肥胖與吃飯速度有關？日本研究：細嚼慢嚥有助控制體重

肥胖與吃飯速度有關？

「吃太快容易變胖」並非空穴來風。多項日本研究顯示，進食速度不僅與體重密切相關，還會影響血糖、心率與血壓。以下整理相關研究發現，帶你了解為什麼細嚼慢嚥是維持健康體態的關鍵。

一、吃飯速度越快，BMI越高

日本獅王齒科衛生研究所與東京齒科大學合作，針對東京都內340位20至60歲的男女公司職員，調查肥胖與吃飯速度之間的關係。研究以BMI（身體質量指數）25以上作為肥胖標準。BMI的計算方式為體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，例如體重60公斤、身高1.7公尺的人，其BMI即為20.8。

調查結果顯示：

• 吃飯速度快者（占總數40%）：平均BMI為23.5
• 吃飯速度中等者（占總數45%）：平均BMI為22.4
• 吃飯速度慢者（占總數15%）：平均BMI為21.6

可見吃得越快，平均BMI明顯越高，肥胖傾向也越強。

二、延長用餐時間，食量自然減少

研究團隊接著對9位20至50歲男性進行吃飯速度與飽足感的實驗。一般情況下，受試者一頓飯平均花費17.2分鐘；若使用節拍器將每分鐘咀嚼次數提高到88次，使用餐時間延長至33.7分鐘，受試者的食量便從平時的693克降至528克。

一天三餐日積月累，這樣的差距相當可觀，長期而言對體重控制的影響不容小覷。

三、飽足感需要時間：血糖30分鐘後才達峰值

據獅王齒科衛生研究所武井典子的研究，人的血糖值從開始進食約15分鐘後開始上升，並在30分鐘後達到峰值。由於大腦需待血糖升高才會產生飽腹感，這個過程大約需要30分鐘。

因此，透過充分咀嚼拉長用餐時間，就能讓較少量的食物帶來足夠的飽足感，達到減少食量、預防肥胖的效果。

四、吃太快增加心臟與血壓負擔

大阪市立大學曾根良昭教授的研究證實，吃飯過快會對身心造成較大負擔。他讓7位女學生在溫度、濕度恆定的人工氣候室內分為兩組，分別給予5分鐘和10分鐘的就餐時間。結果發現，5分鐘組餐後心率比餐前明顯上升，而10分鐘組餐前餐後幾乎沒有變化。

在另一項實驗中，研究人員將咀嚼次數從平常的325次減少到快食時的214次，結果顯示：

• 平常吃飯時，心率比飯前增加20%；快食時則增加49%
• 平常飯後收縮壓比飯前增加8%；快食後則增加13%

這說明狼吞虎嚥不僅影響體重，還會加重心血管系統的負擔。

五、「培養咀嚼力」：健康飲食實用建議

近年日本專家提出「培養咀嚼力、用咀嚼創造健康」的口號，並提供以下具體建議：

• 吞下一口食物前，再多咀嚼5次
• 湯品、茶水盡量在飯前或飯後飲用，避免邊吃邊喝而減少咀嚼次數
• 吃咖哩飯、炒麵等較軟的食物時，可加入竹筍、肉類等耐嚼食材，增加咀嚼機會

結語

肥胖與吃飯速度確實息息相關。放慢進食節奏、增加咀嚼次數，不僅能提升飽足感、減少熱量攝取，還能減輕心臟與血壓的負擔。從今天開始，給自己至少20至30分鐘的用餐時間，讓細嚼慢嚥成為日常習慣，就是最簡單也最有效的保健養生之道。