秋季進補不必大魚大肉！芋頭、紅薯、包心菜、蘿蔔四大平價養生食材與簡單食譜

隨著天氣逐漸轉涼，許多人開始以肉類食物進補，希望補充營養、滋養身體，維持體內平衡，以抵禦即將到來的嚴冬。此時多攝取能增強免疫力與抵抗力的食物，對健康大有助益。

然而，經過一整個夏天的消耗，有些人的脾胃較為虛寒，難以消化大魚大肉，此時不妨改以素食進補。以下四種食材價格親民，營養價值卻毫不遜色，許多方面甚至是動物性食品無法比擬的，堪稱秋季進補的寶藏食材。

一、芋頭：軟滑易消化，健胃好幫手

芋頭富含澱粉，營養十分豐富。每100克鮮品約含熱量91卡、蛋白質2.4克、脂肪0.2克、碳水化合物20.5克、鈣14毫克、磷43毫克、鐵0.5毫克、維生素C 10毫克、維生素B1 0.09毫克、維生素B2 0.04毫克，並含乳聚糖。其質地軟滑、容易消化，具有健胃作用，特別適合脾胃虛弱、患有腸道疾病、結核病或正處於恢復期的人食用，也是嬰幼兒與老年人的理想食材。

芋頭的簡單吃法

1. 甜蜜芋頭球

芋頭煮熟或蒸熟後去皮，壓成泥狀，拌入綠豆沙或紅豆沙，搓成丸子，最後淋上蜂蜜即可食用。這道點心非常適合小朋友。

2. 芋頭糕

將芋頭蒸熟去皮，倒入米漿內拌勻；蝦仁洗淨剁成泥，與芋頭米漿混合，酌量加鹽、糖調味，隔水蒸熟後，在糕面上撒上芫荽、蔥花、炒香的芝麻並淋上熟油即成。營養美味，同樣適合孩童食用。

3. 火腿芋頭湯

火腿洗淨切片，用水浸泡約30分鐘後切成細絲；芋頭去皮切片。將火腿絲與芋頭片放入原本泡火腿的水中，加入薑絲和少量黃酒熬煮，水開後撇去浮沫，待湯色轉白、芋頭酥軟時，加入香菜與麻油即可。此湯紅、白、綠三色分明，好看又好喝。

二、紅薯（特別是黃心紅薯）：補虛益氣的糧食珍品

紅薯是糧食中營養相當豐富的食品。它能為人體提供大量的黏液蛋白、糖分、維生素A與維生素C，具有補虛乏、益氣力、健脾胃、強腎陰，以及和胃、暖胃、益肺等功效。經常食用紅薯，有助於防止肝臟和腎臟中結締組織萎縮，預防膠原病的發生。

紅薯的簡單吃法

1. 麥仁紅薯湯

準備新鮮紅薯250克、麥仁100克。麥仁表皮較硬，需提前隔夜浸泡；將泡好的麥仁放入壓力鍋（也可先蒸後煮），加入足量清水，大火煮20分鐘；沸騰後加入紅薯塊，煮約3分鐘；出鍋前加入適量冰糖，開鍋時麥仁的香甜味撲鼻而來。

2. 紅薯粥

新鮮紅薯250克、大米100克。將紅薯（以紅皮黃心者為最佳）洗淨，連皮切成小塊，加水與米同煮成稀粥即可。

3. 紅薯芝麻濃湯

材料：紅薯1斤、洋蔥（切薄片）1/4個、高湯400毫升、牛奶100毫升、油1/2大匙、鹽與胡椒各少許、黑芝麻適量。做法：紅薯去皮切成3厘米長條後泡水；將油放入鍋中，下洋蔥以中火炒軟，加入紅薯炒至半透明；倒入高湯，以中小火慢煮，待紅薯變軟後，取出一小部分作裝飾用，其餘搗碎，加入牛奶、鹽和胡椒調味；倒入器皿中，放上裝飾用的紅薯條並撒上黑芝麻即成。

三、包心菜：維生素C是番茄的3.5倍

包心菜的維生素C含量是番茄的3.5倍，鈣含量是黃瓜的2倍。它還含有較多的微量元素鉬和錳，是人體製造酶、激素等活性物質不可或缺的原料，能促進物質代謝，對生長發育十分有益。其豐富的維生素C更能增強機體的抗癌能力。

