根據網路調查發現，約有一半的人早餐用餐時間不到五分鐘，甚至部分人連晚餐也吃得同樣快速。在現代忙碌的生活節奏下，這種情況相當普遍。然而，進食速度過快究竟會對健康造成哪些影響？本文將深入解析吃飯太快的四大健康隱患，並提供實用的改善方法。
什麼樣的食物吃得快？什麼樣的食物吃得慢？答案很明顯——精緻細軟的食物吃得快，粗糙高纖的食物吃得慢。如果一餐能在五分鐘內解決，不用說，這餐食物的多樣化程度必然不高：蔬菜很少、水果缺乏、沒有粗糧和豆類，基本上以精白米麵製品搭配肉類為主，甚至只是泡麵、漢堡、餡餅或速凍餃子之類。長期維持這樣的飲食型態，營養質量自然難以提高，維生素、礦物質及抗氧化成分也容易攝取不足，日積月累之下，身體健康勢必受到影響。
眾所周知，大腦的攝食中樞感知「飽足感」需要時間。口腔和胃部消化產生的少量小分子物質，對食欲控制至關重要。因此，進食過快時，進食量並非由大腦控制，只能依靠胃部的機械感受器來感知。對精緻細軟的食物而言，當胃部感到飽脹時，實際攝取量早已超出身體需求。
另一方面，研究證實，同樣分量的食物，咀嚼次數少、進食速度快，更容易產生飢餓感。提早感到飢餓不僅妨礙工作效率，還會導致下一餐吃得更多，甚至在兩餐之間主動尋找高熱量的零食、點心和飲料，看到高熱量食物就特別難以抗拒。如此一來，想不發胖都難。
精緻細軟的澱粉類主食若又快速吃完，血糖上升的速度可想而知，胰島素承受的壓力也相當大，這對預防糖尿病極為不利；而精白澱粉搭配肉類的飲食組合，也讓血脂控制變得更加困難。如果平時運動量不足，35歲之後將非常容易罹患脂肪肝、高血脂和糖尿病等慢性疾病。
口腔的咀嚼絕非沒有意義——唾液的充分攪拌能夠滅活不少有毒有害物質。若省略了這一步驟，勢必增加致癌物質發揮作用的風險。此外，精緻細軟的飲食本身無法提供促進致癌物排出的膳食纖維，也缺乏預防癌症所需的抗氧化成分。長此以往，罹癌風險自然比一般人更高。
吃飯太快不利於身體健康，但想要吃慢卻不容易。一方面，早晨時間緊迫；另一方面，快速進食已成習慣，要管住自己的嘴、做到細嚼慢嚥，確實需要相當的毅力。加上飢腸轆轆時還要慢條斯理地面對食物，從本能上來說就十分困難。以下針對三餐分別提供實用技巧：
早餐是真正時間不足的一餐。雖然老話說「早睡早起身體好」，早起半小時就不必吃得太快，但現實是年輕人晚上不肯睡、早上不肯起，早餐時間自然被嚴重壓縮。這種情況下，建議選擇容易入口的食物，例如牛奶配麵包，或包子配豆花，五分鐘即可完成。
要拉長早餐時間，可以分成兩步走：出門前先簡單果腹，兩餐之間再補充加餐。這需要一點小小的準備——在包包裡放入一個水果、一小袋堅果仁，或一盒豆漿、優酪乳。上午10至11點之間拿出來當作餐間點心，這次加餐就等於延長了早餐時間。如此不僅增加食物品種、補足早餐分量、改善營養品質，還能有效預防中午前的飢餓感，讓午餐時的自己面對食物不再狼吞虎嚥，而是心平氣和地享用。
午餐通常至少有一小時的休息時間，本不必那麼緊張，為什麼人們卻也吃得飛快？原因有三：一是早餐吃得太少，中午面對食物自然狼吞虎嚥（採用上述早餐對策可解決）；二是上班族多在外吃快餐，食物以米飯、饅頭、麵包為主，容易下嚥，菜量小、蔬菜少；三是心情沒有放鬆，仍沉浸在工作狀態中，沒有專注於吃飯本身。
吃什麼往往難以自己做主，但中午必要的放鬆卻可以自行調整。建議上班族趁著用餐機會調整心情，暫時放下工作，把注意力集中在吃飯上。用餐前先深呼吸，排除腦中的工作與雜念，認真數自己咀嚼了幾次、吃了幾種食材，提醒自己每一口飯咀嚼15次以上，速度自然而然就會放慢。好好體會每一口的味道，即使不太好吃的食物也會變得美味一些。
在各類食物中，蔬菜和粗糧最需要咀嚼、最占用用餐時間。一般來說，上班族早上吃不到蔬菜和粗糧，中午的蔬菜量也很有限，全靠晚餐補足。因此，晚餐不妨準備一大盤蔬菜，先吃掉一半再吃其他食物，進食速度自然就慢了下來。若能再加一道粗糧主食更好，既能有效改善一日營養平衡，又能降低晚餐的進食速度。
最能減慢吃飯速度的就是涼拌蔬菜，因為生食不好好咀嚼就難以下嚥，所需的用餐時間特別長。粗糧主食吃起來也比白米白麵慢，例如喝燕麥粥一定比喝白米粥慢，吃全麥饅頭也比吃白饅頭慢。
所以，只要選對食物，五分鐘吃完晚飯是不可能的任務。如果能和家人朋友一起用餐，心情更放鬆、食物品種更多樣，用餐時間自然而然就能提升到20分鐘以上，為健康打下良好基礎。
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