高血壓飲食指南：掌握七大飲食原則，穩定血壓從餐桌開始

高血壓是常見的慢性疾病，除了按時服藥、定期監測血壓之外，日常飲食的調整更是控制血壓的關鍵。以下整理七大高血壓飲食原則，幫助您從三餐做起，穩定血壓、守護心血管健康。

一、三餐安排：少量多餐，控制總熱量

飲食安排應少量多餐、避免過飽。高血壓患者常伴隨體重過重的問題，必須選擇低熱量食物，每日總熱量宜控制在約8.36兆焦左右；主食約150至250克，動物性蛋白與植物性蛋白各占一半。

不伴有腎病或痛風的高血壓患者，可多吃大豆、花生、黑木耳或白木耳及水果。晚餐應少而清淡，避免過量油膩食物誘發中風。烹調用油建議選擇含維生素E和亞油酸的植物油，並盡量不吃甜食。

平時可多吃高纖維食物，如竹筍、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海帶、洋蔥等，並適量攝取魚、蝦、禽肉、脫脂奶粉、蛋清等優質蛋白。

每人每天的食鹽攝取量應嚴格控制在2至5克之間，約一小匙。需特別注意醬油中也含有鈉，3毫升醬油相當於1克鹽，計算每日鹽量時應一併扣除。

鹹菜（醬菜）、腐乳、鹹肉（蛋）、醃製品、蛤貝類、蝦米、皮蛋，以及茼蒿、草頭、空心菜等含鈉較高的蔬菜，應盡量少吃或不吃。

富含鉀的食物進入人體後，可以對抗鈉所引起的升壓和血管損傷作用，應經常出現在每日食譜中。這類食物包括豆類、冬菇、黑棗、杏仁、核桃、花生、土豆、竹筍、瘦肉、魚類及禽肉，莧菜、油菜、大蔥等蔬菜，以及香蕉、棗子、桃子、橘子等水果。

魚類更是高血壓患者的首選。流行病學調查發現，每星期吃一次魚的人，心臟病的死亡率明顯低於不吃魚者。

人體每天需要B族維生素和維生素C，可透過多吃新鮮蔬菜及水果來滿足。有研究提倡每天吃1至2顆蘋果有益健康，水果還能同時補充鈣、鉀、鐵、鎂等礦物質。

在補鈣方面，有研究讓高血壓患者每天服用1克鈣，8星期後發現血壓有所下降。因此應多吃富含鈣的食物，如黃豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、魚蝦、紅蝦、紅棗、鮮雪裡蕻、蒜苗、紫菜等。

研究發現，老年高血壓患者血漿中的鐵含量往往低於正常值。多吃豌豆、木耳等富含鐵質的食物，不但有助降低血壓，還能預防老年人貧血。

天然礦泉水含有鋰、鍶、鋅、硒、碘等人體必需的微量元素。水煮沸後會產生沉澱，使其中有益的鈣、鎂、鐵、鋅等明顯減少，因此符合標準的飲用水宜生飲。

茶葉含有茶多酚，且綠茶的含量比紅茶更高，可防止維生素C氧化，有助於維生素C在體內的利用，並能排除有害的鉻離子。此外，茶葉還含鉀、鈣、鎂、鋅、氟等微量元素。每天用4至6克茶葉（相當於2至3杯袋泡茶）沖泡飲用，長期堅持對身體有益。

科學實驗證明，芹菜對高血壓的預防和調養有顯著效果，平時不妨多加食用。

以上飲食原則看似簡單，貴在落實與堅持。高血壓患者若能持之以恆地調整飲食習慣，配合規律作息與適度運動，必定有益於血壓控制和長期健康。