夏季吃什麼好？必補4大營養素，搭配解暑食材開胃又消暑

夏天一到，酷熱難耐，許多人開始出現胃口變差、精神不濟的狀況。其實，這不只是天氣熱的關係——大量流汗會帶走身體多種重要營養素，若沒有適時補充，疲勞感與情緒波動只會更加明顯。以下為你整理夏季最需要補充的四大營養元素，以及多種清熱解暑、營養開胃的當令食材，幫助你健康度過盛夏。

夏季需重點補充的營養元素

鈣：穩定情緒、維持體力

夏季炎熱，大量出汗會導致鈣質流失。缺鈣會使各種肌鈣蛋白含量下降，骨骼肌收縮功能減弱，讓人感到疲乏無力。此外，體內缺鈣時，神經系統容易處於過度興奮狀態：小孩子缺鈣可能哭鬧不停；成年人則容易急躁易怒、有點神經質，情緒難以控制，甚至加劇失眠。因此，夏季應多吃富含鈣質的食物，例如牛奶、優酪乳、起司等奶製品，豆腐、豆干等豆製品，以及小白菜、油菜、芹菜等綠葉蔬菜。

鋅：促進食慾、守護男性健康

天熱出汗也會帶走一部分鋅。研究顯示，鋅參與味蕾素的合成，能增強味蕾機能、促進食慾，體內缺鋅容易引起食慾不振。此外，鋅是雄性激素合成的必需物質，同時肩負保護前列腺的重任，缺鋅還可能影響男性性功能。富含鋅的食物包括水產品、紅肉類、內臟、堅果和粗糧等，其中牡蠣是公認含鋅量最高的食物，多吃貝類海鮮和蝦是補鋅的最佳途徑。

蛋白質：提升免疫力的物質基礎

到了夏天，許多食慾不振的人往往以涼拌菜、水果、涼粉涼皮或清粥鹹菜果腹，但這些食物無法提供足夠的蛋白質。蛋白質是機體免疫功能的物質基礎，攝取不足會影響組織修復，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌繁殖擴散，降低抗感染能力。因此，夏天應適量攝取魚、瘦肉、豆腐、雞蛋、奶製品等富含優質蛋白質的食物，以提高機體免疫力。

維生素B群：提振精神、穩定心情

天熱出汗和食慾不振，也容易導致B族維生素的缺乏與流失。當人體缺少維生素B1時，不僅會疲乏無力、消化不良，還可能情緒沮喪、反應喪、反應遲鈍；維生素B6不足的症狀之一是有抑鬱傾向；維生素B12缺乏時，則會出現思維能力下降、空間感障礙等情況。建議天熱時注意補充B族維生素，例如多吃紅豆、綠豆、燕麥等粗糧，也可適量食用雞肝、豬肝等動物肝臟。

夏季推薦的清熱解暑食材

除了均衡補充營養素，以下這些性質清涼的食材也非常適合在夏天食用：

• 香蕉：味甘、性寒，可清熱解毒、潤腸通便，宜於腸燥便秘。
• 西瓜：味甘、性寒，歸心、胃、膀胱經，可清熱解暑、除煩止渴、利尿。
• 芹菜：味甘苦、性涼，歸肝、胃經，可平肝清熱、祛風利濕。
• 白菜：味甘、性平，歸腸、胃經，可解熱除煩、通利腸胃。
• 莧菜：味甘、性涼，可清熱解毒、通利二便。
• 茭白筍：味甘、性寒，歸肺、脾經，可清熱解毒、除煩止渴、利濕通便。
• 苦瓜：味苦、性寒，歸心、脾、胃經，可清熱利濕、解毒明目。
• 黃瓜：味甘、性涼，歸脾、胃、大腸經，可清熱解毒、利水。
• 枇杷：味甘酸、性涼，可潤肺止咳、生津止渴、下氣止嘔。
• 梨：味甘酸、性涼，歸肺、胃經，可生津潤燥、清熱化痰。
• 小米：味甘鹹、性涼，歸腎、脾、胃經，可清熱和中、利尿通淋。
• 綠豆：味甘、性涼，歸心、胃經，可清熱解毒、消暑利尿；綠豆芽功效與綠豆相近。
• 豆腐：味甘、性寒，歸脾、胃、大腸經，可清熱和中、生津止渴。

夏天飲食講究清淡開胃、營養均衡。在補足鈣、鋅、蛋白質和B族維生素的同時，搭配上述清熱解暑的當令食材，就能吃得健康又消暑！