看著體重計上的數字節節攀升，你是否從此不敢再碰零食？如果你認為零食是發胖的最大元凶，那就大錯特錯了。並非所有零食都會讓體重爆表，關鍵在於「時間」與「選擇」——學會在對的時間、對的地點，遇見對的零食，你就能在享受美味的同時，依然保持苗條與好心情。
以下依照一天中最常見的三個場景——辦公室、客廳與臥室，為你整理出各時段的最佳零食策略。
吃零食的最佳時機是上午10點和下午4點，這兩個時段最容易產生飢餓感。科學研究也表明，「少食多餐」有助於減重瘦身——縮短空腹時間可以防止脂肪過度囤積，還能有效避免因飢餓而在午餐、晚餐吃得太多。所以，適時加餐並非貪吃的藉口，而是很聰明的瘦身選擇。
水果：水果可謂辦公室零食的首選，例如蘋果、梨、橙子，能提供豐富的維生素C、纖維素和果膠，在帶來飽腹感的同時幫助腸道通暢，對維持身材十分有利。需注意的是，水果最好在感到飢餓前食用，因為果酸有一定的開胃作用，若等到餓得受不了才吃，可能越吃越餓，反而刺激正餐時的食慾。
堅果＋酸奶：西班牙的一項研究指出，堅果能在增加飽腹感的同時，提高身體燃燒脂肪的能力。不過堅果油脂含量較高，不宜多吃，每天3顆胡桃、7～8顆榛子或十幾顆杏仁就足夠了。這樣的份量未必能充分推遲飢餓感，因此建議搭配一小杯酸奶一起享用，增加飽足效果。
巧克力：巧克力能快速調節血糖，讓人產生飽腹感，但含糖量通常偏高——許多黑巧克力含糖量也在50%以上，牛奶巧克力更高。糖和脂肪是能量過剩的罪魁禍首，因此在均衡飲食、保證運動量的前提下，每週可吃1～2次50%～70%的黑巧克力，每次40～50克為佳。
牛肉干或豆腐干：牛肉和豆製品都富含蛋白質，有助塑造肌肉線條；當肌肉比例高於脂肪，身形自然看起來更苗條。建議選擇低鹽的原味牛肉干或豆腐干，麻辣、五香等重口味款式則應盡量少碰。
餅乾：餅乾中的油脂含量非常驚人，尤其是各式「高纖餅乾」，打著健康旗號吸引許多想瘦的人。殊不知，高纖餅乾要做出完美口感，必須加入更多油脂才行。
話梅：話梅看似酸酸甜甜，其中的鹽分卻多得嚇人。攝取過多鹽分對控制體重極為不利——一旦體內鹽分增加，身體必須將鹽分濃度調整到平衡狀態，因而囤積大量水分，很容易造成「水腫」，千萬別多吃。
吃飽後立刻入睡，食物難以徹底消化，容易造成脂肪堆積。若你有吃宵夜的習慣，最好安排在睡前2小時以上。此時忙碌了一天的你，可能正窩在沙發裡看電視，少了零食陪伴總覺得可惜。明智之舉是選擇耐嚼、含糖量和脂肪量都低的零食，因為咀嚼本身也能消耗一些熱量。
蔬菜脆片：包括青椒、胡蘿蔔、芹菜、花椰菜、蘿蔔、黃瓜、蘆筍等，營養豐富、熱量低，是非常理想的替代零食。
豆類：例如芥末青豆，豌豆中含有預防動脈硬化的氨基酸和脈硬化的氨基酸和膽鹼，維生素C含量更是豆類之冠；加上纖維素含量高、口感耐嚼，脂肪也少。
果子干：杏干、芒果干和木瓜干都是不錯的選擇，但務必挑選原味產品，避開加糖過多的款式。
海苔：海苔是數一數二的「富碘食物」，含大量人體必需的礦物質和維生素，氨基酸含量是稻米的5倍，脂肪含量僅1%～2%。但大多數海苔的鹽分和味精含量很高，不宜多吃，每天兩片即可。
大棗：棗的營養豐富，尤其維生素C含量高，每100克鮮棗約含300～600毫克維生素C，還含有豐富的維生素P，是養血安神、護膚美顏的佳品。但棗的含糖量也相當可觀——鮮棗含糖20%～36%，干棗更高達50%～80%，每天吃3～5顆就好。
微波爆米花：爆米花雖然耐嚼，但要小心它帶來的能量炸彈！市售微波爆米花添加了大量人造奶油和糖，一袋120克就有近500千卡熱量。若吃完這麼一袋，至少需要半小時中等強度的有氧運動才能消耗掉。
鴨脖：鴨脖本身的脂肪和碳水化合物含量不高，但市面上販售的大多是經過滷製的成品，油和鹽用量大幅增加，對瘦身相當不利。
睡前的飢餓總令人左右為難——不吃，委屈了自己；吃了，又怕發胖，還擔心影響睡眠品質。其實睡前加一餐並非不可，關鍵是選對零食：熱量低、易消化的才是首選。
牛奶：牛奶含水約87%，250毫升的全脂牛奶僅含約150千卡能量，相當於小半碗米飯，但所帶來的飽腹感卻遠勝於那半碗飯。只要你沒有乳糖不耐症，牛奶這種液態食物很好消化。用牛奶當睡前零食，既能安撫腸胃，又有助眠效果，還不容易發胖。
糖分高的水果：水果雖好，卻不是任何時候都適合吃。水果含糖較多，尤其是香蕉、桃子、西瓜，睡前食用容易發胖。此外，水果纖維通常較豐富、比較「占肚子」，脹滿的腸胃會影響睡眠品質。
薯片等膨化食品：想維持好身材，一定要拒絕薯片的誘惑。它的油脂異常豐富，鹽分也很高，會讓你更容易發胖；油炸過程還會產生致癌物質苯并芘，對健康危害極大。即使你不胖，也不該把薯片當零食，特別是在臨睡前。
總而言之，零食本身不是敵人，「亂吃、錯時吃」才是問題所在。只要掌握上述三大時段的進食原則，挑對種類、控制份量，你完全可以一邊享受零嘴樂趣，一邊輕鬆維持理想體態。
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