深夜肚子餓怎麼吃？避開5大地雷食物，8種宵夜飽肚又助眠

距離就寢只剩一兩個小時，肚子卻咕嚕咕嚕地叫了起來。明知深夜進食對身體不好，但飢餓感往往不是想控制就能控制的。既然無法完全抗拒進食的需求，關鍵就在於：避開會影響睡眠與健康的食物，選擇真正適合深夜享用的健康宵夜。

睡前不能吃的5種食物

1. 重口味（高鹽）食物

重口味指的是鹽、醬油、味噌及各類醬料等含鹽分較高的飲食。人體吸收過多鹽分後，血液中的鈉（Na）與氯（Cl）濃度上升，會奪走體內水分、使尿量增加；連帶的飲水量也會跟著變多，導致半夜頻頻起床跑廁所，睡眠品質自然大打折扣。

2. 大量的牛奶或花草茶

許多報告顯示，牛奶中的鈣質與色胺酸能有效助眠，花草茶也有一定的安定情緒效果，但陷阱就在於「喝太多」。水分攝取過量，半夜勢必得起床上廁所；若還因此心神不寧、無法安眠，那就有點本末倒置了。

3. 甜食

從醫學角度分析，睡前攝取甜食，這段時間本該消耗的能量會直接儲存起來，不僅妨礙減重，還會影響對健康最有益的荷爾蒙。進食後血糖升高，若長期持續這種狀態，可能對視網膜、腎臟及末梢神經造成傷害。此外，甜食還會阻礙生長激素的分泌——這是一種能製造肌肉、促進骨骼發育，並具備分解脂肪功能的重要荷爾蒙。

4. 油膩的高脂食物

油膩即指高脂肪飲食，不僅熱量高，還需要較長時間消化，血糖會長時間處於偏高的狀態，隔天早上也可能出現胃灼熱的不適。睡前最好減少攝取為佳。

5. 酒類

常聽說喝酒後睡覺，睡眠較淺，其實這是酒精抑制中樞神經的作用所致。飲酒後會感到興奮放鬆、容易入睡，但實際上神經處於休眠狀態；而酒精的抑制作用與麻醉不同，短時間內就會解除，解除後反而加速興奮感，因此容易淺眠。

深夜餓了？推薦8種飽肚又助眠的健康食物

排除了以上不宜吃的食物之後，當飢餓感來襲時，我們可以選擇哪些食物安心充飢呢？

1. 排毒綠色果蔬汁

睡前喝一杯綠色果蔬汁，既能及時補充水分、緩解飢餓感，同時釋放的果糖還能幫助放鬆神經、促進睡眠。

2. 溫牛奶

牛奶含有一種色胺酸，這種成分可以使人鎮靜下來。晚上喝牛奶不會導致發胖，要知道睡眠品質的好壞與身體肥胖有很大關係。每天晚上臨睡前喝杯溫牛奶，有助提高睡眠品質，保證睡眠期間排毒代謝正常進行，為減重增添動力。

3. 飽腹粗糧南瓜粥

現代營養學研究發現，南瓜熱量極低，即使在睡前吃也不會導致發胖。而且南瓜富含膳食纖維和果膠，不僅具有良好的飽腹感，還能吸附腸道中的代謝廢物和致癌物質，幫助腸道在睡眠過程中排毒。

4. 馬鈴薯

如果晚上餓了，可以吃些馬鈴薯填肚子。馬鈴薯能清除干擾色胺酸的酸性物質，而色胺酸正是與誘發睡眠密切相關的成分。

5. 紅豆湯

材料：紅豆適量、陳皮少許
做法：先將紅豆放在清水中浸泡30分鐘，洗乾淨後放進砂鍋，加入清水煮30分鐘，再加入陳皮，煮沸後熄火即可。

6. 香蕉

晚上吃香蕉也不會導致肥胖，還可以穩定血清素、淡化黑色素。香蕉中含有鎂元素，有助肌肉鬆弛，幫助身體在睡覺時放鬆；當中還含大量纖維素，多吃可以暢通腸胃、幫助排毒，讓體內毒素順利排出去，自然就能「無毒一身輕」。

7. 高纖麥片加脫脂奶

三湯匙麥片＋半杯脫脂奶，熱量約170kcal。市面上不少即沖麥片含糖分高，挑選時要特別小心，建議選用無糖、無奶的麥片，除有營養外，纖維約有2克，容易飽肚，不必再吃其他食物。再加上牛奶中含有可促進血清素（serotonin）分泌的色胺酸，能令腦部呈現休息、放鬆狀態，產生睡意。

8. 燕麥粥

材料：燕麥、大米各適量
做法：先將燕麥和大米淘洗乾淨後放入鍋中，加入清水，用大火煮沸，再轉文火煮爛即可。

睡前飲食要注意什麼？4大事項必看

1. 注意分量≤1碗

湯也好、粥也好，每次都以1碗為限，碗的大小就以平常家中吃飯的飯碗為準，千萬別太貪心或自欺欺人。1碗粥的熱量一般在100卡以下，以此為計量標準，即使改吃其他食物，也不應超過這個熱量。

2. 吃完宵夜1小時後才睡覺

雖然這些宵夜的熱量都不高，但如果吃完馬上上床睡覺，食物會全部囤積在胃裡，同樣會引起發胖。所以，建議吃完宵夜至少間隔1小時後再上床睡覺吧！

3. 增加咀嚼次數

大家都知道，增加咀嚼次數容易獲得飽足感。想要增加咀嚼次數，重點就是選擇有彈性的食物（如乾香菇、豆皮、蒟蒻、花枝、章魚等），以及膳食纖維豐富的食材（如牛蒡、竹筍、菇類、海草等）。

4. 攝取有助消化的東西

只要消化良好，即使血糖急速上升，也不會引起消化不良，所以選擇粥品或是燉煮軟爛的烏龍麵等，都是挺不錯的深夜選擇。

結語

當然，我們提倡的是盡量不要深夜吃東西——不僅僅是因為深夜進食的肥胖問題，還有健康方面的隱憂，大家務必重視起來。若真的餓到睡不著，記得把握「少量、清淡、好消化」的原則，聰明選擇上述健康食物，才能吃得安心、睡得香甜。