包心菜的簡單吃法

1. 包心菜粥

包心菜500克、粳米100克。先將包心菜水煮半小時，撈出菜後，放入米煮粥。每日服用2次，有健身提神、散結止痛之效。

2. 鮮蘑包心菜

材料：圓白菜500克、鮮蘑菇150克、白砂糖5克、大蔥10克、黃酒25克、薑5克、鹽15克、香油1克、鴨油40克。做法：鮮蘑菇洗淨去蒂，批切成兩片；包心菜去除老根、撕去皮筋、洗淨，切成3厘米長段；薑去皮洗淨切片，蔥洗淨切絲備用。炒鍋置旺火上，放鴨油燒熱，下薑片、蔥絲爆香；下包心菜段迅速顛炒數下；烹入黃酒，放入鮮蘑菇片、精鹽、味精、白糖、高湯翻炒；淋入麻油燒沸，即可裝盤食用。

3. 炒包心菜

包心菜500克，薑、蔥、鹽、青椒、紅椒、白醬油、糖、醋、味精、麻油各適量。將包心菜切絲或切塊，加少許鹽略醃；薑、蔥切末，青椒、紅椒切絲。熱鍋加油，投入蔥、薑末煸透，再下青、紅椒絲稍炒，隨即將擠乾水分的包心菜入鍋略煸，加白醬油、糖、醋，繼續煸炒至熟，放少許味精、麻油即可。

四、蘿蔔：「秋後蘿蔔賽人參」

蘿蔔含有較多的水分與維生素C，以及一定量的鈣、磷、碳水化合物和少量蛋白質、鐵及其他維生素，還含木質素、膽鹼、氧化酶素、甘酶、澱粉酶、芥子油等有益成分。中醫認為，蘿蔔性涼味辛甘，入肺、胃二經，可消積滯、化痰熱、下氣貫中、解毒，適用於食積脹滿、小便不利等症。可見蘿蔔對調理脾胃功效顯著，故有「秋後蘿蔔賽人參」之說，對秋季常見的消化不良、風熱型感冒、扁桃體炎、咳喘多痰、咽喉痛等也有輔助治療作用。

蘿蔔的簡單吃法

1. 醃製蘿蔔

將蘿蔔清洗2至3次，除去毛根及頂部後裝入容器。醃菜容器不可使用金屬或塑膠製品，務必選用陶瓷類防腐蝕容器。每裝20厘米厚的一層蘿蔔，撒一層料鹽（料鹽以青鹽為主，每10公斤青鹽兌花椒0.2公斤、茴香0.4公斤、鮮薑0.5公斤），每100公斤蘿蔔約用料鹽8公斤。裝滿後在蘿蔔上壓上石頭等重物，約5天後有水滲出，讓其自行溢出。若在蘿蔔中摻入一些芹菜或辣椒，風味更鮮。醃製一般於10月下旬至11月上旬進行，醃後半個月即可食用，色香味俱全。

2. 泡製蘿蔔

先配製料水：每100公斤水中加入青鹽30公斤、花椒2公斤、茴香4公斤、鮮薑5公斤、大香0.5公斤，燒滾20分鐘後倒入瓷製容器晾涼。再將洗淨的蘿蔔整顆或切碎後裝入容器壓實，務必讓料水完全淹沒蘿蔔，然後密封容器口，7天後便可食用。

3. 醬蘿蔔

將蘿蔔洗淨後，在1℃至15℃的陽光下曬至柔軟，再放入配製好的醬油中（醬油100公斤、花椒2公斤、茴香2公斤、大香0.5公斤）浸泡10天左右即可食用，其風味可與涪陵榨菜相媲美。

食補小知識：選對食物，從頭補到腳

俗話說「藥補不如食補」。美國雅虎健康網站曾刊文指出，只要選對食物，即使是普通食材，也能讓你從頭補到腳。

頭髮：牛奶、南瓜子養髮防脫。想擁有健康濃密的秀髮，必須攝取足夠的蛋白質。一杯牛奶約提供7克蛋白質，每天兩杯即可滿足需求。此外，紐約皮膚學副教授弗蘭西斯卡·福斯克介紹，每天吃一把南瓜子，可補足一天所需的鋅，減少脫髮。

大腦：圓白菜健腦、抗抑鬱。金槍魚富含歐米伽3脂肪酸，有助於改善大腦功能、趕走抑鬱。同時，研究顯示，每天吃兩道甘藍類蔬菜（如圓白菜），認知功能的下降速度可減慢40%。

進補不必捨近求遠，善用這些平價又營養的食材，搭配簡單的家常做法，就能在秋冬季節吃得健康、補得安心。