元宵節吃湯圓聰明吃不發胖！5個健康養生建議＋3款自製食譜

元宵節吃湯圓象徵團圓美滿，但湯圓以糯米和糖為主要原料，熱量與油脂都不低，吃多了容易造成腸胃負擔。想在大啖節慶美食的同時兼顧健康？以下整理5個實用的養生建議、食用禁忌提醒，並附上3款自製湯圓食譜，讓您吃得安心又盡興。

建議一：湯圓屬精白主食，吃了就要減飯量

湯圓和元宵本質上是一種以糯米和糖為主的食品。除了精白糯米粉含有大量澱粉之外，餡料中的糖分也不少，因此從歸類來看，它應當算是一種主食。所謂主食，就是富含碳水化合物、特別是澱粉的食品。而湯圓使用的是非常精細的糯米粉，纖維含量極少，屬於精白主食，並非粗糧。

實用做法：如果吃了湯圓或元宵，一定要相應減少正餐主食的份量。一般來說，3個元宵所用的糯米粉，大約相當於1兩（50克）米飯所用的米。

建議二：湯圓油脂含量高，當天飲食要減油

湯圓和元宵的餡料中不僅有糖，更含有相當多的固態油脂。米飯、饅頭幾乎不含脂肪，湯圓卻不然——餡料中的油脂甚至比糖還多。傳統上以豬油製作餡料：南方用豬油加肉做鹹湯圓，用豬油拌各種果仁做甜湯圓；後來出現使用黃油的產品，但從飽和脂肪的角度來看，含量更甚於豬油；近年流行的植物奶油（氫化植物油）產品，健康風險反而比豬油和黃油更糟糕。

芝麻、花生、堅果仁、巧克力等都是高脂肪原料，加上拌餡用的油脂，總熱量相當可觀。目前大餡湯圓有取代小餡元宵的趨勢，一口湯圓中差不多有三分之一到二分之一是油脂——吃3個湯圓，就相當於吃下1盤炒菜的油量。

實用做法：如果吃了湯圓，當餐或當日一定要減少其他油脂的攝取，避免脂肪與熱量超標。烹調上可多選涼拌、清燉、清炒和蒸煮等方式，紅燒肉、酥點、油炸食品等高油食物最好改日再吃。

建議三：巧克力餡營養價值低，優先選果仁豆沙餡

餡料中也有營養價值較高的選擇，例如芝麻、花生和各種堅果仁，以及含蛋白質和礦物質的豆沙。相比之下，巧克力餡的營養價值最低，其中很可能使用的是代可可脂和巧克力味香料；所謂「奶油餡」湯圓也有類似問題。至於鹹肉餡湯圓，油脂更多，可取之處更少。

實用做法：優先選擇果仁、芝麻、豆沙等餡料的湯圓，營養相對更均衡。

建議四：元宵比湯圓更難消化，趁熱細嚼慢嚥

元宵和湯圓的製作方式略有不同：元宵以乾粉滾制而成，餡小粉多，煮出來口感紮實、容易有硬心；湯圓則用糯米燙揉後的濕粉包成，通常餡大皮軟，煮出來柔軟細膩。糯米粉本就黏膩難消化，從澱粉消化的角度來說，元宵比湯圓更難消化；但對消化脂肪有困難的人來說，湯圓反而更麻煩。

實用做法：湯圓最好趁熱吃，冷卻後更難消化。食用時放慢速度，避免燙傷，也減輕油脂帶來的消化負擔；吃元宵時則要細細咀嚼，以免腸胃不適。

建議五：無糖湯圓並非真的「無糖」，糖尿病患要當心

許多糖尿病患對無糖湯圓感興趣，以為沒有加糖就可以放心吃。其實，無糖並不代表低熱量，也不代表低血糖反應。糯米粉本身就會使血糖快速上升，升糖速度甚至比蜂蜜還快，與白糖相差無幾。即使不加糖，吃湯圓同樣不利於血糖控制。而且，裡面沒有糖不等於少放油，大量的飽和脂肪酸甚至反式脂肪酸，同樣不利於血脂控制。

