吃水果時間不對影響吸收？營養科主任破解8大常見疑惑

受訪專家：復旦大學附屬中山醫院營養科主任　高鍵

秋天是收p>秋天是收穫的季節，許多水果都在此時紛紛上市。然而，水果到底什麼時間吃比較好？飯前、飯後吃會不會影響消化？《生命時報》特別邀請復旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵，為大家逐一解答關於吃水果的8個常見疑惑。

一、吸收水果的營養與時間有關係嗎？

「早上吃水果是金，中午吃水果是銀，晚上吃水果是鉛」——這句源自英國的諺語流傳甚廣，但高鍵指出，吃水果的時間與營養吸收之間其實沒有必然聯繫。只要腸胃功能正常，任何時間吃水果都可以。

不過他也建議，早上吃水果確實是個好選擇：國人的早餐品質普遍不佳，通常缺少蔬果類食物，營養不夠全面，加入一份水果正好能作為營養補充。

飯前吃水果能增加飽腹感，並不會影響食物的消化吸收。水果含有豐富的糖類和膳食纖維，會給胃帶來「飽脹」的感覺，可降低食慾，減少對高脂肪、高蛋白食物的需求。

至於飯後吃水果，對消化的影響不大，但如果已經吃得很飽再進食水果，就會加重腸胃負擔，還容易在不知不覺中把胃撐大，增加肥胖風險。此外，如果正餐吃得不多，把大體積水果切塊入菜、隨餐一起吃，也完全沒問題。

雖然按單位重量計算，水果熱量比米飯低，但因口感好、容易一口接一口，一不小心糖分攝取就超標了。有人一天吃上2～3斤（約1～1.5公斤），過度食用對健康影響很大。

《中國居民膳食指南》建議每天攝取200～300克水果，但中國僅約30%的人能達標。針對吃得不足的人，推薦適量多吃，但最多不要超過500克，一天吃2～3種即可。孕婦、高血糖等特殊人群若進食過量，可能導致血糖異常波動，需格外注意。

有些人晚上不吃飯，只靠吃水果減肥。高鍵解釋，單靠水果減肥並不科學：

第一，水果營養不均衡。雖然富含糖分、維生素、礦物質和膳食纖質和膳食纖維，卻缺乏脂肪、蛋白質和脂溶性維生素，長期以水果代替正餐，容易造成營養不良和貧血。

第二，許多水果熱量並不低。單一水果減肥法（如每天只吃蘋果或梨）靠的是食物的不適口性，一旦恢復正常飲食，反彈會更厲害。因此，不建議用水果減肥。

坊間流傳「水果不能空腹吃」「不能和牛奶一起吃」等說法，不能一刀切，也不必一味聽信網路傳言。很多禁忌因人而異——如果你吃了某種水果感覺不舒服，那就是不適合自己，建議少吃。

需要注意的是，柿子、葡萄、石榴等澀味水果含單寧確實較高，大量食用後與蛋白質結合，會降低牛奶蛋白質的消化吸收率，但這並不代表一定會引起疾病，更不可能像傳言所說的那樣因此喪命。

糖尿病人在血糖平穩的情況下，可以適量吃低糖水果，但要控制好分量。高鍵建議優先選擇含糖量低、升糖效果較慢的水果，例如柚子、橙子、草莓、櫻桃等，且不宜多吃，最好安排在兩餐之間食用。

簡而言之，糖尿病人不是「吃」水果，而是「嘗」水果。

水果的營養並不完美。以胡蘿蔔素為例，除了芒果、柑橘和黃杏等少數幾種外，其他水果的含量都很低；鈣、鐵等微量元素，水果也比綠色蔬菜少了很多。而且蔬菜含糖量低、熱量低，多吃不會增加熱量負擔，水果則含糖量較高。

因此，水果不能取代蔬菜，兩者每天都要攝取。

維生素C含量高的水果建議生食，營養攝取會比較完整，例如柚子、橘子、檸檬等柑橘類水果。

而蘋果、梨這類維生素C含量較低的水果則可以熟吃。對腸胃功能較弱、怕寒涼的人來說，熟吃水果是不錯的選擇，在家自製香蕉派或蘋果派，也是增加水果攝取的好方法。