世上沒有最好的食物，也沒有最差的食物：飲食多樣化才是養生關鍵

世界上沒有十全十美的食物，也沒有一無是處的最差食品。最有效的保健、養生原則，其實就是「飲食多樣化」。

食品排行榜氾濫，「好」與「壞」真能如此區分嗎？

隨著大眾對飲食安全與健康養生的關注度持續升溫，形形色色的食品排行榜紛紛出爐：十大致癌食物、防癌食物榜、最佳食品榜、十大垃圾食品……不一而足。曾幾何時，紅薯、綠豆、固元膏被追捧為能治百病的「靈丹妙藥」，又隨著所謂「養生大師」的隕落而跌下神壇。茶餘飯後，親友相聚常為「哪些食物搭配最好」「哪些食物不能同吃」爭得面紅耳赤；農貿市場、蔬果超市裡，主婦們也熱衷於交流挑選食材的心得。

然而，好食品與壞食品，真的可以這樣簡單地區分嗎？怎麼吃，才最安全、最營養？

沒有十全十美的食物

食品領域的許多學者都在研究各種食物——大蒜、蘋果、桑椹、魚肉、茶葉、牛奶等的營養成分、保健作用與食療效果。隨著科研不斷深入，媒體上也經常報導某些食物「新發現」的功效：大蒜可以殺菌、防癌，番茄（西紅柿）有益男性健康，木瓜可以豐胸，桑椹可以抗腫瘤……

但多數媒體往往只報導這些食物出色的一面，使人們只聽到它們的好處，進而盲目迷信與崇拜，恨不得天天吃。例如有人看到番茄保健效果好，就讓家人大量吃番茄；看到西蘭花食療價值高，又拚命補充西蘭花……

事實上，自然界每種食物都有各自的特點：不是這種食物維生素多一些，就是那種食物礦物質豐富一點，或者糖分、蛋白質、脂肪等營養素含量較高。番茄和西蘭花雖好，但它們蛋白質含量很低，幾乎不含脂肪和維生素B12等微量營養素；牛奶和雞蛋被認為營養豐富、蛋白質優質，但其中找不到膳食纖維，基本不含維生素C，還含有膽固醇……

所以，沒有一種食物是十全十美的！每種食物都有自己的優點，攝入過量自然也有缺點。簡單來說，某種食物吃得多了，其他食物的攝入自然減少。而食品安全領域的權威觀點是「劑量即毒性」——再營養、再完美的食物，過量攝入也可能對人體不利。

也沒有一無是處的食物

「尺有所短，寸有所長」，食物也是如此。舉例而言，許多人視油炸食品為垃圾食品：熱量高、維生素和礦物質含量低，高溫油炸還可能產生致癌物。但油炸食品之所以廣受喜愛，是因為高溫油炸能賦予食物特殊香味、獨特口感和誘人的金黃色澤；而且當身體處於飢餓狀態，尤其是從事重體力活動之後，油炸食品是很好的能量來源。對非洲兒童、饑荒年代的人們或受災群眾而言，油炸食品是多麼美味而關鍵的食物！

因此，我們應客觀看待各類食物：對某些「高營養價值食物」，不必盲目迷信崇拜；對所謂「垃圾食品」，也不必談之色變、人云亦云。

飲食多樣化才是健康關鍵

最有效的保健、養生原則就是「飲食多樣化」。《中國居民膳食指南》第一條便寫道：「食物多樣，穀類為主。」根據中國居民平衡膳食寶塔的推薦，每人每天應攝取300～500克穀物、400～500克蔬菜、100～200克水果、50～100克畜禽肉類、50克魚蝦類、25～50克蛋類、100克奶及奶製品、50克豆類及豆製品、25克油脂。不難看出，膳食寶塔本身就體現了飲食多樣的思想。

世界衛生組織調查了全球長壽地區的人群，發現他們具有三個共同特點：雜食者、勞動者、樂觀者。所謂「雜食」，正是指食物要多樣。近年還流行一種說法：想獲得健康，每天至少應吃25種食物。這無非也是提醒人們飲食要多樣化。可見，飲食多樣化與健康息息相關。

飲食多樣，營養才能均衡

要保證人體健康，必須充足攝入各種營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維和水，缺一不可。我們可以用「木桶理論」來形容人體健康：木桶由代表各種營養素的木板組成，若沒有「短板」，木桶盛的水就多，代表人體健康；任何一種營養素的缺乏，就像木桶上的一塊「短板」，都會造成健康的流失。只有每種營養素都適量補充，避免「短板」出現，才能保證機體健康。

自然界每種食物都有各自的特點，沒有任何一種或一類食物的營養成分能完全符合人體的全部需求。挑食、偏食都可能造成「補充單一」，後果就是營養失衡——有些人營養過剩，另一些人卻營養缺乏。因此，只有攝取多樣化的食物，才有利於營養均衡。

飲食多樣，營養素互補，提高吸收利用率

以蛋白質為例，大部分植物性蛋白質中各種氨基酸的含量與組成比例，與人體需要相比總有不足，因此被稱為不完全蛋白質。而通過各種食物的合理搭配，蛋白質之間互相取長補短，就能更接近人體需要，提高吸收利用率與營養價值。日常生活中將多種食物混合食用，不僅能調整口感，也符合營養科學的原則。

例如，玉米、麵粉、小米、大米中的蛋白質缺乏賴氨酸，但蛋氨酸含量相對較高；大豆中的蛋白質則恰恰相反。大豆、玉米、小米單獨食用時，蛋白質生物價分別為64、60、57；但當三者按52%∶23%∶25%的比例混合食用時，蛋白質生物價可提高到73，與豬肉蛋白相當（豬肉蛋白生物價為74）。可見，多樣化的飲食大大提高了蛋白質的利用率。

飲食多樣，發揮營養素的協同作用

很多營養素一旦離開它們的協同夥伴，功效會降低甚至無法發揮。例如維生素B6（吡哆醇），必須在體內轉變為吡哆醇-5-磷酸之後才能發揮作用，完成這個轉變需要一種酶，而這種酶的活性依賴於鋅和錳；如果人體缺乏鋅和錳，服用維生素B6可能毫無效果。孕婦補鈣時若只吃含鈣食品，效果並不理想；若同時攝取富含維生素D的食品，補鈣效果則會成倍增強。維生素E、C、A三種抗氧化維生素若共同補充：維生素A可防止維生素C氧化，維生素C能強化維生素E的效果，維生素E也能提高維生素A的作用，三者相互保護、提升功效。

可見，食物多樣不僅豐富了我們的餐桌，更重要的是讓營養更加均衡、飲食更加安全，營養素也能更有效地吸收並發揮最佳作用。

結語

世上沒有「最好」的食物，也沒有「最差」的食物；唯有食物多樣化，才能均衡補充營養，真正吃出健康。（本文原載於《家庭醫學》2012年6月刊，作者：王旭峰。）