吸收水果營養與時間有關養與時間有關嗎？營養專家破解8大吃水果迷思

秋天水果上市，什麼時間吃最好？

秋天是豐收的季節，各式水果紛紛上市，但究竟什麼時間吃水果最好？飯前、飯後吃會不會影響消化？《生命時報》特別邀請復旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵，為大家解答關於吃水果的常見疑惑。

吸收水果的營養與進食時間有關係嗎？

「早上吃水果是金，中午吃水果是銀，晚上吃水果是鉛」這句諺語源自英國。其實，吃水果的時間與營養吸收之間並沒有必然聯繫，只要腸胃功能正常，任何時候都可以吃水果。不過高鍵指出，早上吃水果確實值得推薦，因為國人早餐普遍品質不佳，往往缺少蔬果類食物，營養不夠均衡，加入一份水果正好可以作為營養補充。

飯前還是飯後吃水果？會影響消化嗎？

飯前吃水果能增加飽足感，並不會影響食物的消化吸收。水果含有豐富的醣類和膳食纖維，會讓胃產生「飽脹」的感覺，降低食慾，從而減少對高脂肪、高蛋白食物的需求。飯後吃水果對消化的影響也不大，但如果正餐已經吃得很飽，再吃水果就會加重腸胃負擔，長期下來還容易把胃撐大，增加肥胖風險。若正餐吃得不多，將大體積的水果切塊入菜、隨餐食用也完全沒問題。

水果吃再多都沒關係？

雖然以單位重量計算，水果的熱量比米飯低，但口感好、容易一口接一口，一不小心糖分攝取就超標了。有人一天吃上2~3斤，過量食用對健康影響很大。《中國居民膳食指南》建議每天攝取200~300克水果，但中國只有約30%的人達標。針對吃不夠的人，建議多吃水果，但每天最多不要超過500克，一天吃2~3種即可。孕婦、高血糖等特殊人群若攝取過量，可能導致血糖異常波動。

把水果當正餐能減肥？

有些人晚餐不吃飯，只靠吃水果減肥。高減肥。高鍵解釋，單靠水果減肥並不科學：一方面，水果的營養並不均衡，雖然富含醣分、維生素、礦物質和膳食纖維，卻缺乏脂肪、蛋白質和脂溶性維生素，長期以水果代餐容易造成營養不良和營養不良和貧血；另一方面，許多水果熱量並不低，單一水果減肥法（如每天只吃蘋果或梨）依靠的是食物的不適口性，一旦恢復正常飲食，反彈反而更厲害。因此，並不提倡用水果減肥。

網傳的水果禁忌有道理嗎？

「水果不能空腹吃」「不能和牛奶一起吃」等說法不能一概而論，也不要一味輕信網路傳言。許多禁忌因人而異，如果吃了某種水果感覺不舒服，就代表它可能不適合你，建議少吃。需要注意的是，柿子、葡萄、石榴等帶澀味的水果確實含較高的單寧，大量食用後與蛋白質結合，會降低牛奶蛋白質的消化吸收率，但這不代表一定會引起疾病，更不可能像傳言所說的那樣致命。

糖尿病人不能吃水果？

糖尿病人在血糖平穩的情況下，可以適量吃低糖水果，但要控制好份量。高鍵建議優先選擇含糖量低、升糖速度較慢的水果，如柚子、橙子、草莓、櫻桃等，且不宜多吃，最好在兩餐之間食用。對糖尿病人而言，重點不是「吃」水果，而是「嘗」水果。

水果可以代替蔬菜？

水果的營養並不完美。以胡蘿蔔素為例，除了芒果、柑橘和黃杏等少數水果外，其他水果的含量很少；鈣、鐵等微量元素的含量，水果也遠低於綠色蔬菜。此外，蔬菜含糖量通常很低、熱量也低，多吃不會造成熱量負擔，但水果含糖量較高。因此，水果不能取代蔬菜，兩者每天都應該攝取。

水果不能煮熟吃？

維生素C含量高的水果建議生食，營養攝取較完整，例如柚子、橘子、檸檬等柑橘類水果；而蘋果、梨等維生素C含量較低的水果則可以熟吃。對腸胃不好或怕寒涼的人來說，熟吃水果不失為增加水果攝取的好選擇，也可以在家自製香蕉派或蘋果派。

▲（資料來源：生命時報記者　孔瀟藝）