什麼樣的早餐最有營養？營養專家歸納出現代人最常吃的四大類早餐——燒餅油條族、清粥小菜族、早餐店族與麵包牛奶族，逐一分析優缺點與隱藏的健康陷阱，並提供實用的改善建議，讓你一看就知道怎麼吃才是最佳吃法。
中國營養學會推薦，合理的早餐營養結構中，蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例要適當，才有益於人體吸收。穀類食物是碳水化合物的主要來源，碳水化合物供能應占一天總能量的60%左右，蛋白質供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。掌握這個原則，再對照以下四類常見早餐，就能找出最適合自己的吃法。
豆漿店賣的燒餅、煎餃、蛋餅、油條、蘿蔔糕等，都有油脂偏高的問題。像油條、蛋餅這些表面看得到油的，大家吃時會有警覺；然而一般人常上燒餅的當，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，事實卻不一定如此。
燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了不少油。一個燒餅的熱量大約230至250卡，其中約25%來自脂肪；加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量相當高。
不過，燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質品質還算可以：豆漿含有豐富的離胺酸但缺乏甲硫胺酸，燒餅、油條正好相反，兩者能互補。只是油脂過多，讓多數營養師對此類早餐評價較低。
此類早餐缺乏蔬菜，午、晚餐要多補充。水果視個人習慣可吃1份，或早晨不吃、中午與下午各吃1份。
吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而非米漿，因為米漿同樣是米製品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質較差。
此外，燒餅上灑的芝麻通常無法被咬碎，吞下肚後容易沾黏在胃壁上，部分人可能因此胃痛，食用時務必細嚼慢嚥。
清粥小菜族以老年人居多。此類早餐油脂不高，但營養師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養價值低且太鹹，鈉含量過高；加工食品還可能添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。
營養師也指出，有些老年人或素食者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，並不是理想的吃法。
一碗略稠的稀飯大約只有半碗白飯的量，建議一餐吃2至3碗，否則極容易不到中午就感覺餓。
吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或一份瘦肉補充蛋白質；素食者可選擇豆腐、豆干、素雞等豆類製品。豆腐乳和醬菜則盡可能少吃。
再加一盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀能幫助身體把鈉排出體外。
學生或上班族若買早餐車的鹹粥，此類粥品肉類含量不多又比較稀，容易覺得餓，建議加一個茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取。早餐可依個人習慣吃1份水果（1份約棒球大小或一平碗），但不建議喝熱量太高的果汁。
許多上班族在等捷運時順手買個漢堡，星期一到星期五的早餐幾乎都是這一套。營養師一致認為，這樣吃法油脂可能攝取太多。早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高；若自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，才能降低肥肉比例。
再者，不管是漢堡裡的肉還是三明治裡的火腿，都是油煎，加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，除非一天中另外兩餐都吃得少油、少肉，否則一天下來油脂攝取量實在過多。
奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量極少又添加糖分，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至於早晨喝咖啡好不好？多數營養師認為這是個人習慣問題，未必非要從早餐中去掉，但要避免空腹喝黑咖啡，以免傷胃。早晨喝咖啡和茶除了提神，對於少量飲用、沒有成癮的人，還有刺激排便的作用，能略微舒緩便秘情況。
此類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過3次。可以要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜（約半斤），此類早餐蔬菜量少，要在午、晚餐多補充。
茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時喝，以免影響人體吸收鐵質。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。此外，此類早餐油脂多、熱量偏高，當天的午、晚餐不要再吃炸、煎食物，盡可能選擇滷、煮或蒸的烹調方式。
很多人早餐常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包，再喝瓶牛奶，有時搭配咖啡。因為省事，許多家庭的早餐都用這個模式。夾餡麵包嘗起來味美，但營養師認為，無論鹹甜，油脂含量都很多，糖分也太高，又經過精緻加工，營養價值不高，其實不適合當早餐。
糖分太多的早餐有個壞處：它讓血糖很快升上去，又很快掉下來，甚至掉得偏低，所以上午不到10點，精神可能就開始走下坡。
早餐組合中，碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好選擇複合性碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，血糖比較穩定。
吐司麵包看起來比較「安全」，不包餡又沒放糖；但是麵包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，製作時都會多加油。至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，宜少抹為妙。
經常變換塗抹吐司的醬料，避免天天塗奶油、花生醬或果醬，並且塗少一些。兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是比較合適的選擇。假如有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。
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