最給力的十大健康飲食建議：英國食品標準局教你吃出強健體魄

英國食品標準局曾發布十大飲食建議，幫助人們在新的一年培養健康的飲食習養健康的飲食習慣、鍛造強健體魄。這些建議涵蓋體重管理、運動習慣、脂肪與糖鹽攝取、蔬果魚肉選擇、早餐重要性，乃至上班族的午餐安排，至今仍極具參考價值。以下為您逐一解析。

一、適度節食

對許多人來說，減輕體重是邁向身體健康的第一步，因為肥胖容易引發心臟病和糖尿病等健康問題。但必須注意的是，節食一定要把握「適度」原則。許多減肥者為求在最短時間內見效，嚴格控制進食量和食物種類，這都是不健康的做法——不僅剝奪了進食的樂趣，還容易導致人體必需營養素的缺乏。

二、加強鍛鍊

體育鍛鍊是健康生活習慣中十分重要的一環，也是幫助我們減輕體重、保持完美身材的最佳途徑。不妨回想一下：年初時有多少人為自己制定了健身計劃？又有多少人能堅持落實？無論是游泳、散步、騎自行車，還是參加健身房課程，鍛鍊的形式並不重要，貴在堅持。把運動變成生活的一部分，把健身當成一種享受，才是長久之道。

三、少吃脂肪

我們不建議完全不吃脂肪，因為健康的身體離不開脂肪，關鍵在於控制攝入的種類：

1. 飽和脂肪：會增加血液膽固醇含量，提高罹患心臟病的風險。餅乾、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、乳酪，以及含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物，都含有大量飽和脂肪。

2. 氫化脂肪（氫化植物油）：主要用於餅乾、蛋糕、人造奶油等的製作過程。含氫化植物油的食物（配料表中會標明）通常含大量反式脂肪，同樣會增加血膽固醇，提高罹患冠心病和心臟病的風險。部分研究顯示，反式脂肪對健康的不良影響甚至比飽和脂肪更大。

四、少吃糖

水果和蔬菜中的天然糖分不需要刻意避免，但餅乾、果醬、碳酸飲料等含大量人工添加糖分的食物，就必須加以限制。

減少食糖攝入的方法很簡單：
・習慣在熱飲中加糖的人，可以逐漸減少放糖量，直到完全不加糖；
・習慣在麵包上抹果醬的人，可以用香蕉切片、花生醬或低脂乳酪代替；
・購買食品時注意閱讀標籤——配料成分通常按含量多少遞減排列，如果食糖排在前面，就表示該食品含糖量較高。

五、多吃水果蔬菜

蔬果能提供人體所需的大量維生素和礦物質，應占每天食物攝入量的三分之一以上，但絕大多數人都做不到這一點。專家建議每天至少攝取400克以上的果蔬，無論是新鮮、冷藏、乾燥、果蔬汁還是罐頭形式都可以。但要切忌把馬鈴薯（土豆）當成蔬菜，因為它屬於澱粉類食物。

六、多吃魚肉

白色魚肉（如黑線鱈、鰈魚、大比目魚）和油性魚肉（如沙丁魚、鮭魚、鱒魚和鯖魚）都能為人體提供優質蛋白質、維生素和大量礦物質。專家建議每周至少吃兩次魚肉，特別是油性魚肉——其中富含Omega-3多不飽和脂肪酸，有助於預防冠心病的發生。不過，鯊魚和箭魚不適合兒童和孕婦食用，其他成年人每周最好也不要超過一次。

七、少吃鹽

食鹽的主要成分是氯化鈉，其中的鈉離子攝入過量會導致高血壓。儘管不主動添加食鹽能減少一部分攝入，但飲食中四分之三的食鹽其實是食物自帶的，因此購買食品時同樣要認真閱讀標籤，比較不同產品的含鹽量，選擇含鹽量最低的食品：
・含鹽量在1.5克/100克以上，屬於高鹽食物；
・含鹽量在0.3克/100克以下，屬於低鹽食物。

此外，要盡量少吃培根、乳酪、泡菜和燻魚這幾類含鹽量較高的食物。

八、一定要吃早餐

一頓營養豐富的早餐能夠提供一天所需的能量、維生素和礦物質，幫助我們以充沛的精力迎接一整天的辛勤工作。

很多人以為不吃早餐有助於減肥，其實是非常錯誤的觀念。不吃早餐不但不能減肥，還會因基礎營養素得不到及時補充而損害健康。大量研究證明，恰恰相反——堅持吃早餐反而有助於保持健康體重。

健康早餐的選材也十分關鍵：澱粉類食物（如麵包）能提供人體所需能量，特別是全麥麵包，富含膳食纖維和營養素；但有些穀物早餐含大量脂肪、糖和食鹽，不宜多吃；牛奶則盡量選擇無糖脫脂牛奶或低脂優格。

九、注意補充維生素

如果通過日常飲食已能攝入足量維生素，就沒有必要再吃維生素泡騰片。蔬果之所以有益健康，不僅因為富含各種維生素和礦物質，更因為它們能帶來大量有益人體的化合物，這是補充劑無法比擬的。此外，某些營養素攝入過量反而適得其反，例如維生素A、維生素B6和維生素C。孕婦和易患骨質疏鬆症的老年人，就不宜服用含大量維生素A的泡騰片和魚油。

當然，也有特殊人群必須加強特定營養素的補充：貧血患者需要適量補鐵；準備懷孕的婦女每天需補充400微克葉酸，直到懷孕12周為止；孕婦每天還應補充10微克維生素D。

十、上班族自帶午餐

很多上班族因工作繁忙，午餐常選擇省時的洋快餐。其實洋快餐不僅費錢，而且不健康——大部分快餐食品能量和脂肪含量很高，膳食纖維含量很低，鈣、鐵、鋅等礦物質含量也偏低。

以一份麥當勞快餐（漢堡、薯條、蘋果派及奶昔）為例：它提供的能量為1185千卡至1466千卡，其中脂肪提供的能量占總能量的40%至59%；維生素A和維生素C的含量不足膳食推薦標準的10%，維生素B1、B2的含量低於推薦標準的20%，且絕大多數快餐食品中鈣、鐵的含量低於推薦標準的20%。

所以，何不考慮自帶午餐呢？這樣不但省錢、衛生，食材也能由自己決定，糖、鹽、脂肪的攝入量都能得到有效控制，更有利於身體健康。再帶點水果或沙拉，就更加完美了。

這十項建議看似簡單，卻涵蓋了健康飲食的核心原則。從今天開始循序漸進地調整飲食習慣，搭配適度運動，您也能逐步擁有更強健的體魄。