素食怎麼吃才健康？牢記6大注意事項與10個飲食小貼士

隨著食品安全議題受到關注，越來越多人選擇素食作為日常飲食方式。素食確實具有多種養生功效，對身體也有不少好處，但並非「只要吃素就一定健康」。想要吃得安心又營養均衡，以下這些注意事項一定要牢記。

素食六大注意事項

1. 別以為所有蔬果都能生吃

蔬果務必沖洗乾淨，以防寄生蟲與農藥殘留；另外，馬鈴薯等澱粉類食材生吃不易消化，應煮熟後再食用。

2. 不要捨棄蔬果的有效部位

除非難以消化或具有毒性，否則應盡量善用蔬果的每一個部分。例如：蘿蔔葉的鈣含量比根部多四倍，其他維生素含量也更高，不妨用油炒豆腐一起烹調；馬鈴薯的礦物質大多存在皮層；芹菜葉營養豐富，丟棄十分可惜；胡蘿蔔皮的維生素A含量更是根內的二十五倍，葉子略為油炸後拌入調味料，爽口無比。

3. 不要長期單吃一、兩種蔬果

每種蔬果都有獨特的風味與不同的營養成分，若能交替食用，不僅更容易獲得均衡的營養素，也能保持飲食的新鮮感。

4. 不要等蔬果失去原有風味才吃

水果應趁新鮮時食用，保持新鮮度，等同於保留了完整的營養價值。

5. 確保蛋白質攝取充足

黃豆製品是國人素食最重要的蛋白質來源之一，可製成豆腐、豆干、豆皮、豆漿、豆腐乳及豆豉等多種形式。黃豆所含的甲硫胺酸雖然不足，但只要攝取足夠的黃豆食品，蛋白質總量充足，甲硫胺酸的攝取量也能滿足身體需求。另一方面，黃豆蛋白質富含離胺酸，正好可補充一般穀類（米、麵粉、玉米）所缺乏的離胺酸；而豆類缺少的甲硫胺酸，則可由穀類補足。兩者搭配食用就能提升蛋白質利用率，例如八寶粥、綠豆飯等傳統食物便是絕佳組合。

事實上，只要飲食內容多元，即使不刻意計算，像米飯配豆類、豆漿配燒餅油條等常見吃法，也會在不知不覺中達到蛋白質互補效果，形成完全蛋白質。此外，牛奶、乳酪等奶類所含的蛋白質，也是高品質的來源。

6. 適當補充維生素B12

維生素B12幾乎只存在於動物性食品中，植物性食品含量極少，因此只吃植物性食物的全素者是否會缺乏B12，一直是備受探討的問題。一旦缺乏B12，紅血球會產生變化，例如血球變大、血色素減少、血球數目下降，嚴重時可能造成惡性貧血。建議全素者以口服（如酵母菌）或注射方式適時補充；奶素者則較無此疑慮，因為牛奶中的B12含量已相當充足，而紫菜、昆布等海藻類則是少數含B12的植物性食物。

值得注意的是，若飲食中完全沒有維生素B12，人體可依靠腸肝循環維持約二十年不出現缺乏症，但若吸收不良，大約三年就可能發病。因此全素的時間越長，越應留意B12不足的風險，及早補充。

素食健康小貼士

1. 進食多樣化食物，達到蛋白質互補作用。
2. 選擇全穀類，如糙米、全麥麵包。
3. 在飲食中搭配豆類、核果類及種子類。
4. 多選擇深綠色蔬菜。
5. 奶素者應選擇低脂或脫脂奶製品。
6. 避免進食過量甜食及高油食物。
7. 兒童及青少年應注意補充鈣質、鐵質、維生素B2、B12和維生素D，牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等都是富含這些營養素的素食食材，宜多選用。
8. 孕哺期婦女應注意補充鐵劑，多吃含鈣豐富的食物，多曬陽光以製造維生素D，並補充維生素B12。
9. 多攝取維生素C豐富的水果（如柑橘類、芭樂等），有助於鐵質吸收。
10. 攝取足夠熱量，並維持理想體重。

總結來說，素食要吃得健康，關鍵在於食材多樣化、營養互補，以及針對性地補充容易缺乏的營養素。掌握以上原則，素食一樣能吃出均衡與活力。