```html 編者按：一日三餐中最容易被忽視的就是早餐。起晚、趕車，都是我們匆匆略過早餐的理由，但早餐的重要性您真的了解嗎？不吃早餐的危害有多少？營養早餐該怎麼搭配？本文將為您一一解答。
「早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。」國外也有類似的說法：「早餐吃得像國王，午餐吃得像紳士，晚餐吃得像貧民。」營養學家建議，早餐應攝取約占全天總熱量30%的能量，午餐約占40%，晚餐約占30%。而在早餐能量來源比例中，碳水化合物提供的能量應占總能量的55%–65%，脂肪應占20%–30%，蛋白質占11%–15%。早餐不吃，精力不旺。
早晨醒來時，胃腸道幾乎沒有食物，維持人體正常新陳代謝所必需的營養物質已極度匱乏。如果能量得不到及時、全面的補充，上午就會感到注意力不集中、思維遲鈍，致使工作效率低下。飢腸轆轆地到了午飯時間，人們難免攝入更多能量；如果吃得過飽，中午就會犯困，還會影響減肥效果。
早餐是人一天中最重要的一餐，只有攝取了足夠的能量，人才能在一整天保持較好的狀態。尤其是碳水化合物的攝取，它能最快地轉化為能量被人體利用；對學生而言，碳水化合物快速轉化為ATP後能被大腦直接利用，有助於維持上午的專注力與學習效率。
碳水化合物、脂肪、蛋白質和水，是早餐中不可或缺的四大營養要素：碳水化合物是身體的「支架」，脂肪是能量倉庫兼保護層，蛋白質是組成重要器官和酶（協調人體各種代謝）的基礎，水則為各種反應提供環境並參與部分代謝反應。
營養學家認為，早餐是非常重要的一餐，因為它提供了展開一天所需的能量。不吃早餐反而更容易肥胖：身體感覺飢餓，之後的食量會增加；能量不足又降低了新陳代謝率，令脂肪更易積聚——人體會習慣儲存脂肪，以消耗空腹時的熱量。不少研究長生術的人甚至認為，早餐應該吃得最多、最豐富。
一頓營養充足的早餐應包括：
吃了麵包或餅乾再喝牛奶或豆漿，有利於鈣的吸收。至於水果，則有「早上吃蘋果是金，中午是銀，晚上是銅」的說法——早晨吃水果補充維生素的效果最好。
蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨來不及做小菜，可在頭天晚上做好，用保鮮膜包好放進冰箱，第二天食用。例如將芹菜用水焯好，吃時拌點鹽即可。需要提醒的是，榨菜只能起調味作用，並無太大營養價值，且含鹽過高，不宜經常食用。而健康人每天吃2個水煮蛋，並不會使膽固醇異常。
有些人雖然也吃了早餐，卻往往「有量無質」——感覺吃得很飽，其實只是生理上的一種假象，實際上仍處於營養飢餓或失調狀態。比如糖分及油膩過多的早餐，反而會使人無法增強精力，昏昏欲睡；一些人則胡亂對付，食用不衛生甚至含有致病致癌物的早餐，如化學原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作調料的豆奶等。
25–40歲女性的早餐應至少滿足其每日所需維生素和葉酸的一半，特別是維生素C和鐵。當今大多數女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。肉類、肝臟、海帶、木耳、菠菜、油菜可滿足50歲以下成人每日所需20毫克鐵的需求量；維生素B則可從瘦肉、魚、肝、全麥麵包、土豆、花生等食物中攝取。
傳統觀念認為早飯要吃得早，然而現代醫學研究認為，老年人早餐不宜太早。人體經過一夜睡眠，絕大部分器官得到了充分休息，但消化系統夜間仍在繁忙工作，緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物，到清晨才進入休息狀態，至少需要2–3小時後，消化系統才能恢復正常功能。如果早飯吃得過早，就會干擾胃腸的休息，加重消化系統的負擔。
老年人各組織器官的功能已逐漸衰老，消化器官功能日漸減退，機體的新陳代謝需要更多的時間和能量。如果過早進食，器官必然受到干擾，代謝廢物不能及時排出、積存於體內，便可能成為各種老年疾病的誘發因素。因此，老年人的早餐宜遲不宜早，一般安排在8點半至9點之間較為適宜。
早晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開、食欲不佳，老年人更是如此。故老年人早餐不宜進食油膩、煎炸、乾硬以及刺激性大的食物，否則易導致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫熱柔軟食物，如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等，最好能喝點粥；若能在粥中加入蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食材，效果更佳。
飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被充分消化吸收，久而久之會使消化功能下降，胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。此外，大量食物殘渣貯存在大腸中，被細菌分解後，其中蛋白質分解產物——苯酚等會經腸壁進入人體血液，對人體十分有害，並容易誘發血管疾病。因此，老年人早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。
不吃早餐的人通常飲食無規律，容易感到疲倦、頭暈無力，天長日久就會造成營養不良、貧血、抵抗力降低，並可能產生胰、膽結石。具體危害包括以下幾方面：
不吃早餐影響胃酸分泌和膽汁排出，會減弱消化系統功能，誘發胃炎、胃潰瘍、膽結石等消化系統疾病。
日本的相撲選手就是最好的例子。不吃早餐即參加劇烈訓練所引起的空腹狀態，會使血液中的糖分降低，低血糖促進生長激素分泌；訓練後攝取大量食物，會使生長激素分泌更加旺盛，組織脂肪不斷增加。若持續這種生活方式，脂肪便會不斷蓄積。
由於不吃早餐引起的營養不良，會導致機體抵抗力下降，增加感冒、心血管等疾病的發病率。
不吃早餐意味著身體要動用體內儲備的糖元和蛋白質，長此以往會導致皮膚乾燥、出現皺紋、貧血，從而加速衰老。
大腦運轉需要調用血液中的葡萄糖（即血糖），這是大腦唯一能夠利用的能源儲備。如果不吃早餐或早餐營養不足，血糖水平相對降低，就不能及時為神經系統的正常工作輸送充足的能源物質。
如果經常不吃早餐，胃結腸反射的動作會逐漸減弱，最終引起便秘。
不吃早餐會導致血容量減少、血液黏稠度增高，形成微小血栓，容易在本已狹窄的動脈裡形成小血凝塊阻塞血管。另外，早晨交感神經興奮性增高，使血壓偏高，這些因素均增加了中風的危險。對於高血壓、心血壓、心臟病、糖尿病、頸動脈嚴重狹窄等中風高危人群而言，長期不吃早餐更易促發中風。
調查發現，大多數膽結石患者都有不吃早餐或少吃早餐的習慣。
人體的健康長壽依靠生物鐘的正常支配。不吃早餐打亂了生物鐘的正常運轉，機體所需營養得不到及時補充，生理機能便會減退。
很多女性其實並不胖，只是為了追趕潮流而減肥，甚至以不吃早餐作為手段，殊不知危害甚多。英國阿斯頓大學神經學教授格林指出，吃不吃早餐，決定了性快感能否最大化。「產生多巴胺的大腦區域對葡萄糖水平尤為敏感。多巴胺是大腦對性刺激作出反應的關鍵因素，其分泌量的多少，能直接影響性快感的強弱。」而大腦「生產」多巴胺的關鍵時刻，正是在早晨醒來後。英國倫敦皇家自由醫院專家皮埃爾也說：「每天醒來後前兩個小時大腦多巴胺的分泌，決定了剩下的22個小時。因此，要想提升性感受，就不能忽略每一天的早餐。」此外，空著肚子展開一天的工作，身體為了取得動力，會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體去燃燒組織，除了造成腺體亢進之外，更會使體質變為酸性體質，加大患慢性病的幾率。
如果您現在仍有不吃早餐的壞習慣，看完上述危害之後，一定要盡快改掉。從明天早晨開始，認真吃好每一頓早餐，為自己贏得健康。記住：一日三餐，早餐最重要，千萬不要怠慢！
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