吃對主食能控好一半血糖！糖友挑選主食的四大原則

對糖尿病患者（糖友）而言，碳水化合物的種類與攝取量，直接影響餐後血糖的起伏。可以說，吃對主食，就等於控好了另一半血糖。建議糖友每天的主食量應控制在半斤左右，並在種類選擇上把握以下四個原則：

原則一：粗一點——保留穀物完整營養

稻穀、小麥本身富含B族維生素與礦物質，但在精緻加工過程中，穀胚和麩皮被碾磨去除，這些珍貴的營養素也隨之流失。加工越精細、顏色越白，營養素損失就越多，對血糖控制越不利。因此建議糖友吃得粗一點，選擇較完整的全穀類，如糙米。

原則二：雜一點——補足維生素與礦物質

糖友比一般人更需要充足的維生素，一旦缺乏，可能加重周圍神經功能障礙；同時，肝臟代謝也需要大量B族維生素參與。雜糧中的維生素和礦物質含量通常較高，如小米、燕麥、高粱等。烹調時，可在白米中加入小米、玉米粒等雜糧一起煮成雜糧飯，不僅能延緩血糖上升，還能增加維生素攝取。

原則三：深一點——優先選擇深色穀物

顏色越深的糧食，營養價值往往越高。例如黑紫色主食富含花青素，能有效清除體內有害的自由基；此外，黑紫色穀物還含有人體所需的微量元素硒，如紫玉米、黑米等，都是很好的選擇。

原則四：乾一點——避免過度熬煮

研究證實，米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升也就越平緩。一般米飯煮熟後仍能保持完整的顆粒，但長時間熬煮的粥，米粒早已開花糊化，因此同一種食材做成粥，往往比做成飯更容易升高血糖。不過，若粥的原料中豆類佔一半以上，則不必過於擔心。煮粥時建議在煮熟的前提下，盡量保持豆子和米粒的完整性。

加分小技巧：善用醋與咖喱

醋所含的醋酸等成分能抑制澱粉酶的活性，減慢澱粉分解速度，對血糖控制有幫助。因此，糖友可用醋搭配主食食用，例如醋魚飯團等。此外，有研究表明，加入咖喱後米飯的升糖指數會降低，但製作咖喱炒飯之類料理時，記得要少加油脂。