許多人知道自己可能缺鈣，也經常服用補鈣品，但對於如何在日常飲食中促進鈣吸收，卻未必真正了解。稍不留神，就可能陷入誤區，選錯食物反而妨礙鈣的吸收。中國營養學會理事范志紅博士整理出常見的十大補鈣誤區，快來看看哪些正好擊中了你？
不少人相信歐美人骨骼強壯是因為愛吃牛肉。事實上，許多吃肉量極大的人，正是缺鈣相當嚴重的一群。原因在於牛肉本身含鈣量極低——其實所有肉類都是如此。同時，肉類含有大量「成酸性元素」，主要是磷、硫和氯，會讓血液趨向酸性，身體不得不動用食物和骨骼中的鈣離子來中和這些酸性元素，因而增加體內鈣的流失、降低鈣的吸收率。因此，缺鈣的中老年人應適當控制肉類攝取量，無論紅肉還是白肉都一樣。
不少人在熱愛動物性食品的同時，卻很少注意補充蔬菜，以為蔬菜裡只有膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關。實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，能幫助維持酸鹼平衡、減少鈣流失，本身還含有相當可觀的鈣質。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，例如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。近年研究更證實，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素形成的必要元素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼至關重要。
許多人都聽過菠菜不能與豆腐一起吃的說法，因為菠菜含大量草酸，會與鈣結合成不溶性沉澱。然而，這些人忽略了問題的另一面——菠菜同樣含有大量促進鈣吸收的營養素，包括豐富的鉀和鎂，以及維生素K。菠菜是公認的維生素K寶庫，含量在各種生鮮食品中位居第一。維生素K不怕高溫烹煮，且和胡蘿蔔素一樣需要油脂幫助吸收，因此涼拌菠菜時一定要加些香油。
許多減肥女性認為只吃水果就能獲得足夠的蛋白質和維生素，經常用水果代替正餐。實際上，水果雖然是有益酸鹼平衡的食品，卻不是鈣的良好來源，而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果長期用水果代替三餐，蛋白質和鈣的攝入量都會嚴重不足，反而會促進骨質疏鬆的發生。
為了改善口感，大多數飲料都含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重妨礙鈣的吸收、加速鈣的流失。其中以可樂危害最大，因為它含有磷酸——把牙齒和骨頭泡在可樂裡，它們會慢慢被溶蝕！飲料中的精製糖同樣不利於鈣吸收。因此，需要補鈣的人務必嚴格控制甜飲料的攝取量。相比之下，茶水含有豐富的鉀離子，含磷量低，還有促進骨骼牙齒堅固的氟元素，喝茶對骨骼健康有益無害。但要小心市售「茶飲料」，其顏色可能是焦糖色素染成的，並不能提供真正茶葉的好處。
骨頭裡的鈣絕不會輕易溶解出來。實驗證明，即使在高壓鍋中蒸煮兩小時，骨髓裡的脂肪紛紛浮出水面，湯中的鈣含量卻仍然微乎其微。想用骨頭湯補鈣，只有一個方法：加入半碗醋，再慢慢炖上一兩小時，醋能有效幫助骨鈣溶出。需要注意的是，此時切勿使用高壓鍋，最好改用砂鍋炖煮，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。
雖然有人到處宣稱牛奶含大量蛋白質，會讓體質偏酸而促進鈣流失，但這種說法並不正確。實際上，牛奶的蛋白質含量僅約3%，水分含量卻高達87%。每250克牛奶含有250毫克以上的鈣，並富含鉀和鎂，還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶與肉不同，並非成酸性食品，而是弱成鹼性食品，因此不會讓人體液偏酸，也就不會促進鈣流失。綜合評價，牛奶仍是最佳的補鈣食品。
營養學家經常建議，不能喝牛奶的人可以用豆漿替代。的確，豆漿在很多方面都是非常優秀的食品，但就鈣含量而言，它遠遠比不上牛奶，差距不是一倍兩倍。原因在於大豆本身的鈣含量雖不算低，但加10杯水磨成豆漿之後就被大幅稀釋了——喝一杯豆漿，不過等於吃了幾十粒黃豆而已，其中的鈣非常有限。豆漿對骨骼的真正好處，在於它能提供植物雌激素，有助減少更年期婦女的鈣流失。
不少媒體文章都告訴你海帶含鈣很多——但那僅限於乾海帶。乾海帶誰能大量食用呢？一旦吸水泡發，鈣含量就稀釋得不算多了。此外，海帶中的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收，因為它們能與鈣形成牢固的複合物，裹挾著鈣一起「穿腸而過」。不過海帶也並非毫無益處，它是典型的成鹼性食品，經常食用對減少體內鈣流失有一定幫助。
很多人都知道，豆腐是植物性食品中最好的補鈣食材。大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐時還要加入含鈣凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。然而，內酯豆腐卻不是鈣的良好來源，因為它沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑；加上內酯豆腐水分太多，蛋白質和鈣含量都很低。除了內酯豆腐，「日本豆腐」同樣不能用於補鈣。
補鈣不只是吞鈣片那麼簡單，日常飲食的搭配同樣關鍵。避開以上十大誤區，多攝取奶類、深綠色蔬菜、傳統板豆腐等真正富含鈣質的食物，同時減少甜飲料與過量肉類的攝入，才能讓吃進去的鈣真正沉積到骨骼裡，遠離骨質疏鬆的威脅。
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