實用做法：與其迷信無糖產品，不如控制份量——節日裡吃兩三個湯圓意思一下即可。同時宜搭配低脂高纖食物，如豆類、蔬菜、菌類和藻類，都是上好的選擇。

湯圓食用提醒

1. 早餐不宜吃湯圓

湯圓含糖多、熱量高，有人認為晚上吃容易胖、早上吃更合適，甚至覺得熱騰騰的湯圓是理想早餐，其實這是誤區。湯圓的主要原料精白糯米粉黏性高、不易消化，加上餡料中大量油脂，會加重胃腸負擔。人剛起床時胃腸功能最弱，此時吃這麼多難消化的食物，容易讓胃腸不堪重負，消化功能較差的人還可能出現泛酸、燒心等症狀，影響一天的工作和生活。

從營養角度來看，湯圓以碳水化合物和脂肪為主，蛋白質、礦物質、膳食纖維含量很少，無法滿足一整個上午的營養需求。專家建議，吃湯圓最好選在中午，此時人體胃腸功能最強，也有充足的時間消化多餘的熱量。

2. 搭配辛味小菜護脾胃

中醫認為「甘入脾」，湯圓這類味甘的食物有「緩滯」作用，適量攝取能為腸胃帶來能量、幫助消化吸收，但吃多了會減緩腸胃蠕動，導致打嗝、脹氣、腹瀉、食欲不振、消化不良等症狀。因此吃湯圓時，可以搭配蔥、薑、蒜、辣椒等辛味食物，平衡湯圓的滯緩效果。例如蒜泥茄子、洋蔥拌木耳等小菜，不僅爽口解膩，營養也更均衡。

3. 吃三個湯圓，減半碗米飯

3個湯圓所用的糯米粉，大約相當於半碗米飯的量。市面上雖有「無糖型」湯圓，但皮和餡都很難做到真正無糖，糖尿病患者即使是無糖湯圓也應盡量避免；如果一定要吃，每次不要超過3個，並從當天主食總量中扣掉半碗米飯。

3款自製湯圓食譜

1. 無餡彩湯圓

原料：草莓、菠菜、南瓜、玉米面、糯米粉

做法：將草莓、南瓜、菠菜分別加少許水，用攪拌機打成蔬果汁備用。糯米粉中混入少許玉米粉，分別與三種蔬果汁混合，做成三色麵團；另以糯米粉加玉米粉加水和成無色麵團。將四色麵團搓成等長的長條並排擺放，捏合成一條較粗的長條，揪成小段後搓圓，放入開水鍋煮至浮起，撈出過一遍冰水，即可盛入湯中食用。

點評：無餡湯圓免去了製作餡料的麻煩，也去除了湯圓的一大油脂來源。糯米混合少量玉米面，能有效增加粗纖維含量、促進消化，改善糯米粉不易消化的缺點。湯圓煮好後還可依個人口味調配湯底。

2. 山藥紫湯圓

原料：紫山藥、樹薯粉、白糖

做法：山藥去皮切厚片蒸熟，壓成泥後與樹薯粉混合揉成團；將山藥團搓成長條，分切成小塊後揉成圓球；鍋中加水煮沸，放入山藥湯圓煮至浮起，最後依個人喜好加糖調味即可。

3. 拔絲小湯圓

原料：糯米粉300克、綿白糖300克、豬板油25克、青紅絲、桂花、瓜子、芝麻少許、糖稀50克、熟面50克、花生油750克（實耗100克）

做法：①將青紅絲切碎，與豬油、白糖150克、桂花、熟面、糖稀、瓜仁等配料和成水晶餡。②將餡料壓成3毫米厚的片，切成3毫米見方的小丁，沾水後放入糯米粉中用簸箕搖晃，反覆三次即成生湯圓。③炒勺中倒入花生油，燒至六七成熱時下入湯圓並用筷子撥開，漂浮後用漏勺撈起，用小勺拍開口。④炒勺置火上，注入少許清水，下入白糖150克，炒至金黃色時下入湯圓，離火顛勺，撒入青紅絲、芝麻等即成。

元宵節吃湯圓，只要掌握「減主食、控油脂、選好餡、趁熱吃、慎無糖」五大原則，再搭配均衡的飲食與適當的烹調方式，就能在歡度佳節的同時，守住健康不踩雷。