蔬菜吃太多也發胖？減肥必知的「多吃蔬菜少吃油」原則

想靠吃蔬菜減肥，先釐清一個關鍵觀念：蔬菜本身熱量極低，真正讓人發胖的往往是烹調時加入的大量油脂。除了馬鈴薯、地瓜等根莖類蔬菜外，大部分蔬菜的含糖量都在5%以下，脂肪含量低於1%，每100克僅提供約20至30千卡熱量。由於蔬菜體積大、熱量密度低，吃下500克蔬菜所攝取的熱量，才相當於25克米飯或麵食等主食。因此，減肥期間務必謹記「多吃蔬菜、少吃油」這條金科玉律，才能真正達到控制體重的效果。

膳食纖維：不可或缺的「第七營養素」

膳食纖維主要來自蔬菜、水果與粗雜糧，過去長期被忽視，近年來隨著研究日益深入，已被譽為繼六大營養素之後的「第七種營養素」。值得一提的是，許多蔬菜同時含有可溶性與不溶性膳食纖維，對健康有多重助益。

抑制消化吸收：吃得少、吸收得更少

各種來源的膳食纖維能夠抑制胰酶活性，降低消化酶對食物中蛋白質、脂肪和碳水化合物的消化率。其中，可溶性膳食纖維具有較強的持水性，進入胃腸道後可形成黏性溶液，增加食糜黏度、延緩胃排空速度，使消化酶與食糜的接觸機會減少，進而影響腸內營養素的消化與吸收——等同於「吃得多、吸收得少」，正是減肥過程中許多人夢寐以求的功能。

降低膽固醇、改善血糖血脂

蔬菜中的膳食纖維還具有降低膽固醇的作用，尤以可溶性膳食纖維的效果最為明顯。膳食纖維在腸道中可與膽汁酸結合，促進膽汁酸隨糞便排出，進而有助於降低血液膽固醇濃度。此外，食物纖維的持水性會使腸道食糜黏性增加，減慢小腸內單糖和中性氨基酸的轉運速度，可改善糖耐量，對於合併有高血糖、高血脂的肥胖患者而言，在減重過程中具有一定的積極作用。

每天該攝取多少膳食纖維？

根據2000年中國營養學會新頒布的《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）》，每日膳食纖維的適宜攝入量為30.2克。要達到這個目標，除了多吃蔬菜和水果之外，還應增加糙米、燕麥等粗雜糧的攝入比例，否則單憑一般日常飲食，其實很難達到適宜攝入量的標準。