有益處。

需要提醒大家的是，診治色斑時不要只把注意力放在皮膚表面，特別是不要大量外用祛斑類化妝品——這類產品只能去除皮膚角質，一旦停用，還可能出現皮膚過敏現象。另外，濫用祛斑藥會導致人體氣虛血虛，雖然對色斑有暫時的控制作用，但容易誘使色斑轉成慢性病，或造成復發、加重。

結語

良好的飲食和生活習慣是身體健康的保證。從今天起，管住嘴、選對食材、講究吃法，別讓癌症和色斑「吃」出來。

本文內容整理自《健康》《大眾健康》《養生閱刊》2012年第4期，作者：趙成會、周晨光、董飛俠，版權歸原作者所有。