粥是糖尿病人的「愛」還是「害」？營養專家解析白粥的血糖陷阱與聰明吃法

白米粥是許多家庭餐桌上的常見主食，尤其在南方地區，一碗熱騰騰的白粥配上鹹菜，更是不少人早餐的標準配置。然而，這碗看似清淡養胃的家常白粥，對糖尿病患者來說，不但沒有益處，反而可能暗藏血糖飆升的健康隱患。

什麼是血糖指數（GI）？

要理解白粥對血糖的影響，首先需要認識「血糖指數」（Glycemic Index，簡稱GI）的概念。血糖指數是指每一種食物經過統一實驗後，以葡萄糖為參照得出的數值。它並不等於食物本身的含糖量，而是用來衡量食物對血糖波動影響大小的指標。

以葡萄糖作為標準，其血糖指數定為100，而大米粥的數值高達90以上，充分說明白粥對血糖的影響力不容小覷。

為什麼白粥是糖尿病人的隱患？

1. 早餐時段血糖容易急劇上升

中國人的飲食習慣是把大米粥當作主食，尤其南方地區，一頓簡單的早餐往往就是一碗白粥，偶爾加些鹹菜。然而，經歷一整夜的睡眠之後，大部分正常人的血糖都已降到最低點，更不用提服用長效降糖藥物或注射胰島素的患者了。此時早餐吃下一碗或半碗白米粥，血糖會急劇上升，而劇烈的血糖波動對血管和臟器的不利影響極大。

2. 營養價值相對有限

白粥的主要成分是碳水化合物，蛋白質來源也僅限於植物蛋白。從營養學角度考慮，其營養素的綜合利用率較低，換句話說，就是營養價值不高。

糖尿病人如何聰明喝粥？

針對上述情況，營養專家建議糖尿病患者的早餐可以改選其他有益食品，例如牛奶、雞蛋、酸奶或豆漿。如果仍然想喝粥，不妨透過以下幾種方式加以調整：

1. 選擇雜色粥，穀豆搭配

煮粥時盡量選擇雜色粥，例如加入綠豆、赤豆等豆類。穀類與豆類可以達到蛋白質互補的效果，不但能降低整體血糖指數，還能提高蛋白質利用率。

2. 添加玉米、燕麥等粗糧

在粥中加入玉米或燕麥等粗糧也是好選擇：一方面，粗糧內含的多聚糖有助於降低血糖；另一方面，食物混合之後，其血糖指數會比單一食品更低。

3. 嘗試廣式花樣粥

也可以將粥做成廣東式的花樣粥，例如放入魚片煮成生菜魚片粥，或者做成皮蛋瘦肉粥等，藉此增加優質蛋白質的攝取。

4. 搭配蔬菜葷菜一起食用

喝粥時若再搭配一些蔬菜或葷菜，或者饅頭、包子，做到食物種類豐富多元，同樣可以使混合後的食物血糖指數下降。

結語：與其放棄，不如調整

傳統飲食延續至今，早已成為國人食譜的重要組成部分。粥本身具有養胃、易消化等諸多益處，是老年人以及消化系統疾病患者的理想選擇。對糖尿病患者而言，與其完全放棄喝粥的習慣，不如合理選擇食用的時機和材料——只要懂得巧妙搭配，粥依然可以是我們餐桌上的健康佳餚。

資料來源：上海長海醫院臨床營養科博士林寧教授、蔡東聯｜中國健康網糖尿病專欄