傳大S不孕與吃素有關？破解健康吃素的6大迷思

近年來,打著環保、瘦身、排毒旗號的素食風潮大行其道,甚至傳出藝人大S因長期吃素而影響受孕的消息。然而「甲之熊掌,乙之砒霜」,素食並非適合所有人,更不一定代表健康。在成為素食族之前,最好先聽聽營養師的建議——以下這6大誤區,務必要避開。

誤區一:長期吃素一定更健康?

對大多數吃素的人而言,由於攝食品種受到限制,想做到營養均衡其實相當不容易。歷來針對長期素食族群的營養調查,結論都不太理想:他們往往有比一般人更高的營養性貧血、蛋白質能量營養不良,以及多種維生素和礦物質缺乏的患病率,身體素質和平均壽命也未見佔優。

因此,準素食者在付諸行動之前,應先補足專門的營養知識,或選擇階段性吃素,以規避營養缺乏的風險。

誰最該吃吃素?

如果你的腰圍比臀圍還大,血壓、血糖、血脂樣樣超標,那麼你確實該吃吃素了。即便不為低碳環保著想,也該放自己一馬:透過改變飲食習慣、控制食慾與食量,減少動物性脂肪和膽固醇的攝取,少吃鹽與糖,減輕體內代謝負擔,讓身體輕裝上陣。

誤區二:吃素就一定能瘦?

你知道常見食材中的「能量冠軍」和「脂肪冠軍」是誰嗎?答案是植物油!植物油及其「親朋好友」——花生、核桃、芝麻、炸薯條、油餅等,穩居能量和脂肪含量排行榜的前列;牛肉、羊肉、豬肝、雞蛋、牛奶反而一一敗下陣來。至於碳水化合物冠軍,則是麵包、米飯、豆子、糖果、飲料這些供能高手,同樣占據素食者餐盤的半壁江山。誰說吃素一定會瘦?這些「冠軍們」可不答應。

餐前吃甜品更有助減肥

飯後甜品是許多素食者犒賞自己的方式,尤其是女性。然而,如果你在意身材,不妨把甜品挪到餐前吃。餐前食用可快速吸收入血、提升血糖,較早產生飽足感;隨後進食的蔬菜、粗糧及富含蛋白質和脂肪的豆製品,能與先前的糖分形成供能梯隊,源源不絕又不至於過量。相反地,若吃飽後再追加甜品,雖然心理上感到完滿,但這些一時用不掉的單糖卻更容易沉積為脂肪。

誤區三:蔬果一律生吃才健康?

有些素食者認為蔬菜只有生吃才有營養價值,因此很少吃熟食,熱衷於涼拌和沙拉。然而生食真的可取嗎?主要有三點疑慮:

第一,生食食材的安全性難以保證,特別是葉菜類;
第二,生冷蔬果可能影響脾胃健康;
第三,未經加熱無法去除其中的甲狀腺毒性物質,長期累積恐引發甲狀腺疾病。

有此三憂,提醒大家慎重生食、切勿過度。每日攝取一斤蔬菜、半斤水果,能焯則焯、需炒則炒,更加安全。

素食者每天要吃15克堅果

硒是免疫系統正常運作的重要保障。日常飲食中,肉類、魚類和堅果是硒的最佳來源,因此素食者需透過堅果類食品來確保足夠的硒攝取。建議每天食用約15克的混合堅果,而且最好是無鹽的。

誤區四:貧血了還繼續吃素?

素食者確實更容易發生缺鐵性貧血!建議定期檢測血紅蛋白濃度,一旦低於110g/L,往往提示缺鐵性貧血;更積極的做法是檢查轉鐵蛋白飽和度和鐵蛋白濃度,及早發現缺鐵問題。

已經缺鐵的素食者,如果能恢復葷食當然最好;否則至少應同時補充鐵劑和維生素C,並增加富含蛋白質的食物如雞蛋和大豆,為血紅蛋白合成提供全面原料——光靠紅棗是不夠的。

素食補鐵妙方

素食者也可以從豆製品、綠色蔬菜、全麥麵包等食物中獲取鐵質,並加強早餐穀物的攝取。將含鐵食物與富含維生素C的食品一起食用,更有利於機體對鐵的吸收。此外,應盡量避免以茶和咖啡佐餐,因為它們會阻礙鐵質吸收,建議最好在飯後1小時再飲用。

誤區五:素食不好吃就猛加「料」?

嫌素食味道不足?有些人會添加大量油脂、糖、鹽和其他調味品來烹調,例如常吃加了油的酥點酥餅、炒飯炒麵,炒菜時放入大量油脂,調配飲料時加入大量糖,調味時重鹽重味精……殊不知,植物油、白糖和大量調味品跟動物脂肪一樣,容易升高血脂、促進肥胖。與其這樣「葉公好龍」,倒不如痛痛快快地「酒肉穿腸過,佛祖心中留」,你說是不是?

素食也能不缺蛋白質

保證每日充足的蛋白質攝取,對素食者來說非常重要。除了肉類之外,還有很多途徑可以補足一天所需:豆類(豌豆、扁豆等)、堅果、雞蛋、大豆及豆製品、小麥蛋白(穀類、麵包、米飯、玉米等)以及各種乳製品,都是優良的蛋白質來源。

誤區六:該補充複合營養素時卻沒補

現代醫學強調,n-3與n-6脂肪酸的比例不低於1:4有利於健康,而常見食物中α-亞麻酸的來源並不充足,因此素食者適當選擇α-亞麻酸營養品是必要的。

除了α-亞麻酸,素食者還需防範多種維生素和微量元素的缺乏。最省事的方法,就是常備一瓶配方全面的微量營養素合劑,讓維生素A、維生素B12、鐵、鋅等都能得到充分補給,避免營養不良悄悄找上門。