早上吃水果是金、晚上是鉛？營養專家破解8大常見迷思

受訪專家：復旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵

「早上吃水果是金，中午吃水果是銀，晚上吃水果是鉛」——這句源自英國的諺語流傳甚廣，也讓不少人對吃水果的時機產生困惑。水果到底該什麼時候吃？飯前還是飯後？能不能當飯吃？以下整理出8個最常見的疑問，由營養專家逐一解答。

一、吸收水果的營養與時間有關係？

其實，吃水果的時間與營養吸收之間並沒有必然聯繫。只要腸胃功能正常，任何時間都可以吃水果。不過高鍵指出，早上吃水果確實有它的好處：國人早餐品質普遍不佳，往往缺少蔬果類食物，營養不夠全面，在早餐中加入水果，正好能作為一種營養補充。

飯前吃水果能增加飽腹感，並不會影響食物的消化吸收。水果含有豐富的糖類和膳食纖維，會給胃帶來「飽脹」的感覺，可降低食慾，減少對高脂肪、高蛋白食物的需求。

至於飯後吃水果，對消化的影響也不大，但如果已經吃得很飽再吃水果，就會加重腸胃負擔，長期下來容易把胃撐大，增加肥胖風險。若正餐吃得不多，把大體積的水果切塊當菜餚，隨餐一起吃也完全沒問題。

雖然以單位重量計算，水果的熱量比米飯低，但因其口感好、容易吃多，一不小心糖分攝取就超標了。有人一天吃上2～3斤（約1～1.5公斤），這樣過量食用對健康影響很大。

《中國居民膳食指南》建議每天攝取200～300克水果，但目前中國只有約30%的人能達標。對於吃得不夠的人，建議多吃水果，但一天最多不要超過500克，每天吃2～3種即可。孕婦、高血糖等特殊人群若攝取過量，可能導致血糖異常波動，需特別留意。

有些人晚上不吃飯，只靠吃水果來減肥。高鍵解釋，單靠水果減肥並不科學：

第一，水果營養不均衡。雖然富含糖分、維生素、礦物質和膳食纖維，但缺乏脂肪、蛋白質和脂溶性維生素，長期以水果代替正餐，容易造成營養不良和貧血。

第二，許多水果熱量並不低。單一水果減肥法（如每天只吃蘋果或梨）靠的是食物的不適口性，一旦恢復正常飲食，體重反彈會更厲害。因此，並不提倡用水果減肥。

網路上流傳「水果不能空腹吃」「不能和牛奶一起吃」等說法，其實不能一刀切，不必一味聽信各種傳言。很多禁忌因人而異——如果你吃了某種水果感覺不舒服，那就代表它不適合你，建議少吃。

需要注意的是，柿子、葡萄、石榴等澀味水果確實含較高的單寧，如果大量食用並與蛋白質結合，會降低牛奶蛋白質的消化吸收率，但這並不代表一定會引起疾病，更不可能像傳言所說的那樣因此致命。

糖尿病人在血糖平穩的情況下，可以適量吃低糖水果，但要控制好分量。高鍵建議選擇含糖量低、升糖效果較慢的水果，例如柚子、橙子、草莓、櫻桃等；且不宜多吃，最好安排在兩餐之間食用。簡單來說，糖尿病人不是「吃」水果，而是「嘗」水果。

水果的營養並不完美。以胡蘿蔔素為例，除了芒果、柑橘和黃杏等少數幾種外，其他水果的含量都很有限；鈣、鐵等微量元素，水果也比綠色蔬菜少得多。此外，蔬菜含糖量通常很低、熱量也低，多吃不會影響熱量攝取，但水果含糖量較高。

因此，水果不能代替蔬菜，兩者每天都應該攝取。

維生素C含量高的水果建議生食，營養攝取會比較完整，例如柑橘類的柚子、橘子和檸檬等。但蘋果、梨這類維生素C含量較低的水果，完全可以熟吃。對於腸胃功能較弱或怕寒涼的人來說，熟吃水果反而是增加水果攝取的好選擇，也可以在家自製香蕉派或蘋果派，美味又健康。