破解果汁裡的維生素C謎局：鮮搾、工業果汁營養大不同

鮮搾果汁之所以廣受歡迎，與它富含維生素的印象密不可分。然而，關於鮮搾果汁營養成分的討論近年來相當熱烈：有人力挺果汁中豐富的維生素C，也有學者指出，水果一旦搾成汁，維C可能「損失慘重」，流失率甚至超過90%。另一方面，工業生產的果汁雖然透過保鮮技術解決了維C流失的問題，但其他潛在疑慮又讓消費者充滿問號。本文將帶你逐一破解果汁裡的「維C謎局」。

焦點：鮮搾果汁維C流失多少，關鍵看水果酸度

浙江大學食品化學與分析實驗室曾針對蔬果搾汁後的維C流失量進行實驗，選用的蔬果包括黃瓜、梨、胡蘿蔔和西瓜。結果顯示，蔬果搾汁後維C均有不同程度的流失，最嚴重者流失超過90%。這樣的數字令人驚訝：難道水果中的營養素在搾汁後都會嚴重流失？

浙江大學食品與營養系博士生導師應鐵進教授解釋，水果中的維C流失主要源於氧化反應。維C的學名是「抗壞血酸」，本身具有抗氧化作用；但當蔬果被搾成汁後，細胞結構被破壞，維C便暴露在空氣中發生氧化。不同蔬果的流失程度差異很大——每100克黃瓜、梨和胡蘿蔔的維C含量本來就不到1毫克，而西瓜汁的維C流失率不到20%。「這是因為西瓜帶有酸性，相較於前三種蔬果，更不容易被氧化。」

工業生產果汁維C不易流失，但吸收率難以確定

自製果汁維C流失大，那麼超市販售的果汁情況又如何？中國農業大學營養衛生學院教授馮雙慶表示，市售果汁大致可分為以下幾類：

冷藏保鮮類果汁

屬於鮮搾汁，基本不添加糖和甜味劑，必須低溫保存，並在短時間內（一般不超過一週）飲用完畢。

純果汁

可常溫保存，保質期在半年以上。這類果汁多以水果產地的濃縮汁加水復原至原果汁濃度，並經瞬間高溫滅菌處理。

果汁飲料

含汽與不含汽的品種眾多，果汁含量也各不相同。

馮雙慶指出，對於濃度較高的鮮搾果汁，業者往往採用高溫加熱方式，在短時間內殺滅細菌以及果汁中的「抗壞血酸氧化酶」——正是促使維C氧化的元兇，這是自製果汁無法做到的。此外，市售鮮搾果汁均密封保存、隔絕空氣，在無氧環境下維C不易被氧化，因此加工果汁的維C含量有一定保障。

不過她也提醒，市面上許多果汁飲料的果汁濃度僅約10%，難以保證天然維C含量，因此會額外添加維C。雖然維C總量有了保證，但人體對人工添加維C的吸收利用率目前尚無明確研究結論，喝這類果汁飲料最終能攝入多少維C，其實難以確定。

保存提醒：酸度高的果汁更容易保存

無論是自家搾的果汁，還是超市買回的鮮搾果汁，都要注意保存條件。馮雙慶表示，果汁一般不建議保存，應盡快喝完；若是大包裝果汁一時喝不完，就必須妥善保存。

在儲藏過程中，流失最快的成分就是維生素。一般來說，果汁酸性越強，維C保存的時間越長，因為維C在酸性環境下最穩定，微生物也不易繁殖。山楂汁、柑橘汁、葡萄汁等開封後，可在冰箱中存放3至5天；而酸度較低的桃汁、梨汁等，最好在開封後2天內喝完。

另外，許多消費者以為把果汁密封放進冰箱就能高枕無憂，實際上冰箱只能減緩營養流失的速度，果汁中的化學反應仍在持續進行，營養素也不斷流失。

迷思破解：兒童不宜喝太多果汁

「孩子應該多喝果汁」的觀念似乎深入人心，但近年來不少學者對此提出質疑。美國阿爾特·愛因斯坦醫學中心對100多例貧血兒童進行回顧性調查發現，其中80%以上有飲用果汁的習慣。

宣武醫院兒科副主任醫師田甜解釋，果汁含有豐富的果糖，過量攝入會影響人體對銅的吸收；而微量元素銅是體內多種酶的組成部分，參與鐵代謝，缺銅同樣可能造成貧血。

不過對中國兒童而言，果汁帶來的更主要問題是熱量過高。田甜表示，目前國內兒童接觸的果汁飲品糖分普遍偏高，帶來的熱量不容小覷：對食量較小的孩子來說，足夠的熱量會導致食欲下降、影響正餐，長期下來將造成蛋白質、礦物質及其他微量元素攝入不足；而對食欲旺盛的兒童來說，正餐之外再喝大量果汁，則會推高肥胖率。

果汁代替蔬果，反而容易便秘

許多長輩因牙齒不好，喜歡將蔬果搾成汁飲用，認為這樣有助消化。北京軍區總醫院消化內科主任醫師盛劍秋指出，蔬果搾汁飲用不僅無助消化，還可能引起便秘，關鍵在於搾汁過程損失了大量人體必需的膳食纖維。

膳食纖維中的不溶性纖維能預防胃腸系統病變，具有刺激腸道蠕動、促進排便的作用；此外，膳食纖維還能影響血糖水平、減少糖尿病患者對藥物的依賴，並有防止熱量過剩、控制肥胖、預防膽結石、降血脂等功效。

「這種情況在老人，尤其是牙齒不好的老人中最容易出現。實際上，便秘很大一部分原因正是飲食過於精細，導致纖維素攝入不足。飲食精細一方面表現在主食上，另一方面也表現在飲品上——用蔬果汁完全取代水果和蔬菜，更加不可取。」盛劍秋提醒。

結語：果汁可以是均衡飲食的補充，但無論是鮮搾還是市售果汁，都無法完全取代新鮮蔬果。想真正攝取完整的維生素與膳食纖維，直接食用原形蔬果仍是最佳選擇。