秋天是收穫的季節，各式水果紛紛上市。然而，水果到底該什麼時間吃？飯前、飯後吃會不會影響消化？《生命時報》特別邀請復旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵，為你逐一解答關於吃水果的八大疑惑。
「早上吃水果是金，中午吃水果是銀，晚上吃水果是鉛」這句源自英國的諺語流傳甚廣，但事實上，吃水果的時間與營養吸收之間並沒有必然聯繫。只要腸胃功能正常，任何時間都可以吃水果。不過高鍵指出，早上吃水果確實有加分效果——因為國人早餐品質普遍不佳，往往缺少蔬果類食物，營養不夠全面，加入水果正好能作為營養補充。
飯前吃水果能增加飽腹感，並不會影響食物的消化吸收。水果含有豐富的糖類，加上膳食纖維會讓胃產生「飽脹」感，可降低食慾，減少對高脂肪、高蛋白食物的需求。至於飯後吃水果，對消化的影響其實不大，但如果已經吃得很飽再吃水果，就會加重腸胃負擔，還容易不知不覺把胃撐大，增加肥胖風險。若正餐吃得不多，將大體積水果切塊入菜、隨餐食用也完全沒問題。
雖然以單位重量計算，水果熱量比米飯低，但口感好、容易一口接一口，一不小心糖分攝取就超標了。有人一天吃上2～3斤，長期過量對健康影響很大。《中國居民膳食指南》建議每天攝取200～300克水果，但目前只有約30%的人能達標。對於吃得不夠的人，建議多吃水果，但最多不要超過500克，一天吃2～3種即可。孕婦、高血糖等特殊族群若攝取過量，可能導致血糖異常波動。
有些人晚上不吃正餐，只靠吃水果減肥。高鍵解釋，單靠水果減肥並不科學：一來水果營養不均衡，雖富含糖分、維生素、礦物質和膳食纖維，卻缺乏脂肪、蛋白質和脂溶性維生素，長期以水果代替正餐容易造成營養不良和貧血；二來許多水果熱量並不低，單一水果減肥法（如每天只吃蘋果或梨）靠的是食物的不適口性，一旦恢復正常飲食，反彈會更厲害。因此，並不提倡用水果減肥。
坊間流傳「水果不能空腹吃」「不能和牛奶一起吃」等說法，其實不能一刀切，也不必一味聽信網路傳言。許多禁忌因人而異——如果你吃了某種水果感覺不舒服，那就代表它不適合你，建議少吃。需要注意的是，柿子、葡萄、石榴等帶澀味的水果確實含較高的單寧，若大量食用並與蛋白質結合，會降低牛奶蛋白質的消化吸收率，但這不代表一定會引起疾病，更不可能像傳言所說因此致命。
糖尿病人在血糖平穩的情況下，可以適量吃低糖水果，但要控制好份量。高鍵建議優先選擇含糖量低、升糖速度較慢的水果，例如柚子、橙子、草莓、櫻桃等，且不宜多吃，最好安排在兩餐之間食用。簡而言之，糖尿病人不是「吃」水果，而是「嘗」水果。
水果的營養並不完美。以胡蘿蔔素為例，除了芒果、柑橘和黃杏等少數幾種外，其他水果的含量都很少；鈣、鐵等微量元素，水果也比綠色蔬菜少得多。此外，蔬菜含糖量通常很低、熱量低，多吃不易影響熱量攝取；水果含糖量則相對較高。因此，水果不能取代蔬菜，兩者每天都要攝取。
維生素C含量豐富的水果建議生食，營養攝取較完整，例如柑橘類的柚子、橘子和檸檬等。但像蘋果、梨這類維生素C含量較低的水果，就可以熟吃。對腸胃功能較弱或怕寒涼的人來說，熟吃水果反而是增加水果攝取的好選擇，也可以在家自製香蕉派或蘋果派。
資料來源：《生命時報》（記者 孔瀟藝），受訪專家：復旦大學附屬中山醫院營養科主任 高鍵
Copyright © 天天健康網 All Rights Reserved
