夏季飲食養生指南：四大飲食原則與營養補充重點

夏季氣溫高、出汗多，人體的水分與營養流失速度加快，飲食調養顯得格外重要。想健康度過炎炎夏日，不妨從以下幾大飲食原則著手，並適時補充關鍵營養素。

一、多吃瓜類蔬菜，及時補充水分

夏季氣溫高，人體流失的水分多，必須及時補充。蔬菜中的水分是經過多層生物膜過濾的天然、潔淨、營養且具生物活性的水，是理想的補水來源。瓜類蔬菜的含水量普遍在90%以上，而且所有瓜類蔬菜都具有降低血壓、保護血管的作用，非常適合夏天食用。

二、多吃涼性蔬菜，清熱解暑

吃些涼性蔬菜，有利於生津止渴、除煩解暑、清熱瀉火、排毒通便。瓜類蔬菜中除了南瓜屬溫性外，其餘如苦瓜、絲瓜、黃瓜、菜瓜、西瓜、甜瓜都屬於涼性蔬菜；此外，番茄、芹菜、生菜等也都是不錯的涼性蔬菜選擇。

三、多吃「殺菌」蔬菜，預防腸道疾病

夏季是疾病、尤其是腸道傳染病的好發季節，多吃「殺菌」蔬菜有助於預防疾病。這類蔬菜包括大蒜、洋蔥、韭菜、大蔥等蔥蒜類蔬菜，其中含有豐富的植物廣譜殺菌素，對各種球菌、桿菌、真菌、病毒都有殺滅和抑制作用。其中以大蒜的效果最為突出，建議生食，保健效果更佳。

四、夏季食粥：開胃又養身

夏日的膳食調養應以低脂、低鹽、多維生素且清淡為主。由於天氣炎熱，人們出汗多、食欲不振，此時可用各種營養保健粥來開胃並調理身體。例如早晚進餐時食粥、午餐時喝湯，既能生津止渴、清涼解暑，又能補養身體。

不同食材煮粥各有功效：

• 荷葉粥：煮粥時加入荷葉，味道清香、略帶苦味，可醒脾開胃，有消解暑熱、養胃清腸、生津止渴的作用。
• 綠豆粥、綠豆湯：煮粥時加些綠豆，或單用綠豆煮湯，有消暑止渴、清熱解毒、生津利尿等作用。
• 扁豆粥：乾扁豆浸透後與大米同煮成粥，能清暑化濕、健脾止瀉。

此外，紅小豆粥、薄荷粥、銀耳粥、葛根粥、苦瓜粥等，也都是夏季養生的好選擇。

五、注意補充關鍵營養物質

1. 補充充足的維生素

可多吃番茄、青椒、冬瓜、西瓜、楊梅、甜瓜、桃、李等新鮮果蔬，補充夏季容易流失的維生素。

2. 補充水分和無機鹽

大量出汗會帶走水分和無機鹽，特別要注意鉀的補充，豆類或豆製品、水果、蔬菜等都是鉀的良好來源。同時可多吃清熱利濕的食物，如西瓜、苦瓜、桃、烏梅、草莓、番茄、黃瓜等，都有較好的消暑作用。

3. 適量補充蛋白質

夏季出汗多、體能消耗大，應適量補充蛋白質。魚、瘦肉、蛋、奶和豆類等都是優質蛋白的最佳來源。

小提醒：運動後避免大量飲用冷飲

夏季天氣炎熱，運動完後許多人喜歡喝冷飲消暑，但其實這樣對身體的傷害很大。劇烈運動後腸胃血管處於擴張狀態，突然大量飲用冰冷飲品容易刺激腸胃、引起不適，因此應避免運動後大量飲用冷飲，建議以溫水或常溫水少量多次補充為宜。