補鈣十大飲食迷思大破解：牛肉、海帶、豆漿都不補鈣？

許多人知道自己可能缺鈣，也經常服用鈣片等補充品，但對於如何在日常飲食中促進鈣吸收，卻未必真正了解。稍不留神選錯食物，反而會妨礙鈣的吸收。中國營養學會理事范志紅博士整理出常見的十大補鈣飲食迷思，快來看看你中了幾個？

迷思一：吃牛肉有助於骨骼強健？

不少人相信歐美人骨骼強壯是因為愛吃牛肉。事實上，許多大量吃肉的人，正是缺鈣相當嚴重的一群。原因在於牛肉本身含鈣量極低——所有肉類都是如此。同時，肉類含有大量的「成酸性元素」，主要是磷、硫和氯，會讓血液趨向酸性，身體不得不動用食物和骨骼中的鈣離子來中和，因而增加體內鈣的流失、減少鈣的吸收。因此，缺鈣的中老年人應適當控制肉類攝取量，無論紅肉還是白肉都一樣。

迷思二：吃蔬菜與骨骼健康無關？

不少人在熱愛動物性食品的同時，卻很少注意補充蔬菜，以為蔬菜裡只有膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關。實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸鹼平衡、減少鈣流失，本身還含有不少鈣。小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等綠葉蔬菜，都是不可忽視的補鈣來源。近年研究更證實，綠葉蔬菜中的維生素K是「骨鈣素」形成的必要元素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼至關重要。

迷思三：菠菜對補鈣毫無益處？

許多人知道菠菜不宜與豆腐一起吃，因為其中含有大量草酸，會與鈣結合成不溶性沉澱。然而問題還有另一面——菠菜同時含有大量促進鈣吸收的成分，包括豐富的鉀和鎂，以及維生素K。菠菜更是公認的維生素K寶庫，含量在各種生鮮食品中位居第一。維生素K不怕熱，但和胡蘿蔔素一樣需要油脂幫助吸收，因此涼拌菠菜時一定要加些香油。

迷思四：水果代餐有利骨骼健康？

許多減肥女性認為只吃水果就能獲得足夠的蛋白質和維生素，經常用水果代替一餐。實際上，水果雖然有益酸鹼平衡，卻不是鈣的良好來源，而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。若以水果代替三餐，蛋白質和鈣的攝入量都會嚴重不足，反而會促進骨質疏鬆的發生。

迷思五：喝飲料與補鈣無關？

為了改善口感，大多數飲料都含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重妨礙鈣的吸收、促進鈣的流失，其中以可樂危害最大——因為它含有磷酸。把牙齒和骨頭泡在可樂裡，它們會慢慢溶化！其中的精製糖同樣不利於鈣吸收。需要補鈣的人，務必嚴格控制甜飲料的攝取。相較之下，茶水含有豐富的鉀離子，含磷量低，還含有促進骨骼牙齒堅固的氟元素，喝茶對骨骼健康有益無害。但要小心市售「茶飲料」，它們的顏色可能是焦糖色素染成的，並不能提供茶的好處。

迷思六：喝骨頭湯就不會缺鈣？

骨頭裡的鈣絕不會輕易溶出來。實驗證明，即使以高壓鍋蒸煮兩小時，骨髓中的脂肪紛紛浮出水面，湯裡的鈣含量仍然微乎其微。想用骨頭湯補鈣，只有一個方法：加入半碗醋，再慢慢炖上一兩小時，醋能有效幫助骨鈣溶出。需注意的是，此時不要用高壓鍋，最好用砂鍋慢炖，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。

迷思七：喝牛奶對補鈣沒有幫助？

雖然有人到處宣稱牛奶含有大量蛋白質，會讓體質偏酸而促進鈣流失，但這種說法並不正確。實際上，牛奶的蛋白質含量僅約3%，水分含量卻高達87%。每250克牛奶含有250毫克以上的鈣，還富含鉀和鎂，以及促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需胺基酸。牛奶與肉不同，並非成酸性食品，而是弱成鹼性食品，不會讓人體液偏酸，也就不會促進鈣流失。綜合評價，牛奶仍是最佳的補鈣食品。

迷思八：豆漿是高鈣食品？

營養學家常建議不能喝牛奶的人以豆漿替代。的確，豆漿在許多方面都是非常優秀的食品，但就鈣含量而言，它遠遠比不上牛奶，差距不止一倍兩倍。原因是大豆的鈣含量雖不算低，但加水磨成豆漿後就被大幅稀釋了——喝一杯豆漿，不過相當於吃幾十粒豆子，其中所含的鈣很少。豆漿對骨骼的真正好處，在於它能提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。

迷思九：海帶可以補鈣？

不少媒體文章都說海帶含鈣很多——但那僅限於乾海帶，一旦吸水泡發，鈣含量就不算多了，況且誰能大量食用乾海帶呢？此外，海帶中的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收，因為它們能與鈣形成牢固的複合物，裹挾著鈣一起「穿腸而過」。不過海帶也非毫無益處，它是典型的成鹼性食品，經常食用對減少體內鈣的流失有一定幫助。

迷思十：用內酯豆腐來補鈣？

很多人都知道，豆腐是植物性食品中最好的補鈣食品。大豆本身含有不少鈣，製作豆腐時還要加入含鈣凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。然而，內酯豆腐卻不是鈣的好來源，因為它沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑；加上內酯豆腐水分太多，蛋白質和鈣含量都很低。除了內酯豆腐，「日本豆腐」同樣不能用於補鈣。

結語

補鈣不能只靠單一食物或補充劑，均衡飲食、適量運動與充足日曬同樣重要。避開上述十大迷思，選對食物、用對烹調方式，才能真正把鈣補進骨骼裡。