考試焦慮症有救了！三大心理調節法助你擺脫考場「腦中一片空白」

每逢假期，總有不少家長帶著孩子前來諮詢考試焦慮的問題。考試焦慮症是令學生、家長和教師都相當頭疼的心理困擾：明明已經背得滾瓜爛熟的知識點，一上考場卻怎麼也想不起來，腦海彷彿一片空白。這種現象究竟從何而來？又該如何改善？

適度焦慮是助力，過度焦慮成阻力

其實，適度的焦慮並非壞事。它能使人注意力集中、反應更迅速、思維更敏捷，有助於考生發揮最佳水準。然而一旦焦慮過度，效果便會適得其反——過度的考試焦慮會干擾回憶過程，瓦解正常的思維運作，導致臨場表現失常。

考試焦慮對身心的長遠影響

若置之不理，考試焦慮症還可能對身心健康造成長遠傷害。它可能轉化為慢性焦慮，使患者無法發揮正常的認知功能，對事物的評價缺乏客觀標準，情緒變得不穩定，自制力下降，社會適應能力也隨之減弱。

在生理層面，考試焦慮會波及神經、心血管、消化、呼吸及內分泌等系統，可能誘發神經衰弱、心血管疾病、胃潰瘍、甲狀腺功能亢進等問題。因此，面對考試焦慮症絕不可掉以輕心。

治療考試焦慮的兩大方向

治療考試焦慮症可從兩方面入手：一是去除引發焦慮的因素，二是運用心理調節手段進行治療。可依個人情況有所側重，也可以雙管齊下。

以下介紹三種常見的心理調節方法。飽受考試焦慮困擾的同學，可依自身狀況選擇其中一種或多種搭配使用，自行練習調節；必要時，也可尋求心理專業人員的指導與協助。

一、自信訓練：打破消極自我暗示的惡性循環

考試焦慮的產生，往往與消極的自我暗示密切相關。一想到考試，容易焦慮的學生腦中浮現的多半是「我肯定考不好」、「要是考砸了怎麼辦」，而且這類念頭還會不斷擴大：「我要是考砸了，父母一定很失望」、「老師一定會批評我」。這些想法使焦慮程度節節升高，影響考場上的正常發揮；而成績不理想又反過來強化這些念頭，下次考試時焦慮更重、成績更差，形成難以掙脫的惡性循環。

要打破這種循環，關鍵在於建立正確的自我意識、增強應試信心，具體做法如下：

1. 覺察個人消極的自我意識：當消極想法出現時，要及時察覺並抓住它。這需要平時勤加練習才能做到。
2. 向消極的自我意識挑戰：捕捉到消極想法後，用現實而積極的想法加以反駁。例如可以問自己：「如果不受考試焦慮影響、能發揮正常水準，考不好的機率到底有多少？」
3. 養成挑戰消極想法的習慣：消極的自我意識往往已存在很久，想徹底改變，必須反覆運用對抗技巧，讓積極的自我意識最終戰勝消極的自我意識。平時多加演練，關鍵時刻才能得心應手。

二、放鬆訓練：由身體鬆弛帶動心靈平靜

放鬆訓練針對的是焦慮時伴隨的軀體緊張狀態，透過全身肌肉的放鬆，達到安撫精神的效果。基本要領是依次先收緊、再放鬆全身各部位的肌肉，細細體會放鬆的感受，每天堅持練習，最終做到隨時隨地都能自行放鬆。如此一來，考試感到緊張時，便能立刻進行放鬆練習，讓全身迅速恢復平靜。

三、系統減敏法：循序漸進化解焦慮情境

系統減敏（系統脫敏）是行為治療中處理焦慮的常用方法。操作時，先將令自己焦慮的情境依焦慮程度由低到高排列；接著想像自己正處於焦慮程度最低的情境，當焦慮感升起時，運用放鬆訓練加以對抗，反覆練習，直到想像該情境時完全不緊張為止，再進入下一個情境，逐步完成整個減敏過程。

考試焦慮並非無藥可醫。只要掌握正確方法、持之以恆地練習，必要時尋求專業協助，就能有效緩解焦慮，讓孩子在考場上發揮應有的實力。