五種常見早餐大評比：從「最飽」到「最不健康」，你的早餐及格了嗎？

一日之計在於晨，早餐更是開啟一天活力的關鍵。營養專家指出，一份合格的早餐必須包含兩大類食物：碳水化合物（如粥、饅頭、麵包等）與蛋白質類（如雞蛋、牛奶、豆腐等）；若時間允許，再搭配蔬菜和水果就更理想了。

此外，早餐熱量不宜過高，應占全天總熱量的30%左右；同時最好能攝取奶類，因為奶類除了提供蛋白質，更是鈣質的主要來源。日常生活中常見五種類型的早餐，各有什麼優缺點？一起來看看。

油條＋豆漿——飽足感最高

在這份早餐中，燒餅和油條屬於主食類食品，豆漿則提供植物蛋白，碳水化合物和蛋白質都有了，基本能滿足一個上午的能量消耗。

不過，油餅和油條都屬於油炸類食品，食用後雖然飽腹感明顯，但熱量偏高，體重較重的人不建議食用；體形標準的人也應盡量控制在每周不超過3次。同時，豆漿中不要加入太多糖。由於豆漿水分多、蛋白質含量低，不妨加顆雞蛋，或將豆漿換成豆腐腦，讓蛋白質攝取更充足。

清粥＋小菜——最缺乏蛋白質

粥屬於半流質食物，容易消化吸收，特別受到老年人喜愛。在各類粥品中，臘八粥是最佳選擇，多種糧食可以「取長補短」，提升整體營養價值。但這份早餐缺少蛋白質類食物，建議搭配一杯牛奶，營養會更均衡。

麵包＋牛奶——最健康

這是多數上班族的首選，基本營養構成都具備了。麵包建議選擇全麥麵包，以攝取更多膳食纖維，既能幫助降低血脂，又有助排便順暢。如果不到中午就餓了，可以在麵包中加入生菜、火腿、奶酪或奶油，或在牛奶中加一點糖補充能量。

三明治＋漢堡——油脂最容易超標

這兩種食品都由肉類、蔬菜和麵包組成，營養結構看似完整，但最大的問題是油脂含量偏高。肉類尤其是經過油炸的肉，熱量相當高，因此這類早餐一周最好不要超過3次。

蔬菜＋水果——能量最不足

這類早餐包括鮮果、鮮榨果汁、保鮮果汁以及蔬菜沙拉等，可以提供維生素和一定的膳食纖維。但無論如何搭配，這樣的早餐都不夠合理，因為缺乏足夠的能量和蛋白質，無法滿足身體「運轉」的需求，長期下來會損害健康，因此並不提倡以此作為正式早餐。

小結

理想的早餐應兼顧碳水化合物與蛋白質，並適量補充奶類與蔬果，熱量控制在全天的30%左右。選對早餐組合，才能為一整天的活力打好基礎。