糖友居家控糖指南：五種簡單運動幫你穩定血糖

對糖尿病患者而言，規律運動是控制血糖的重要一環。其實不必上健身房，在家中就能透過簡單的運動練習，逐步學會掌控血糖。以下介紹五種適合糖友的居家運動方式。

五種居家控糖運動

方法一：踮腳尖

雙手扶在椅背上，左右腳交替踮起腳尖（提足跟），持續10～15分鐘。此動作能促進下肢血液循環，強化小腿肌肉。

方法二：爬樓梯

上樓梯時保持背部挺直，速度依個人體力調整，切勿求快。爬樓梯屬於中等強度有氧運動，有助提升心肺功能與胰島素敏感度。

方法三：坐椅運動

屈肘、兩手叉腰、背部挺直，在椅子上反覆進行坐下與起立的動作，時間長短以自身體力而定。這個動作可鍛鍊大腿與臀部肌群。

方法四：抗衡運動

雙手撐在牆壁上，雙腳併攏站立，使上身前傾，藉此增加肌肉張力。每次支撐約15秒，重複3～5次。

方法五：床上運動

平躺於床上，將雙腳抬高（可用棉被或枕頭將腳部墊高），待腳部發麻時再慢慢坐起來，如此反覆進行，有助促進末梢血液循環。

以上五種運動形式，可任選其一，也可交替搭配進行，讓運動更多元有趣。

運動注意事項

• 強度適中：以中等強度為宜，達到全身微汗即可，心率控制在每分鐘130次以下。
• 時間循序漸進：每次持續20～30分鐘，再逐漸延長至1小時。
• 避開低血糖風險時段：避免空腹運動，也應避開注射藥物後60～90分鐘的時間段，以防低血糖發生。

提醒：開始任何新的運動計畫前，建議先諮詢醫師或專業人員，依個人健康狀況調整運動內容與強度，才能安全有效地穩定血糖。