飲食中那些「看不見的油」：堅果雖營養，糖友食用需節制

明明已經控制飲食，體重卻遲遲不見下降？問題可能出在你的飲食搭配上。許多看似不起眼的食物，熱量其實並不低，堅果就是最典型的例子——它們所含的油脂，正是飲食中容易被忽略的「看不見的油」。

堅果營養豐富，卻暗藏高油脂

堅果作為三餐之外的補充食物，能為身體提供所需的能量與營養素。常見的堅果包括核桃、花生、瓜子、杏仁、榛子、腰果、松子等。這些堅果除了富含蛋白質和脂肪外，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸以及較多的膳食纖維，這些成分對健康都十分有益，因此不少糖尿病患者也把堅果當作日常零食。

然而，堅果雖然含糖量低，油脂含量卻相當高。吃得太多會使血脂升高，而一部分血脂還可能透過異生作用轉化為葡萄糖，反而不利於血糖的控制。

25克堅果＝1湯勺純油

舉個具體的例子：25克（半兩）花生米或瓜子（或核桃）所含的油脂，就約等於10克純食用油（約1湯勺）。這些「看不見的油」如果不加限制，很容易造成糖尿病患者的每日飲食熱量超標，進而影響體重與血糖管理。

糖友吃堅果的三個原則

1. 計算熱量：一天的堅果食用量建議控制在50克以內即可。
2. 計入總能量：每次攝取的堅果量必須計入一天總能量之中。
3. 減少烹調油：吃了堅果後，應相應減少烹調用油，才能在享受美味的同時兼顧健康。

適量堅果，反而有助防治糖尿病

事實上，適當地吃堅果對糖尿病患者是非常有益的。在著名的「護士健康研究」（Nurses' Health Study）這項大型流行病學研究中發現，與從來不吃堅果的女性相比，每週吃約150克堅果的女性，罹患糖尿病的風險會下降27%。

按此數量換算，平均每天只需吃約20克堅果仁——大約是女性手掌一把能抓住的份量。也就是說，少量吃堅果，只要日常堅持下去，就能獲得防治糖尿病的好處。

結語：堅果是營養密度極高的健康零食，關鍵在於「適量」。掌握好每天20至50克的攝取範圍，並將其納入整體熱量規劃，就能既享受美味，又守護血糖與體重健康。