補鋅補鈣要分開！白天吃肉補鋅、晚上喝奶補鈣的科學飲食法

隨著年齡增長，人體容易出現骨折、骨質疏鬆等問題，適量補充鈣質與鋅等礦物質十分重要。不過，由於鈣和鋅在體內的吸收機制相似，若同時大量補充，兩者會互相競爭吸收通道，反而降低彼此的吸收率。加上鈣在體內的含量遠高於鋅，化學性質也更活潑，同時補充時鈣往往會抑制鋅的吸收。因此，營養專家建議這兩種礦物質最好分開補充。

補充順序：「先鋅後鈣」

補充這兩種礦物質的最佳順序是「先鋅後鈣」。例如，白天多攝取瘦肉、牡蠣等富鋅食物，晚上再透過豆製品、牛奶補充鈣質，更有利於鈣的吸收與利用。此外，牛奶還有助於放鬆身心、改善睡眠品質，睡前喝一杯溫牛奶，既補鈣又助眠，是最合適的補鈣方式。

高鋅食物：瘦肉、魚類、蛋黃、花生

日常生活中最好的補鋅方式是從天然食物中攝取。牡蠣、瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃、蝦皮、紫菜、芝麻、花生等食物含鋅量較高，平時可以經常食用。

推薦食譜：蛋黃干貝木耳「銀絲羹」

蛋黃、干貝和黑木耳堪稱食物中的補鋅高手，將這三種食材組合成一道銀絲羹，味美又營養。做法如下：

1. 將蛋黃豆腐（又稱日本豆腐）及洗淨去蒂的黑木耳切絲，用冷水浸泡備用。
2. 干貝蒸熟後放涼，搓成細絲。
3. 湯燒開後，下入備好的蛋黃豆腐絲、黑木耳絲、干貝絲，以及蔥絲、薑絲。
4. 勾芡後撒上香菜末，一碗清淡鮮香的湯品即完成。

補鈣技巧：燉骨頭湯加點醋

食物中鈣的來源相當豐富，只要選擇得當，每日從飲食中攝取足夠的鈣並不困難。除了牛奶和豆製品外，動物骨頭湯的含鈣量也很高，可以變化出多種口味的湯品。燉骨頭湯時滴入幾滴醋，能幫助骨頭中的鈣質溶出，達到更好的補鈣效果。

推薦食譜：玉米排骨湯

1. 排骨先用滾水汆燙去血水，洗淨備用；玉米切成兩到三段。
2. 將排骨與玉米一同放入鍋中，加水煮至沸騰。
3. 放入紅棗、蔥、薑，滴入少許料酒，再加幾滴醋，幫助鈣質溶出。
4. 待排骨煮熟後，加少許鹽調味即可。

玉米富含膳食纖維，不僅能吸附排骨中的油脂，還能促進消化、幫助人體吸收排骨的營養。同時，玉米含豐富的植物蛋白，搭配排骨的動物蛋白，比例恰當，能同時滿足人體對這兩類蛋白質的需求。因此，玉米排骨湯是一道營養均衡的滋補湯品。