晚餐要少吃才健康？營養專家解析晚餐時間、份量與飲食原則

大多數都市人都保持著這樣一個習慣：早餐、午餐隨便打發，到了晚餐卻大張旗鼓地「惡補」一番。以晚上5點下班計算，花一小時回到家，再用一小時採買烹調，晚上7點正是開飯時間。根據下班時間和路途遠近的不同，這個飯點還可能提前或延後。

你可能會問：吃晚飯跟時間有關係嗎？答案是肯定的。晚餐不僅與時間有關，更與吃多少、吃什麼息息相關。以下就為你詳細解析晚餐的健康吃法。

一、晚餐吃少，睡眠更好

與早餐、午餐相比，晚餐宜少吃。因為晚餐後活動量大幅減少，加上進食時間較晚，如果晚餐吃得過多，容易引起膽固醇升高，刺激肝臟製造更多低密度與極低密度脂蛋白，誘發動脈硬化；長期晚餐過飽，反覆刺激胰島素大量分泌，還可能造成胰島β細胞提前衰竭，埋下糖尿病的隱患。

此外，晚餐過飽會使胃部鼓脹，對周圍器官造成壓迫。胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐後緊張工作時，會不斷傳送信息給大腦，使大腦保持活躍並擴散到大腦皮層其他部位，從而誘發失眠。因此，想要睡得舒適、盡早入眠，就應盡量控制晚餐的分量。

多數家庭的晚餐時間在7點左右，也有不少人下班後直接赴「應酬」，吃喝幾個鐘頭才回家；更有加班熬夜的人，把晚餐和宵夜合併成一頓，吃完馬上睡覺。這些不良習慣都可能引發多種疾病。

一般來說，進餐後4至5小時是人體的排鈣高峰期，但按照大多數人的生活作息，此時早已上床入睡，尿液便滯留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中無法及時排出，導致尿中鈣含量不斷增加，容易沉積形成小晶體，久而久之逐漸擴大形成結石。因此，養生專家建議，晚餐的最佳時間應在晚上6點左右。

科學研究表明，晚餐大量攝取肉、蛋、奶等高蛋白食品，會使尿中鈣含量增加：一方面降低體內鈣的儲存，誘發兒童佝僂病、青少年近視以及中老年骨質疏鬆症；另一方面尿中鈣濃度偏高，罹患尿路結石的風險也會大大提高。

此外，攝入的蛋白質過多，人體無法完全吸收，滯留於腸道中變質後會產生氨、硫化氫等毒質，刺激腸壁甚至誘發癌症；而脂肪攝入過多，則會使血脂升高。因此，營養專家建議，晚餐最好以富含纖維和碳水化合物的清淡食物為主——碳水化合物可在人體內生成更多血清素，發揮鎮靜安神的作用，更有助於睡眠。

不少人喜歡在晚餐後吃些水果、甜食或油炸食品，邊看電視邊當零食享用，其實這種習慣不利於消化。還有人習慣用餐時飲酒，這更是壞習慣——過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，胃部因酒精刺激得不到休息，導致睡眠品質下降。因此，晚餐後應盡量不再進食，讓食物充分消化，減輕腸胃負擔。

對多數晚上6點還在下班路上的工作一族來說，如果回家的路程較遠，很可能還沒到家，胃已經開始「敲鑼打鼓」了。這時可以在下班時先吃一點東西墊墊肚子，例如一小塊蛋糕、麵包或一份水果，減輕飢餓感。如此一來，回到家後就能自然地控制晚餐分量，吃得更健康。

1. 健康專家建議：晚上8點之後，最好不要再吃任何東西（飲水除外）。
2. 長期高強度用腦的人需要補充乙醯膽鹼以增強記憶力。推薦腦力勞動者的營養晚餐食譜：100克清蒸鯽魚或素燒豆腐、200克涼拌芹菜或菠菜、一個玉米麵窩頭，搭配一小碗紫菜湯（不加蝦皮）或一碗紫米粥。

總而言之，吃晚餐大有學問，它與早餐一樣，對身體健康起著至關重要的作用。掌握好晚餐的時間、分量與食物選擇，才能真正吃得健康、睡得安穩。