家有老人這樣吃更營養：主食換花樣、早餐別太早、做菜加點醋

隨著年齡增長，長輩的心、腦、腎等重要器官日漸衰退，消化功能也大不如前。想要吃得健康長壽，從主食的選擇、早餐的時機，到日常烹調的小技巧，每個細節都不容忽視。以下整理三大實用的銀髮飲食要髮飲食要訣，幫助家中有長輩的家庭吃得更有營養。

主食要換著花樣吃

老年人的一日三餐都應包含主食，但米飯、麵條、馬鈴薯所含的碳水化合物並不相同：有些容易消化，能在短時間內為人體提供能量；有些消化速度較慢，可使血糖穩定，讓人不容易感到飢餓。

一般來說，早餐最好選擇容易消化的發麵食品，如饅頭、花捲等；中午可以吃米飯和麵條補充能量；到了晚上，低熱量的馬鈴薯、地瓜就是很好的選擇，其中富含的膳食纖維還能促進腸胃蠕動，確保隔天排便順暢。季節上也有講究——冬天早餐最適合喝粥暖胃，夏天則適合吃麥片、水果和優酪乳。麵包和饅頭應盡量挑選口感較軟的，便於咀嚼，也不會造成牙齦損傷。

此外，要經常變換口味，例如把饅頭做成蔥油花捲、糖花捲等，避免口味過於單一導致長輩，避免口味過於單一導致長輩厭食。雖然各種報導不斷強調粗糧的好處，但粗糧口感稍差，老人家不必勉強自己天天吃，不妨將粗糧與細糧按1:3的比例混合製作，既能改善口感，又能攝取粗糧的營養。另外，馬鈴薯、地瓜、玉米中含有豐富的維生素，蒸煮時間不宜過長，15至20分鐘就夠了，以免營養流失。

早起請別「早吃」

人到老年，若不注意飲食調理，特別是早餐的品質與時機，勢必會影響健康和長壽。以往認為老年人早晨起得早，早餐也應吃得早，其實不然。人在睡眠時，絕大部分器官都獲得了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收前一天存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。如果早餐過早，必然會干擾胃腸的休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態。因此，老年人最好在早上8點以後再吃早餐。

早餐前先飲一些溫開水，對身體健康很有好處。人經過一夜睡眠，從尿液、皮膚、呼吸中排出了大量水分，清晨起床後處於生理性缺水狀態。若不及時補充水分，就不利於肝、腎代謝及代謝產物的排出，也不利於早餐食物的吸收，還可能造成便秘，誘發腦血栓、心肌梗塞以及腎臟疾患。因此，清晨起床後立即飲用1至2杯（約200至400毫升）溫開水，不僅對體內器官有洗滌作用，對改善器官功能、防止老年病的發生也大有裨益。

早晨人體脾臟呆滯、胃津不潤，常使人食欲低下，老年人更是如此。所以老年人的早餐最好不要進食煎炸、乾硬、油膩的食物，否則會導致食物滯於胃中，引起消化不良。

做菜不妨加點醋

老年人常吃點醋有保健作用，但吃醋需要注意方法，否則反而會影響健康。烹調時加點醋，能夠增加食欲，特別是對食欲不振的老年人；涼拌菜時加點醋，既清脆爽口，又能開胃助食。

在烹調菜餚時加點醋，可以使食物中水溶性維生素和維生素C的化學結構更穩定，不易因烹煮而破壞，從而保護了食物中的營養成分。另外，醋還能溶解植物纖維和動物骨質，燒魚、燉肉、燉排骨時放些醋，能溶解其中的鈣質，以利於身體吸收，防止骨質疏鬆。對高血壓老人來說，醋又可以作為鹽的替代品，減少鈉鹽的攝入量，從而控制血壓上升。醋被人體吸收後，可促進脂肪分解，防止膽固醇類物質在血管壁沉積，對預防心血管疾病也有一定作用。

需要特別提醒的是，老年人食醋不宜直接喝，而應加入菜中食用。因為醋呈酸性，如不稀釋會損傷胃黏膜，引起急性胃炎和胃潰瘍，甚至可能造成上消化道大出血。此外，烹調胡蘿蔔與綠葉蔬菜時不要加醋，因為胡蘿蔔素含量會減少，葉綠素也會在醋酸的作用下被破壞。