隨著現代生活水準明顯提升，高血壓等慢性疾病也悄然逼近。與其等到患病後才接受治療，不如提前做好預防。本文為女性讀者整理八大日常保健守則，並深入解析睡眠與血壓的密切關聯，幫助您有效遠離高血壓的威脅。
研究指出，長期睡眠不足是罹患高血壓的重要致病因素之一，心血管疾病也確實與睡眠障礙息息相關。若長期只睡很短時間，會提高血壓和心率的平均水平，進而增大心血管系統的壓力。
48歲的李先生有多年的高血壓病史，一直規律服用降壓藥，最近卻因工作需要經常熬夜。某天早上醒來突然左半身癱軟，緊急送醫後診斷為高血壓引發的腦中風。他十分不解：明明一直服藥，怎麼還會中風？
其實，誘發李先生腦中風的關鍵正是熬夜。長期熬夜導致睡眠不足時，身體會分泌腎上腺素等壓力激素，使血壓和心率升高，加重心血管系統負擔。在中青年人群中，平均每天睡不到6小時的人，罹患高血壓的機率比睡眠充足者高一倍以上。若連續休息不佳，再加上情緒焦慮、血壓波動劇烈，極易誘發中風。
預防中風的關鍵在於避免血壓大幅波動。許多人只留意白天的血壓，卻忽略了夜間血壓——往往服藥後白天血壓降下來了，半夜血壓卻悄悄飆高，自己渾然不知。
良好穩定的情緒是血壓穩定的重要因素。精神緊張會使體內交感神經和腎上腺髓質活動增強，導致血壓升高。因此應經常保持情緒穩定、樂觀豁達，不患得患失，控制情緒波動，減少焦慮及激動。
經常運動、參加體育鍛鍊，可提升心血管系統機能，使血管舒縮趨於正常，並降低血糖和血脂濃度，緩解和預防高血壓。減重也是降血壓的有效方法之一，不僅能降低血壓，還能有效預防動脈粥樣硬化。減重應採取節制飲食搭配增加活動量的綜合措施，切勿濫用瀉藥。
依循人體生物鐘的節律，養成按時睡眠、按時起床、按時就餐的良好習慣。對高血壓患者而言，規律的生活是穩定血壓、恢復健康的保證。建議保證充足的睡眠時間，睡前一小時避免過度思考或看電影、電視等刺激活動。
限制豬油、奶油等動物脂肪，以及蛋黃、魚子等高膽固醇食物的攝取；多食用豆油、菜籽油等植物油，其中所含的不飽和脂肪酸可促進膽固醇排洩，降低血液中膽固醇含量。此外，多吃海帶、紫菜等含碘海產品，碘可減少膽固醇在動脈壁沉積，預防動脈硬化。
多攝取含維生素C較高的新鮮蔬菜和水果。維生素C參與細胞間質生成和體內氧化還原反應，並具有促進膽固醇排洩的作用，可使血脂含量降低。
少吃辣椒，避免濃茶、咖啡，不吸菸、少飲酒；多吃清淡而富含蛋白質的食物，如豆製品、豬血等動物血類製品。
食鹽攝取量增加會引起鈉水瀦留，使血容量增加、心臟輸出量上升而導致血壓升高，加重心臟負擔。因此每日食鹽攝取量應控制在5克以下。
多吃豆類、芹菜等富含纖維素的食物，促進腸道暢通，同時抑制膽固醇吸收，避免便秘用力造成血壓驟升。
晚餐宜清淡適量，不可貪多。部分高血壓患者晚餐毫無節制地大吃大喝，會加重胃腸負擔、影響睡眠，不利血壓下降。晚餐宜選擇易消化食物並搭配湯類；切勿因怕夜間多尿而不敢喝水或進食粥品，水分攝取不足會使夜間血液黏稠，促使血栓形成。
菸鹼（尼古丁）會收縮微細血管，使心跳加快、血壓升高；少量飲酒雖可擴張微循環、增加血管彈性，但大量喝酒或飲用烈酒則有害無益，建議戒菸限酒。
喜怒哀樂容易引起神經中樞興奮或紊亂，使人難以入睡甚至失眠。睡前應盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，保持情緒平穩。若因精神緊張難以入睡，可採仰臥姿勢，雙手放在臍下，舌舔下顎，全身放鬆，口中生津時不斷將津液嚥下，數分鐘後便較易入眠。
睡前娛樂活動要有節制，下棋、打麻將、打撲克一般以1至2小時為宜，且以娛樂為目的，不計較輸贏，避免過於認真或激動導致血壓升高。看電視也應控制時間，不宜久坐螢幕前，更不要觀看內容過於刺激的節目，以免影響睡眠。
日常飲食應節制，少脂肪、少甜食、少鹽，以清淡為主，多食蔬菜水果，切忌暴飲暴食。每日鹽分攝取不超過5克，因鹽会使水分瀦留、血容量增加，加重心臟負擔。肥胖者應控制食量及熱量以減輕體重。睡前可用溫水泡腳，避免閱讀緊張恐怖的小說或影視內容，保持大小便通暢，並節制性生活。
堅持打太極拳、練氣功，每日早晚各一次，可改善血液循環，減少外周阻力而使血壓降低。
對中、晚期高血壓患者而言，堅持服藥治療十分重要。若某種藥物產生耐藥性而失效，應及時就醫更換其他藥物；切勿不遵醫囑隨意停藥，以免血壓急劇升高而發生危險。平時應養成經常測量血壓的習慣。
高血壓的預防重在日常保健，從充足睡眠、均衡飲食、規律運動到情緒管理，每個環節都不可忽視。希望以上八招及日常注意事項，能幫助女性讀者有效預防高血壓，長期守護心血管健康。
Copyright © 天天健康網 All Rights Reserved
