許多人想透過控制飲食來減肥，卻常常陷入各種似是而非的迷思，結果不但瘦不下來，還可能賠上健康。究竟怎麼吃才能真正達到減重效果？以下為你逐一破解14個最常見的飲食減肥迷思，並附上實用的改善建議。
事實上，大多數富含澱粉的食物僅含少量脂肪與熱量，例如麵包、米飯、義大利麵、燕麥、豆類、水果及馬鈴薯等。它們之所以導致體重上升，往往是因為攝取過量，或搭配了奶油、糖漿等高脂肪、高熱量的調味料。別忘了，澱粉是人體三大能量來源之一。
支招：每天可攝取6至11份穀類食物，但要注意「一份」的分量其實不大——一片麵包、約一盎司煮熟的燕麥，或半碗義大利麵、米飯都算一份，同時盡量避免添加高熱量調味料。
素食者的體重通常比葷食者輕，但若採行素食，就必須制定嚴謹完善的飲食計劃。因為鐵、鈣、維生素D、維生素B12、鋅及動物性蛋白等人體必需營養素，往往難以單靠蔬果充分供給，長期飲食結構單一容易引發營養不良。
支招：選擇多樣化且營養充足的素食，搭配均衡的飲食計劃：
目前沒有任何食物能真正「燃燒」脂肪。雖然部分含咖啡因的食物可在短期內加速新陳代謝，但這並不代表它們就有助於減肥。
支招：減肥的根本之道，仍是科學的飲食結構搭配適量運動。
標榜「天然」、「健康」的減肥產品，大多未經嚴格的科學測試。例如某些減肥藥含有從天然植物提取的麻黃素，可能引發嚴重的健康問題；即使不含麻黃素的產品也不見得安全，因為可能摻有其他有害成分。
減肥的核心原則是：攝入的熱量必須低於消耗的熱量。想吃什麼並非絕對禁止，關鍵在於分量控制，並配合適量運動。
支招：日常仍應以低熱量食物為主；若實在抵擋不住美食誘惑，淺嚐一小份即可，切勿放開大吃。
一般而言，低脂食物的熱量確實低於同等份量的高脂食物，但也有例外——有些低脂食品為了口感與定型，反而添加大量糖、麵粉或澱粉增稠劑，這些添加物都是高熱量的，甚至可能使總熱量更高。
支招：購買前先閱讀成分標示，確認熱量是否過高。
只要掌握訣竅，快餐也能吃得健康。
支招：不要點大套餐，或與朋友合吃一份；以白開水或低脂牛奶取代可樂；優先選擇水果、蔬菜沙拉及烤製食物，如烤雞三明治或小漢堡。油炸或炒製的菜餚通常脂肪和熱量偏高，應盡量少吃；若真的想吃，就點小份量或與他人分享。
不吃早餐或每天只吃很少幾餐的人，反而比堅持吃早餐、每天進食四餐以上的人更容易發胖。少食多餐有助抑制食欲；而不吃早餐只會讓你飢腸轆轆，下一餐吃得更多。
支招：採取少食多餐的原則，多吃各種低脂綠色食物。
長胖的根源不在於進食時間，而是全天攝入的熱量是否超出身體所需。只要熱量超標，無論幾點吃都可能變胖。
支招：睡前若想吃東西，先回想當天已攝取的食物是否足以滿足能量需求。另外，避免邊看電視邊吃零食，以免在不知不覺中吃過量。
只攝取雞蛋、肉類、奶酪等高蛋白食物，會造成營養失衡，還可能因此攝入過多脂肪和膽固醇，提高心血管疾病的風險。缺乏蔬菜水果和全穀食物，也容易引發便秘。此外，長期純蛋白質飲食會讓人感到噁心、疲倦無力。每天澱粉攝取少於130克，還會使血液中酮體含量升高，尿酸隨之增加，誘發腎結石與痛風。
支招：高蛋白減肥法因限制熱量攝入，短期內或許見效，但為了健康著想，飲食中的蔬菜、水果和全穀絕不可少。
花生、葵花籽等種子類食物確實富含脂肪，但多為不飽和脂肪酸，其中的亞油酸、亞麻酸對人體大有裨益。它們同時還提供豐富的蛋白質、膳食纖維和多種礦物質。
支招：適量食用有益健康。記住，約三分之一小碗的種子類食物熱量約270卡路里，控制好份量即可。
適量吃肉其實是健康減肥的一部分。雞肉、豬肉、魚肉雖含膽固醇和飽和脂肪酸，但也提供優質蛋白質、鐵、鋅等重要營養素。
支招：優先選擇精瘦肉，如豬里脊、牛排等，同時注意份量，每餐一份即可（約2至3盎司，相當於一副撲克牌疊起來的大小）。
低脂或脫脂牛奶、酸奶、奶酪與全脂牛奶一樣營養豐富，但脂肪和熱量更低。它們富含蛋白質、鈣質及維生素D，對肌肉和骨骼健康至關重要。
支招：9至18歲以及50歲以上的人，每天應攝取3份乳製品；19至49歲的人每天2份（每份為一杯牛奶或酸奶、1.5盎司天然奶酪，或2盎司加工奶酪）。若有乳糖不耐症，可選擇低乳糖製品，或改吃其他同樣富含鈣和維生素D的食物，如強化果汁、豆漿、豆腐等。
快速減肥套餐並不利於長期成功減重。短期內或許效果明顯，但因其食譜嚴格限制食物種類與進食量，很快便難以堅持；一旦恢復原有飲食習慣甚至暴飲暴食，體重立刻反彈，甚至比之前更胖。此外，此類食譜營養單一，很可能損害健康。研究指出，體重下降過快（一至兩週內減掉3磅以上）會增加膽結石的風險；而每日熱量攝取低於800卡路里，長期下來甚至可能引發致命的心血管疾病。
減肥沒有捷徑，唯有建立在科學認知上的飲食習慣，才能瘦得健康、瘦得持久。下次再聽到任何「神奇」的減肥說法時，不妨先停下來想想：它是否正是上述迷思之一？
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