沒吃早餐別慌！快速補救方案與8大早餐錯誤一次看懂

早餐的重要性

早餐作為每天的第一餐，對膳食營養攝入、維持健康狀況、提高工作與學習效率至關重要。然而現代社會步調緊湊，許多人常常來不及吃早餐。如果真的錯過了早餐，該如何快速補救呢？

沒吃早餐的補救方法

如果確實沒能及時吃早餐，可以採取以下補救措施：

• 準備芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等即沖即食的方便食品；
• 隨身攜帶核桃仁、花生米等方便食用的堅果；
• 上班途中購買營養價值較高的食物作為早餐，如優酪乳、豆漿、茶葉蛋、烤地瓜、時令水果等。

四組「合格早餐」搭配示範

1. 幾片全麥麵包＋一瓶優酪乳＋幾粒聖女番茄＝營養合格早餐
2. 茶葉蛋＋芝麻糊＋一顆橘子＝營養合格早餐
3. 燕麥片＋一杯豆漿＋一小把核桃肉或杏仁＝營養合格早餐
4. 烤地瓜＋一小把花生米＋一根香蕉＝營養合格早餐

如果連合格早餐也做不到，喝一杯蜂蜜水、吃幾粒花生米，或者吃幾塊餅乾、喝一杯優酪乳，雖然達不到營養合格的標準，但總比完全不吃要好。

不吃早餐有多大害處？

研究表明，不吃早餐導致的能量和營養素攝入不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補充。因此每天都應該吃早餐，並且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營養素。

食物中的供能營養素是維持血糖水平的主要來源。早餐食物中碳水化合物、蛋白質和脂肪的供能比例應為5：1：0.7，這樣既能發揮碳水化合物在餐後快速升血糖的作用，又能利用蛋白質和脂肪維持進餐2小時後的血糖水平，兩者互補，使整個上午的血糖維持在穩定水平，滿足大腦對血糖供給的需求，對保證上午的工作和學習效率具有重要意義。

自測你的早餐是否合格？

早餐的食物應該種類多樣、搭配合理，可以根據食物種類的多少來評價早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了以下四類食物：

1. 穀類；
2. 動物性食物（肉、蛋）；
3. 奶及奶製品；
4. 蔬菜和水果。

則為營養充足的早餐；若只包含其中三類，屬於營養較為充足；若只包含兩類或以下，則為營養不充足的早餐。

早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%。成年人的早餐可包括：穀類100克，如饅頭、豆包、麥片、麵包、麵條、粥等；適量的蛋白質食物，如肉、蛋、奶、大豆製品等；再加上100克蔬菜和100克水果。不同年齡、不同勞動強度的個體所需的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。

早餐8大典型錯誤

1. 早餐越早越好＝典型錯誤

不少習慣早起的人清早五六點起床後就馬上進食早餐，認為這樣能及時補充身體所需、利於吸收。但事實上，早餐吃得太早不但對健康無益，還可能傷害腸胃。

建議：起床後宜先喝水補充睡眠時消耗的水分，活動20至30分鐘後再吃早餐比較合適。

2. 零食充當早餐＝典型錯誤

平時肚子餓了吃點餅乾、巧克力等零食無妨，但用零食充當一天三餐中最重要的早餐就非常不科學。零食多數屬於乾食，對早晨處於半脫水狀態的人體來說不利於消化吸收；而且餅乾等零食的主要原料穀物雖能在短時間內提供能量，但很快會讓人再次感到飢餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降。早餐吃零食容易導致營養不足、體質下降，容易引起各種疾病入侵。

建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多乾食。早餐食物中應含有足夠水分，如果當天早餐太乾，可以加一根黃瓜。

3. 「油條加豆漿」作為早餐＝典型錯誤

相比較為西式的「牛奶加雞蛋」，中國傳統的「油條加豆漿」受到更多人喜愛。但這種吃法同樣不利健康：油條在高溫油炸過程中營養素被破壞並產生致癌物質；此外油條跟其他煎炸食品一樣存在油脂偏高、熱量高的問題，早上進食不易消化，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種早餐組合油脂量明顯超標，不宜長期食用。

建議：早餐最好少吃豆漿加油條，一星期不宜超過兩次；進食當天的午、晚餐應盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒食物，並注意多補充蔬菜。

4. 剩飯菜當早餐＝典型錯誤

不少家庭主婦做晚飯時會多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩飯菜熱一下當早餐。這樣製作方便、內容豐富，基本與正餐無異，通常被認為營養全面。但其實剩飯菜隔夜後，蔬菜可能產生亞硝酸鹽，吃進去會對人體健康產生危害。

建議：隔夜蔬菜盡量不要再吃；把剩餘的其他食物做早餐一定要保存好以免變質；從冰箱裡拿出來的食物要徹底加熱。

5. 路邊餐當早餐＝典型錯誤

上班一族早晨都在匆忙中度過，尤其住處離單位遠的人，早餐往往在路上解決——在小區門口、公車站附近買包子、茶葉蛋、肉夾饃、煎餅果子等邊走邊吃。

邊走邊吃對腸胃健康不利，不利於消化和吸收；另外街頭食品往往存在衛生隱患，有可能病從口入。

建議：如果選擇街邊攤食品做早餐，一要注意衛生，二最好買回家或到單位再吃，盡量不要在上班路上吃早餐，以免損害健康。

6. 早餐吃得過於營養＝典型錯誤

很多人因為意識到早餐的重要性，因此在早餐食物選擇上盡量豐富，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪食品，比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。但過於營養的早餐只會加重腸胃負擔，對身體有害無益。

建議：早餐應把握營養均衡原則，選擇易消化吸收、纖維質高、低脂低糖的食物為主，如粥、牛奶、豆漿、麵條、餛飩等；不宜進食油膩、煎炸、乾硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得過飽。

7. 純牛奶混淆「早餐奶」＝典型錯誤

牛奶是很多人早餐的必備之選，常見的有純牛奶和早餐奶兩種。雖然都含有牛奶成分，但配料和營養成分並不相同：純牛奶就是鮮牛奶；而早餐奶的配料包括牛奶、水、麥精、花生、蛋粉、燕麥、穩定劑、鐵強化劑、鋅強化劑等。早餐奶蛋白質含量一般為2.3%以上，而純牛奶蛋白質含量通常在2.9%～3.1%之間。

建議：相比而言，早餐奶營養均衡，更適於早餐飲用；純牛奶碳水化合物比例相對較低，進食時最好能搭配一些澱粉類食物或堅果類食品。

8. 「牛奶加雞蛋」代替主食＝典型錯誤

「牛奶加雞蛋」是不少人的早餐主要內容，但這樣的搭配並不科學。早晨人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充能量，而牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白，但它們提供的優質蛋白主要供給身體結構所需，不能給身體提供足夠能量。人進食後很快會感到飢餓，對腸胃有一定影響，並會間接影響工作效率和學習效率，對兒童的影響尤其大。

建議：早餐主食一定不能缺。吃牛奶、雞蛋的同時，應搭配稀粥、麵包、饅頭等主食補充能量，這類穀物類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，並有利於牛奶的吸收。