控糖必知：糖尿病患者與肥胖族群應少吃的五大類含糖食物

「糖」其實是一個龐大的家族，廣泛存在於各類日常食物之中，並非只有吃起來甜的食物才含糖。許多人對糖的認識不足，甚至存在誤解，因而不知不覺攝取過量。以下整理五類常見的含糖食物，糖尿病患者與肥胖人群尤其應該留意，盡量減少食用。

一、富含澱粉的食物

澱粉廣泛存在於穀類（如米如米飯、麵食）和薯類（如馬鈴薯、地瓜）中，是人體最主要的能量來源之一。世界衛生組織建議，醣類所提供的能量應佔每日總能量的55%～65%；同時對來源也有要求——應以澱粉為主，包括不易消化的抗性澱粉、非澱粉多醣以及低聚糖等。這意味著主食宜選擇粗糧、全穀類，而非精製澱粉製品。

二、富含膳食纖維的食物

食物中不能被人體消化吸收的多醣，統稱為膳食纖維。膳食纖維在植物性食物中含量豐富：蔬菜一般約含3%，水果約含2%；穀粒中的纖維則主要分布在穀皮裡，因此加工精度越高的穀物，纖維含量反而越低。雖然膳食纖維本身不提供能量，但它有助延緩血糖上升、增加飽足感，是控糖飲食中不可或缺的一環。

三、含有果糖的食物

果糖主要存在於水果和蜂蜜中，是單醣中最甜的糖類。與葡萄糖相似，果糖不需經過消化就能快速進入血液；但不同的是，果糖屬於緩慢釋放能量的糖，食用後血糖不會迅速升高。儘管如此，糖尿病患者仍不宜因此大量食用蜂蜜或高果糖食品，適量攝取新鮮水果才是較佳選擇。

四、含有乳糖的食物

乳糖只存在於各類哺乳動物的乳汁中，含量約5%，一般只有透過喝奶才能攝取到。乳糖的消化吸收速度較慢，對血糖的影響相對溫和。營養上建議，每人每天宜飲用300克牛奶，或攝取相當量的奶製品，以補充鈣質與優質蛋白質。

五、含有游離糖的食物

游離糖包括食品加工時添加的蔗糖、葡萄糖和果糖等，也涵蓋食品工業常用的澱粉糖漿等澱粉水解產品，常見於含糖飲料、糕點、糖果之中。大量攝入游離糖會導致肥胖，並增加罹患齲齒的風險。世界衛生組織建議，將游離糖的攝入量控制在每日總能量攝入的10%以內，若能降至5%以下更為理想。

結語

控糖不等於完全不吃糖，而是要懂得分辨糖的種類與來源，聰明選擇、適量攝取。糖尿病患者與肥胖人群在日常飲食中，應優先選擇天然、未精製的食物，減少游離糖與精製澱粉的攝入，並搭配均衡飲食與規律運動，才能有效穩定血糖、維持健康體重。