許多看似無害的日常飲食習慣，其實正在不知不覺中「偷走」你辛苦攝取的營養素。例如含有合成維生素D的牛奶會奪走人體中的鎂；住在空氣污染嚴重都市的人，比鄉下居民獲得的維生素D少得多，因為空氣中的煙塵擋住了陽光中的紫外線。從過量膳食纖維阻礙鈣質吸收，到藥物、菸酒加速維生素消耗，以下整理出最常見的十種讓營養流失的飲食與生活習慣，幫助你避開地雷、吃得更有價值。
膳食纖維雖有益健康，但攝取過多會加快食物通過腸道的速度，降低鈣的吸收率。研究顯示，當兩名成年人將每餐主食從低纖維的精緻麵包換成高纖維的粗麵包後，體內的鈣、鎂、鋅和磷便出現負平衡。纖維要適量，均衡搭配才是關鍵。
現代孩子大多偏愛肉類、不愛蔬菜水果，家長也常認為只要多吃富含鐵、鋅的魚肉蛋就夠了。結果孩子體重一路上升，檢查卻照樣發現缺鐵性貧血。
原因在於瘦肉、動物內臟、蛋黃中的鐵多為三價鐵，不易被人體吸收，必須在維生素C和酸味物質（如蘋果酸、酒石酸、檸檬酸等多種有機酸）的作用下轉化為二價鐵，才能被充分吸收利用。
而維生素C與酸味物質在蔬果中最為豐富，例如奇異果、檸檬、鮮棗、酸棗、橘子、草莓、蘋果等。若只吃肉蛋而不吃蔬果，鐵質無法被吸收利用，造成營養極大浪費，甚至引發缺鐵性貧血。
鈣磷比例失衡是現代人缺鈣的重要元凶。人體理想的鈣磷比為2:1，但現代人大量攝取可樂、咖啡、漢堡、披薩、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等高磷食物，磷的攝入量往往超過鈣的10倍以上，使鈣磷比惡化至1:10～20。飲食中過多的磷會拼命把體內的鈣「趕」出體外，導致鈣質持續流失。
許多常用藥物會干擾營養素的吸收或加速其排出：
長期抽菸、喝酒會破壞維持良好健康所必需的維生素。抽菸會破壞能預防癌症和心臟病的維生素C——每天抽半包菸，就會消耗體內25～100毫克的維生素C。
每天喝一杯以上的雞尾酒，享受飄飄欲仙的代價就是使體內維生素B1、B6和葉酸被消耗掉；酗酒者缺乏維生素B1的情況也相當普遍。
在公司上班的李小姐很講究營養，每餐後都用開水沖一大杯富含維生素C的飲料（如果珍或維生素C泡騰片），近來卻發現一刷牙牙齦就出血，於是前來諮詢：明明補充了維生素C，為什麼還會牙齦出血？
原來，維生素C是一種水溶性維生素，性質不穩定，水溫超過80℃就會遭到嚴重破壞，更不用說100℃的滾燙開水。用開水沖泡後，真正喝進肚裡的維生素C已所剩無幾。因此，沖泡富含維生素C的飲品時，應使用溫水而非開水。
很多人補鈣時只知道搭配維生素D，卻往往忽略鎂的重要性。鈣與鎂就像一對。鈣與鎂就像一對雙胞胎兄弟，總是成雙成對出現，當鈣鎂比例維持在2:1時，最有利於鈣的吸收利用。
含鎂較豐富的食物包括：堅果（杏仁、腰果、花生）、黃豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、穀物（特別是黑麥、小米和大麥）以及海產（鮪魚、鮭海產（鮪魚、鮭魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）。補鈣的同時，切記不要忘了補充鎂。
高蛋白飲食正是引起骨質疏鬆症的原因所在。有人曾做過這樣的實驗：
這說明額外補鈣並不能阻止高蛋白所引起的鈣流失。因為過量攝取大魚大肉等酸性食物，容易使人形成酸性體質；人體無法承受血液中酸鹼度的劇烈變化，於是動用鈉和鈣兩種主要鹼性物質加以中和。當體內的鈉用光後，就會啟用骨骼中的鈣，造成鈣質大量流失。
這也是經常應酬、大魚大肉（飲食特點是肉多、酒多、油多、菜少、飯少）的人常常莫名疲倦、頭暈、體力不支的原因，緊隨其後的還有高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、脂肪肝、痛風等「代謝症候群」。
現在的孩子吃飯時喜歡拿飲料當水喝，什麼可樂、果汁飲料等。碳酸飲料中的碳酸會與體內的鈣形成不溶性的碳酸鈣，奪走你所吃進去的食物中的鈣質，造成鈣流失，引起缺鈣症狀。碳酸飲料偶爾淺嚐即可，不宜多飲。
就營養的吸收和消化率而言：煮蛋為100%、嫩炸為98%、炒蛋為97%、開水牛奶沖蛋為92.5%、老炸為81.1%、生吃僅30%～50%。由此可知，水煮蛋是最佳的吃法，但要注意細嚼慢嚥，否則仍會影響吸收與消化。
營養補充不是吃進去就算數，關鍵在於身體能否真正吸收利用。避開上述十大地雷，均衡搭配蔬果、控制高蛋白與碳酸飲料的攝取、留意藥物與保健品的正確使用方式，才能讓每一分營養都真正為健康加分。
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