哪些人不適合吃堅果？破解「吃堅果等於喝油」迷思與四大禁忌族群

吃堅果等於喝油？先釐清這個常見迷思

有朋友問：「最近聽到一種說法，吃堅果油籽等於喝油，吃花生（非油炸）等於喝花生油？那吃豆漿、豆腐豈不等於喝豆油？吃核桃等於喝核桃油？」這個說法究竟可不可信？我們可以從三個角度來分析：一是對體重的影響，二是對營養供應的作用，三是對慢性病預防的效果。

一、從體重控制角度：堅果熱量高，但飽足感也強

食物所含的能量和脂肪越多，按單位能量計算的飽足感通常越低，若不控制份量，發胖的風險自然較高。大部分堅果和油籽屬於高脂肪食品，脂肪含量介於35%至80%之間，確實能榨出油來。加上堅果香脆可口、體積小但能量密度高，很容易不知不覺吃過量。因此「多吃堅果容易長胖」這句話是成立的，就像多吃油會胖一樣。

舉例來說，核桃雖然營養價值很高，但脂肪含量高達60%，需要控制體重的人顯然不宜每天吃100克。若為了保健而吃核桃，每天三四顆就足夠，同時建議減少一匙烹調用油作為平衡。

不過，「吃堅果就像喝油」多少有些誇張。畢竟堅果並非純油脂，其中還含有大量蛋白質、碳水化合物與膳食纖維，吃起來的飽足感明顯高於油脂。

固態食物比液態油脂更有飽足感

以大杏仁為例，它是典型的高纖維堅果，纖維含量高達18.5%，是白米飯的37倍、大白菜的24倍，吃了之後飽足感十足。想控制體重的人，可以在上午加餐時吃十幾粒大杏仁，預防午餐前出現飢餓感。

再比如，100克花生含有40克脂肪，但吃40克花生油的飽足感遠不及吃40克花生，更遑論100克的花生。這是因為人體對液態與固態食物的反應不同——同一種物質，液態時的飽足感明顯低於固態，人們對菜餚中油脂的警覺性通常也較低。

二、從營養供應角度：堅果是高營養食品，油脂只是「空熱量」

堅果油籽的營養價值與精製油脂不可同日而語。它們含有大量鐵、鋅、鈣、鎂等多種礦物質，以及豐富的維生素E、B族維生素和多種抗氧化物質。

以每100克計算：生松子含維生素B1約0.41毫克，大杏仁含維生素B2約1.82毫克，南瓜子含鋅7.12毫克，白芝麻含鈣620毫克——這些都是一般食品難以企及的高水平。

反觀製成油脂之後，礦物質、B族維生素、所有膳食纖維、大部分抗氧化物質，甚至一部分維生素E，都會在榨油和精煉過程中流失。因此，油脂屬於「空熱量」食品，而堅果和油籽卻是貨真價實的高營養食品。每天吃一小把果仁油籽，約可提供一日所需維生素E的三分之一，是非常好的養生習慣。

三、從預防慢性病角度：適量堅果有助心血管健康

大量研究表明，每天攝取少量堅果和油籽，有助於降低心血管疾病的風險。

例如，針對大杏仁、核桃、開心果的研究都顯示，以完整果仁取代烹調油脂或零食甜點中的油脂，可以幫助控制「壞膽固醇」（LDL-c），有效降低心臟病和中風發作的機率。

研究也發現，在早餐中加入大杏仁，可使糖尿病患者的胰島素敏感度上升、血糖水平下降、飽足感增加，血液中有利於控制食慾的激素水平也更為合理。這說明早餐添加富含纖維的堅果和油籽，對預防和控制糖尿病都有好處。這些益處都是喝油無法替代的，即使是杏仁或核桃榨出來的油也一樣。

至於大豆和豆製品，在補充蛋白質、鈣和鎂方面的營養意義，以及預防疾病的作用，早已廣為人知；目前卻尚未發現多喝豆油有什麼特殊好處。

總結來說，吃堅果、油籽或豆腐等豆製品，絕不等同於喝豆油或花生油。喝油得不到多種營養素，對預防疾病的效果非常有限，甚至可能有負面影響；而長期適量吃堅果和油籽，健康上的好處則相當確定。

需要注意的是，吃堅果一定要控制份量、細水長流地吃，每天1湯匙到1小把最為理想。烹調方式上，以不加鹽、不油炸的方法最值得推薦。

哪些人不適合吃堅果？

是否人人都能安心吃堅果？糖尿病患者可以吃嗎？痛風患者呢？減肥中的人呢？容易腹瀉的人呢？以下逐一說明。

糖尿病患者：可以放心吃

首先要肯定的是，糖尿病人吃堅果沒問題。除了栗子、白果之外，堅果所含澱粉很少，膳食纖維卻較高，因此升高血糖的風險很小。而糖尿病人的重要任務正是預防和控制心腦血管併發症，在這方面堅果頗有益處。早上吃一小把堅果，反而是糖尿病人的明智食物選擇。

例如，2004年發表的一項研究發現，在第二型糖尿病患者的膳食中添加一把核桃，可以改善病人的血脂狀態。另一項西班牙研究調查了9000名心血管疾病患者，也發現吃堅果對控制血脂和降低心臟病發病風險有益。

痛風患者：低嘌呤，可安心食用

痛風病人吃一小把堅果同樣可以放心，因為堅果屬於低嘌呤食品，嘌呤含量低於黃豆和大部分豆類。例如核桃的嘌呤含量為25毫克/100克，巴西堅果23毫克，榛子37毫克，花生略高為79毫克；相比之下，豆腐是68毫克，黃豆190毫克，豬肉150毫克。

減肥者：適量食用反而有助控制體重

減肥者不必對堅果敬而遠之。研究發現部分堅果具有相當好的飽足感，例如大杏仁的纖維含量居堅果之首，能有效壓制飢餓感並延長飽足時間。即便是纖維含量不算高的核桃，在適量食用、不增加膳食總熱量的前提下，也有利於控制體重。若安排在早餐食用，更不必太過擔心。

這四類人吃堅果要小心

1. 腹瀉患者：堅果同時富含大量膳食纖維和油脂，具有較強的「滑腸」作用。凡是正在腹瀉、消化道急性感染，或脂肪消化不良的人，都應暫時避免吃堅果。

2. 咽喉疾病患者：堅果常見的烹調方式是烤、炒甚至油炸，並撒上鹽，容易引起口腔和咽喉乾燥。咽喉炎、口腔潰瘍等患者應盡量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果，可考慮改吃生堅果或煮熟的堅果。

3. 幼兒：堅果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時可能因嗆咳、說笑而滑入氣管，造成嚴重安全事故。學齡前兒童吃堅果應有大人在旁照顧，特別是3歲以下幼兒吞嚥控制能力尚未發育成熟，最好將堅果切碎後食用，避免發生危險。

4. 過敏人群：需要特別注意的是，極少數人對堅果有過敏反應，可能出現皮膚搔癢、咽喉水腫等症狀，嚴重者甚至可能致命。這類患者應嚴禁食用會引發過敏的堅果。

小提醒：每天半兩剛剛好

堅果仁的每日適宜食用量約為半兩（25克左右），大概相當於一隻手能握住的量。少量食用有益健康，大量食用則可能導致肥胖——請記得，任何食物超過適宜份量都會走向反面。