糖尿病飲食的「交通信號燈」：看懂血糖生成指數，聰明選對食物

什麼是糖尿病飲食的交通信號燈？

糖尿病患者在選擇食物時常感到無所適從，為此專家介紹了一個簡單易懂的方法——「糖尿病飲食的交通信號燈」。以小麥製品為例：全麥饅頭屬於綠燈食物，可以放心食用；若加工成精緻麵粉、做成白麵饅頭，就變成黃燈食物，不宜多吃；若再加上黃油和糖做成餅乾，就成了紅燈食物，最好不吃。

理論基礎：食物血糖生成指數（GI）

這套信號燈理論源自糖尿病飲食治療領域新近引入的概念——「食物血糖生成指數」。指數越低，越有利於控制血糖。通常將葡萄糖的血糖生成指數定為100，凡血糖生成指數低於55的食物即屬於低血糖生成指數食物，此時「綠燈」亮起，可安心食用。

烹調方法是關鍵：廚房偷懶有時是好事

影響血糖生成指數的因素，除了食材本身，更重要的是烹調方式。做菜精工細作、小火熬煮、油重味濃，都會讓食物向「紅燈」靠近。因此在廚房裡「偷懶」有時反而是好事：一般薯類、蔬菜等不要切得太小或打成泥狀。

此外，食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小都會影響血糖生成指數。例如大火快蒸、蒸熟即吃，便可「綠色通行」；但若煮得過爛再吃，「紅燈」就亮了——因為煮爛的食物吸收速度快，血糖自然升得更高。

紅燈變綠燈的小竅門：食物搭配很重要

1. 葷素巧搭配

例如用包子代替饅頭、用餃子代替麵代替麵條。葷菜中的蛋白質與素菜中的膳食纖維都能減緩糖分吸收，不僅營養更均衡，血糖上升也更緩慢。

2. 吃菜加點醋

醋能降低血糖生成指數，進食時加點檸檬汁也有同樣功效。（資料參考：飲食網 www.foodwang.com）

糖尿病飲食的三大基本原則

除了靈活運用交通信號燈原則外，糖尿病飲食還須遵循以下幾項大原則：

• 一、控制總熱量：避免熱量攝入超標，維持合理體重；
• 二、三大營養物質比例要合理：碳水化合物、蛋白質與脂肪應均衡攝取；
• 三、限制單糖和脂肪的攝入：減少精製糖與高脂食物，幫助穩定血糖水平。