別再這樣吃了！破解5大常見營養飲食迷思

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在日常生活中，許多人對營養常識存在不少錯誤認知，並依照這些觀念安排日常飲食，結果不但無法攝取足夠營養，某些吃法甚至可能危害健康。以下整理五大常見的營養飲食迷思，幫助你釐清觀念、吃得安心。

迷思一：吃素就能長壽？

許多人認為吃素可以長壽，因而長期不沾一點葷腥。然而有資料顯示，國內曾對終生清淡素食的645名寺廟和尚進行體檢，結果發現45.6%的和尚患有慢性疾病，其中34.3%的慢性疾病與長期營養不良有關。可見，長期吃素容易造成營養素缺乏。

其中最主要的問題是優質蛋白質攝取不足。人體所需的蛋白質可分為兩類：

• 完全蛋白質（優質蛋白質）：含有人體必需胺基酸在內的所有胺基酸，動物性食物如奶類、精肉、禽蛋和魚蝦中的蛋白質均屬此類。
• 不完全（或半完全）蛋白質：所含胺基酸數量不足，且缺乏某些必需胺基酸，植物性蛋白質即屬此類。

因此，純素食者容易出現完全蛋白質缺乏。當人體蛋白質供給不足時，會導致體重減輕，增加患貧血、感染疾病的風險，創傷、骨折也不易癒合；嚴重缺乏時，血漿蛋白降低，甚至可能引起浮腫。

建議：素食者應注意搭配豆類、蛋奶等食材，確保優質蛋白質攝入充足。

迷思二：勞累後進補魚、肉、蛋最好？

做了粗重工作或大量運動之後，不少人會吃些魚、肉來補充消耗，其實這種做法是錯誤的。食物按酸鹼性可分為兩大類：

• 酸性食物：含磷、氯、硫元素較多，如魚、肉、蛋、糖、花生、啤酒等。
• 鹼性食物：含鉀、鈉、鈣、鎂元素較多，如蔬菜、水果、豆類、茶等。

偏食酸性食物可能引起酸中毒，也就是血液酸性化，使勞累後的人更加疲勞、抵抗力降低，讓疾病有機可乘。因此，勞累過後不宜大量食用大魚大肉，反而應適量補充蔬果等鹼性食物，幫助身體恢復酸鹼平衡。

迷思三：水果搾汁喝更方便？

現在許多家庭購置了搾汁機，有些家庭吃水果基本都以搾汁方式進行，認為這樣方便省事。其實，除了某些病人或牙齒不好的老年人外，水果最好不要搾汁喝——只喝果汁會大幅減少人體對纖維素的攝取。

以果膠為代表的水溶性纖維，具有預防和減少糖尿病、心血管疾患的保健功效；水不溶性纖維則更多用於防止胃腸系統病變，它能刺激腸道蠕動、促進排便，還能影響大腸細菌的活動，使大腸內膽酸生成量減少，並稀釋腸內有毒物質、縮短致癌物與腸黏膜的接觸時間，從而有助於預防腸道癌變。

此外，膳食纖維還能影響血糖水平，減少糖尿病患者對藥物的依賴，並具有防止熱量過剩、控制肥胖的作用，同時可預防膽結石、降低血脂。

特別要提醒的是，長期喝果汁對兒童健康不利：孩子容易因缺乏咀嚼鍛煉而使面部肌肉力量變弱、眼球調節機能減退；長期咀嚼無力，下顎發育不良，還可能造成牙齒排列不整齊、上下牙咬合錯位。孩子在乳牙長全後，應多吃富含纖維、有一定硬度的水果，藉由咀嚼動作牽動面肌及眼肌運動，加速血液循環，促進牙床、颌骨與面骨的發育，既健康又美容。

迷思四：把水果當正餐能減肥？

有些怕胖的女士，中午只吃一個蘋果或橙子，再喝杯飲料就算正餐；也有肥胖人士為了更快減輕體重，一天的食譜中除了水果外不吃其他食物，尤其完全不吃富含蛋白質的食物。這些做法都不正確。

營養學家指出，大部分水果所含的蛋白質、鐵、銅和維生素B12較少，長期只吃水果雖然體重會下降，卻容易導致貧血。節食減肥不能以水果代替正餐，應適當攝取大豆、蛋類、乳類、魚類及瘦肉等食物，才能保證營養均衡。

迷思五：中年人吃夜宵沒關係？

日本學者曾對35～45歲年齡層人群的飲食情況進行調查，結果發現患者中有吃夜宵習慣者占63.84%，而同年齡組的健康人群中，有夜宵習慣者的比例明顯較低。

常吃夜宵不僅易誘發胃腸疾病，還容易引起肥胖、糖尿病、冠心病、高血脂等多種慢性病，所以中年人不宜吃夜宵。此外，晚餐食量也應適當控制，以七八分飽為宜。實驗證明，限制晚餐食量能降低許多中老年期常見病的發生率，如糖尿病、高血壓、白內障、腎功能衰弱，以及免疫系統和胃腸道方面的疾病。

飲食養生貴在均衡與適度。避開以上五大迷思，根據自身狀況合理安排三餐，才能真正吃出健康。