換季之際是人體抵抗力最弱的時候，稍不留意便容易生病。秋天正是「貼秋膘」的季節，透過適當進補為即將到來的寒冬儲備能量，維持身體內部平衡。此時多吃能增強免疫力與抵抗力的食物，對健康大有助益。以下精選15種適合秋季進補的健康食物。
各種小麥與大麥製品早已為人們所熟悉。這類食品被認為具有抗癌潛力，可防止射線對人體的傷害，並有助預防其他疾病。從純粹醫學角度來看，這種說法或許有些誇大，但確實有病患從中獲得益處。
我們的祖先早已發現大蒜和洋蔥具有治療功效，並能使人精神暢快。研究顯示，大蒜與洋蔥能促進細胞膜的流動，增進體力和免疫力。大蒜具有降低膽固醇的功能，攝取越多越能降低體內膽固醇。兩者還有抗菌、抗癌、增進身體耐力的作用。每天食用大蒜和洋蔥，還能確保呼吸順暢。
海藻含有豐富的蛋白質、纖維素、維生素和礦物質，能促進細胞膜的流動。海苔更富含可溶性纖維藻糖酸，可以保護人體免受放射線的傷害。
辣椒能加速體內新陳代謝，消耗多餘熱量，促進血液循環和體內氧的流通。因此，吃辣椒可以讓你心情舒暢、體力充沛。
最新研究指出，草莓、櫻桃、葡萄和蘋果中都含有抗癌物質——鞣花酸。這些水果在一定程度上可以預防癌細胞侵入人體，而且十分適合慢性疲倦症患者食用。
薑可以刺激人體免疫系統，能夠鎮咳、退燒、減輕疼痛，還能有效抑制疾病。薑是一種很好的抗毒物質，能殺菌和抗黴菌，是對抗風寒和流行性感冒的有效食材。
每天食用一杯藍莓是很不錯的選擇。你可以當作零食直接吃，也可以搭配優格，或加入鬆餅、沙拉或果昔中一起享用。
奶製品不僅是提供鈣質的良好來源，還含有大量蛋白質、維生素（包括維生素D）和礦物質，這些都是對抗骨質疏鬆症的關鍵元素。美國政府營養指引建議每天攝取3份低脂奶製品，同時配合負重運動訓練，以強健骨骼。若無法每天堅持，也可嘗試其他含鈣食物，如羽衣甘藍、花椰菜等蔬菜，以及高鈣豆製品、果汁和穀物等。
除了強健骨骼，奶製品還可能有助減重。相關研究仍在持續，雖然尚無足夠證據證明每天三份奶製品能減少腹部脂肪、達到減肥效果，但低脂奶製品確實是理想的零食，因為它們同時含有碳水化合物和蛋白質。
「奶製品不但是糖尿病患者最好的零食，同時也是其他任何人最好的零食，因為奶製品可以穩定血糖水平。」美國營養學會發言人Bonnie Taub-Dix（MA, RD）表示。
魚類含有大量Omega-3脂肪酸，包括鮭魚（大麻哈魚）、鮪魚（金槍魚）等。這種脂肪酸可以對抗疾病，幫助降低血脂肪，同時預防與心臟病相關的血凝問題。
美國心臟協會建議每週至少吃兩次魚，每次份量不少於兩份（特別是脂質魚）。Lichtenstein表示：「吃魚可以降低心血管疾病的發病可能性。」
吃鮭魚、鮪魚的另一個好處在於：可降低從高脂肪食物中攝取的飽和脂肪。平時在家裡，可以烤或煮的方式烹調鮭魚、鮪魚，都是美味又健康的一餐。
在抗疾病食物中，蔬菜也是最好的選擇之一，包括菠菜、羽衣甘藍、白菜和生菜。它們含有大量維生素、礦物質、β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鐵、鎂、類胡蘿蔔素、植物化學物質和抗氧化物。哈佛的一項研究發現，攝取含鎂量高的食物（如菠菜）可以降低第二型糖尿病的發病風險。下次做沙拉時，不妨加入菠菜和其他綠色蔬菜，幫助身體對抗疾病。
想改善飲食品質，不妨在日常飲食中加入地瓜。這種甘甜的食物含有大量抗氧化劑和植物化學物質，包括β-胡蘿蔔素、維生素C和E、葉酸、鈣、銅、鐵和鉀。地瓜中的纖維促進消化道健康，其中的抗氧化劑對預防心臟病和癌症發揮作用。地瓜的天然甜味使得即使不加任何調味，烤出來的地瓜依然美味。
秋天紅透的番茄充滿香味和番茄紅素——一種有助預防某些癌症的抗氧化劑。同時，番茄還提供豐富的維生素A和C、鉀以及植物化學物質。
每餐吃些番茄是很好的習慣，無論生吃、熟食或切片皆可，也可以當作點心。將菠菜、乳酪和番茄搭配在一起，就能做出美味又營養的一道菜。
豆類營養豐富，含有大量植物化學物質、無脂肪的高品質蛋白質、葉酸、纖維、鐵、鎂及少量鈣。豆類是獲取蛋白質的好來源，也是低熱量素食的最佳選擇。
定期食用豆類並做好飲食規劃，有助降低罹患某些癌症的風險，降低血液中膽固醇和三酸甘油酯水平，穩定血糖。豆類熱量不高，在控制體重方面也能發揮很大作用。製作沙拉、煮湯或燉湯時，別忘了加入一些豆類。
眾所周知，堅果含有大量脂肪，但它其實是很健康的食物。無論是單元不飽和還是多元不飽和脂肪，都有助降低膽固醇水平、預防心臟病。堅果也是攝取蛋白質、纖維、硒、維生素E和維生素A的良好來源。
少量堅果能補充能量、克服飢餓感，幫助減重者維持正常飲食。當然，堅果熱量不低，一不小心就可能吃過量。享受堅果的同時務必注意份量：每天最多一盎司，大約28顆花生、14顆核桃或7顆巴西堅果。
研究結果表明，飽和脂肪（雞蛋中含量很低）在提升血液膽固醇方面所起的作用，比膽固醇本身更大。
雞蛋含有高品質且價格實惠的蛋白質，同時富含類胡蘿蔔素、葉黃素、膽鹼和玉米黃素。雞蛋是優良的膽鹼來源，膽鹼是一種必需營養素，對孕婦尤其重要。研究表明，雞蛋中的某些成分可以促進眼睛健康，有助預防老年黃斑部病變，避免老年人失明。
美國心臟協會對雞蛋的價值大加讚賞，建議每天可吃一顆雞蛋，但每天膽固醇攝取量應控制在300毫克以內。只要做到這一點，就可以每天盡情享受一顆雞蛋。
秋季進補講究均衡與適量，以上15種食物各有不同的營養價值，不妨將它們靈活搭配到日常三餐中，為身體打好健康基礎，從容迎接寒冬。
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