糖尿病患者怎麼吃才穩糖？掌握血糖生成指數，7個低GI飲食竅門

糖尿病盛行率正快速上升，已成為繼心腦血管疾病、腫瘤之後，另一個嚴重危害人們健康的慢性非傳染性疾病。對糖尿病患者而言，飲食控制是穩定血糖最基礎也最重要的方法之一，但如何在日常三餐中吃得正確、吃得安心，往往是許多糖友最大的難題。

認識「血糖生成指數（GI）」

深圳市中醫院營養科副主任醫師曾瑤池指出，不同主食使血糖上升的速度並不相同，糖尿病患者在挑選主食時，應重視食物的「血糖生成指數」（Glycemic Index，簡稱GI）。所謂血糖生成指數，是指攝取含澱粉或含糖食物之後，血糖上升速度與等量葡萄糖的比值。

一般來說，低GI食物在體內消化速度較慢，血糖上升平緩、升幅較小，可降低胰島素的分泌量，有助於血糖控制；反之，高GI食物消化快、吸收率高，容易造成餐後血糖迅速飆升。值得注意的是，即使是同一種糧食，經過不同的加工與烹調方式處理後，其血糖生成指數也可能大不相同。

從血糖生成指數的概念出發，控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以麵包為例，白麵包的GI值為70，但摻入75%至80%大麥粒的麵包僅為34。因此建議以粗製粉或帶碎穀粒製成的麵包，取代精白麵包。

在廚房裡不妨「懶」一點：蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨碎。薯類、蔬菜等也不要切得太小或打成泥狀。寧願多嚼幾下、讓腸道多蠕動，反而有利於血糖控制。

可溶性膳食纖維種類繁多，日常可直接買到的如魔芋（蒟蒻）；此外，可多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等，木耳與菇類也是很適合的食物。

蛋白質有助於降低整體餐點的GI值。一般小麥麵條的GI值高達81.6，強化蛋白質的義大利細麵條僅為37，加蛋的小麥扁麵條為55；典型的義大利通心粉採用高蛋白的硬粒小麥顆粒粉製成，GI值只有46。北方常見的水餃蛋白質與纖維含量皆高，同樣屬於低GI食品。

食物的軟硬、生熟、稀稠及顆粒大小，都會影響GI值。除非營養治療上有特殊需要，穀類烹煮應避免長時間高溫熬煮——加工時間越長、溫度越高、水分越多，澱粉糊化就越完全，GI值也隨之升高，越不利於血糖控制。

食物經發酵產生的酸性物質，可使整體膳食的GI值下降。在副菜中添加醋或檸檬汁，就是簡便易行的好方法。

一般而言，GI值大於70屬於高GI食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，血糖峰值高但下降速度也快；GI值低於55則屬於低GI食物，在胃腸中停留時間長、吸收效率低，餐後血糖反應較小。

曾瑤池提醒，將高、中GI食物與低GI食物搭配食用，可以調和成中等GI的一餐；反之，若高GI食物彼此搭配，則會形成高GI膳食，不利於血糖穩定。糖友只要在日常飲食中靈活運用以上7個竅門，就能更輕鬆地管理三餐、穩控血糖。