天天吃紅肉，當心腸癌上身！營養專家：每日限量80克、改吃白肉最護健康

紅肉吃太多，腸癌風險跟著來

營養學家指出，現代人飲食中紅肉與加工肉品的比例過高，已成為威脅健康的重要隱憂。香腸、臘肉、火腿、醃肉等加工肉類雖然美味方便，但長期大量食用，可能大幅提高罹患大腸癌等疾病的風險。若無法完全戒除紅肉，專家建議每日攝取量應控制在80克以下。

什麼是紅肉與加工肉品？

紅肉泛指牛肉、豬肉、羊肉等畜肉；而以紅肉加工製成的食品，則包括香腸、漢堡牛肉餅、煙熏、硫化、鹽漬肉食（如火腿、醃肉）以及罐頭製品等。這類肉品在加工或高溫烹調的過程中，容易產生對人體有害的致癌物質。

研究證實：紅肉攝取量與癌症風險成正比

哈佛大學沃爾特教授主持的一項為期6年的研究發現，每日進食約5盎司（約150克）紅肉的女性，罹患結腸癌的風險比每日進食少於1盎司紅肉的女性高出150%，且紅肉攝取量越高，患癌風險越大。

實驗室研究也證實，熟肉中的雜環胺對嚙齒類動物的乳腺和結腸具有致癌作用。肉類在燒烤、焙制和煎炸過程中，表面會產生多種雜環胺，這些都是已知的致癌物質。英國一項流行病學調查更認為，肉食攝入確實與乳腺癌危險性上升有關。許多研究資料證明，大量攝入肉類（特別是紅肉）及加工肉食品，是導致大腸癌、前列腺癌和胰腺癌的確定危險因素。

國際機構建議：減少紅肉，改吃白肉

英國近期發布的兩項重要報告建議，人們應減少紅肉或加工肉食的攝取，至少不應再增加。世界癌症研究基金會的報告指出，如果飲食中一定要包含紅肉，其所提供的熱量應少於每日總熱量的10%，也就是將每日紅肉攝取量限制在80克以下。

白肉的抗癌潛力

最有效的替代方案，就是以白肉（魚肉、雞肉、鴨肉）取代紅肉：

• 魚肉富含n-3脂肪酸：達特默斯醫學院羅巴克博士的動物實博士的動物實驗顯示，餵食n-3脂肪酸可降低動物患胰腺癌的風險；紐約斯特朗癌症防治中心主任丹嫩伯格博士指出，魚肉中的n-3脂肪酸能刺激機體解毒機制中的酶發揮作用；美國艾爾·敏德爾博士亦指出，n-3脂肪酸可抑制惡性腫瘤的生長。
• 降低結腸癌風險：沃爾特教授的研究指出，白肉確有抗癌作用——每日吃2～4次魚肉，可使結腸癌風險下降25%；每日吃去皮雞肉，則可使風險下降50%。

加工肉品的隱藏危機

北加利福尼亞大學的研究者發現，每星期至少吃一次熱狗的年輕人，患腦部腫瘤的危險是不吃熱狗者的兩倍；特別愛吃其他熏醃製紅肉食品（如火腿、熏肉和香腸）的年輕人，患腦腫瘤的機會更比一般人高出80%。研究者認為，最可能的元兇正是亞硝酸鹽以及用亞硝酸鹽製作的肉類。

蔬果是最好的防癌盟友

諸多科學研究表明，蔬菜、水果有助於人體抵禦大部分腫瘤的侵害。特別是胡蘿蔔、西紅柿（番茄）、十字花科蔬菜、大蒜、洋蔥、檸檬、葡萄、漿果類（草莓、樹莓、柑桔）等，都是著名的抗癌蔬果，含有豐富的維生素、抗氧化劑、礦物質及抗癌物質，有利於對抗癌症。

科學家指出，儘管癌症與遺傳因素有關，但80%的癌症與包括膳食在內的環境因素有關。換言之，合理的飲食習慣可以預防絕大部分癌症。

聰明吃肉小撇步

• 優先選擇白肉，減少紅肉比例
• 烹調前先用微波爐處理，再以水煮或燉煮方式料理，可減少致癌物產生
• 避免炙烤、煙熏、醃製等易產生致癌物的烹調方式
• 每日搭配足量新鮮蔬果，增強身體抗氧化能力

防癌不必完全放棄美食，關鍵在於「選對肉、吃適量、煮得對」。從今天開始調整餐桌上的肉類選擇，就能為長遠健康打下堅實基礎。