孩子愛吃零食？先認識三大推薦等級
超市貨架上擺滿各式各樣的零食，孩子往往難以抗拒。然而，這些零食的營養價值參差不齊，有些適合天天吃，有些則必須嚴格限制。根據零食的營養特性與製作方式，可將其分為「可經常食用」、「適當食用」與「限量食用」三個推薦等級，家長不妨以此做為選購依據，替孩子的健康把關。
一、蔬菜水果類
新鮮蔬果含有豐富的維生素C、維生素B群、鉀、鎂、鈣及膳食纖維等有益健康的營養素，是最理想的零食來源。
- 可經常食用：新鮮蔬菜與水果，如番茄、黃瓜、香蕉、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄等。
- 適當食用：以糖或鹽加工的果蔬乾製品，如海苔片、蘋果乾、葡萄乾、香蕉乾等。
- 限量食用：水果罐頭、蜜餞、果脯等。此類零食含糖量較高，且加工過程中流失部分營養素，應限量食用。
二、堅果類
核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛果等堅果富含優質植物蛋白，以及鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等礦物質，同時也是維生素E、維生素B1、維生素B2、菸鹼酸、葉酸和膳食纖維的良好來源，屬於營養價值相當高的零食。
- 可經常食用：製作時未添加油脂、糖、鹽的原味花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁、松子、榛果等。
- 適當食用：裹上油脂、糖、鹽外衣的調味堅果，如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。
三、穀類
穀類零食品項眾多，常見的有餅乾、麵包、糕點、泡麵，以及各種澱粉製成的膨化食品等。
- 可經常食用：加油脂、糖、鹽較少的煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅乾等。這類食物是膳食纖維的極佳來源，不僅脂肪少、熱量低，還含有B群維生素、維生素E、鉀、硒和鐵等多種營養素。
- 適當食用：蛋糕、餅乾等因額外添加了脂肪、鹽、糖，宜適量攝取。
- 限量食用：膨化食品、奶油夾心餅乾、泡麵、奶油蛋糕等，通常脂肪含量偏高，且高鹽、高糖。
四、豆類及豆製品
豆類能提供優良的植物性蛋白質，並含豐富的鈣、磷、鐵、鋅及B群維生素，有助促進身體健康、增強記憶力。
- 可經常食用：不添加油脂、糖、鹽的豆漿、烤黃豆等。
- 適當食用：經加工調味的豆腐卷、怪味蠶豆、滷豆干等。
五、薯類
薯類包括馬鈴薯、甘藷（地瓜）、樹薯等，除了提供豐富的碳水化合物、膳食纖維和B群維生素外，還含有多種礦物質與維生素，兼具穀類與蔬菜的雙重優點。
- 可經常食用：以蒸、煮、烤方式料理且不添加油脂、糖、鹽的薯類。
- 適當食用：甘薯球、甜地瓜乾等，因製作時添加了較多油脂、糖、鹽。
- 限量食用：炸薯片、炸薯條等油炸品。高溫油炸大幅增加熱量，也會損失部分營養素，有些甚至含有毒性物質丙烯醯胺，應盡量避免。
六、飲料類
常見飲料包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料、茶飲料等。除了現榨果蔬汁外，大多數飲料含糖量偏高、熱量不低，過量飲用會妨礙營養素吸收，並可能增加蛀牙、肥胖、代謝症候群等疾病的風險。建議兒童青少年從小養成喝白開水的習慣。
- 可經常食用：新鮮蔬果現榨的果汁，如鮮榨柳橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿蔔汁等。
- 適當食用：製程中加糖、果汁含量超過30%的果汁飲料，如山楂飲料，以及杏仁露、乳酸飲料等。
- 限量食用：甜度高或添加鮮豔色素的高糖汽水等碳酸飲料。
七、糖果類
糖果類零食主要包括各種糖果與巧克力。
- 適當食用：巧克力雖然脂肪與熱量較高，但也富含營養，具有預防心血管疾病、增強免疫力、降低血液膽固醇等作用，其中黑巧克力的脂肪含量低於其他巧克力，可適當食用。
- 限量食用：奶糖、水果糖等高糖糖果，熱量高且容易引起蛀牙，不利口腔健康，建議盡量少吃。
八、冷飲類
炎炎夏日偶爾讓孩子吃些冷飲無妨，但冰棒、冰淇淋等大多含糖量和熱量偏高，不建議經常食用。
- 適當食用：甜度較低、以鮮奶和水果為主的冷飲，例如品質較好的鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋等。
- 限量食用：甜度非常高、色彩鮮豔的冷飲。
9種高添加劑零食，孩子要少吃
家長在為孩子選購零食時，應盡量選擇營養健康、「可經常食用」等級的品項。以下9種添加劑含量偏高的加工零食，日常生活中應讓孩子少吃：
- 泡麵：一包泡麵最多可能含25種食品添加劑，常見的有麩胺酸鈉、焦糖色、檸檬酸、特丁基對苯二酚等。兒童長期食用含檸檬酸的產品，可能導致低血鈣症。
- 火腿腸：所含添加劑包括亞硝酸鈉、山梨酸鉀等，其中亞硝酸鈉可能在體內生成致癌物亞硝胺。
- 蜜餞：所含添加劑為檸檬酸、山梨酸鉀、苯甲酸鈉等，其中苯甲酸鈉會破壞維生素B1，並影響兒童對鈣的吸收。
- 果凍：普遍使用山梨酸鉀、檸檬酸及卡拉膠等添加劑，過多攝入山梨酸鉀會導致過敏反應，並影響孩子對鈣的吸收。
- 冰淇淋：常用人工香精、增稠劑、人工合成色素等添加劑，其中某些人工色素在國外已被禁止用於食品。
- 餅乾：所含添加劑包括焦亞硫酸鈉、檸檬酸、山梨糖醇，大量焦亞硫酸鈉會損傷細胞，具生物毒性。
- 奶茶：所含添加劑包括山梨酸鉀、六偏磷酸鈉等，後者過量會引起鈣代謝紊亂。
- 口香糖：可能含阿斯巴甜、山梨糖醇、檸檬酸等添加劑，過多的山梨糖醇會引起腹瀉。
- 薯片：可能含麩胺酸含麩胺酸鈉、5'-鳥苷酸二鈉等添加劑，兩者均被禁止用於嬰幼兒食品。
結語
零食不是不能吃，關鍵在於「選對種類、控制份量」。掌握上述分級原則，優先選擇新鮮、少加工的天然食材當點心，並留意食品標示上的添加物資訊，就能讓孩子在享受美味的同時，也兼顧健康成長。
