高血壓保健「三個三」：三個半分鐘、三個半小時、三杯水

高血壓是引發心絞痛、心肌梗塞、中風等心腦血管疾病的重要危險因素。對高血壓患者而言，嚴格防治高血壓及其併發症，是維護健康、延年益壽的關鍵。專家提出一套簡單實用的健康處方——「三個三」，即「三個半分鐘」、「三個半小時」和「三杯水」，幫助患者有效降低夜間與清晨的心腦血管意外風險。

一、三個半分鐘：起床慢半拍，遠離夜間危機

所謂「三個半分鐘」，是指夜間醒來起床時，應遵循以下步驟：

• 醒來睜開眼睛後，繼續平躺半分鐘；
• 在床上坐起半分鐘；
• 雙腿下垂床沿再停留半分鐘，然後才下地活動。

臨床觀察發現，腦血栓、腦溢血、心臟猝死等急症常發生在夜間。24小時動態心電圖監測顯示，許多病人的心跳全天都很平穩，唯獨夜裡出現幾次明顯波動，且大多發生在夜間起床上廁所時。這是因為體位的突然變化，容易造成心腦血管供血不足。老年人的神經調節功能較慢，危險性更高。其實不只是高血壓患者，一般人也應注意避免因體位突然變化而引起昏厥。

二、三個半小時：規律作息搭配適度運動

「三個半小時」指的是：早上步行半小時、中午午睡半小時、晚上散步半小時。

世界衛生組織曾在國際睡眠會議上強調午睡的好處，但提醒午睡時間不宜超過半小時。此外，世界衛生組織認為最好的運動是步行，並特別提醒心腦血管病患者，步行運動要掌握「三五七」原則：

「三」：每天步行三千米以上

每天步行三公里以上，保證30分鐘，並堅持做到有恆、有度。過分激烈的運動反而對身體不利。

「五」：每週運動五次以上

保持每週至少五次的運動頻率，才能達到穩定持久的鍛煉效果。

「七」：控制運動強度

運動後心率加上年齡應等於170。這樣中等強度的運動能維持良好的有氧代謝；若運動量過大、心率過快，身體轉為無氧代謝，反而不利於健康。

三、三杯水：稀釋血液，預防血栓

「三杯水」是指：晚上睡前飲一杯溫開水、半夜醒來飲一杯溫開水、早晨起床飲一杯溫開水。

夜間血流速度減緩，容易形成血栓，睡前一杯水可稀釋血液、降低風險；半夜醒來時，尤其是夏季出汗較多，也應補充一杯水分；早晨起床後飲一杯水同樣重要，因為早上8至10點是血壓高峰期，心腦血栓極易形成，此時飲水可稀釋血液、防止血栓形成，還能促進排便通暢。

結語

高血壓患者的「三個三」保健法簡單易行、行之有效。只要持之以恆、養成習慣，就能有效降低心腦血管意外的發生風險，對健康長壽大有裨益。