血壓控制日常手冊：13個簡單有效的降血壓生活習慣

高血壓是現代人常見的健康隱患，除了藥物治療之外，日常生活中的小習慣也扮演著關鍵角色。根據目前世界上一些國家在高血壓控制方面的研究成果，委內瑞拉醫生德雷薩·萊昂向高血壓患者提出了以下13種行之有效的血壓控制方法，涵蓋飲食、作息與情緒管理，幫助您在日常中穩定血壓。

飲食調整篇

1. 早餐吃甜瓜和酸奶

甜瓜和酸奶的礦物質鉀含量較高，有助於控制血壓。一項針對2600人的跟蹤研究顯示，持續攝取含1克鉀的食物（如一個土豆、一根大香蕉和226克牛奶），五星期後血壓可下降4個毫米汞柱。

2. 多喝橙汁

橙汁富含維生素C。英國醫學工作者對641名成年人的血液進行化驗後發現，血液中維生素C含量越高的人，其動脈血壓越低。研究人員認為，維生素C有助於血管擴張。每天服用60毫克維生素C片，或多吃蔬菜、胡椒、檸檬和其他酸味水果，也能起到同樣作用。

3. 經常吃些大蒜

每天吃2至3瓣大蒜，是最簡便的降壓方法之一。一項針對415人的調查顯示，食用600至900毫克蒜泥，平均可降壓11個毫米汞柱。大蒜能幫助保持體內某種酶的適當數量，從而避免出現高血壓。

4. 多吃鮭魚

體重超標者每日食用113克鮭魚，4個月後血壓可下降6個毫米汞柱，因為魚肉中所含的蛋白質和脂肪酸有助於保持動脈彈性。此外，經常食用魚肉還能幫助控制體重，避免身體臃腫。

5. 晚餐不宜以麵包為主食

白麵包中的小麥麵粉會增加體內胰島素，而胰島素在數小時之內就可使血壓升高。一項研究發現，血液中胰島素含量高的人患高血壓的可能性是普通人的3倍。

6. 吃冰淇淋補充鈣質

吃一份冰淇淋可補充150至200毫克的鈣，而每天補充1克鈣，8星期後可使血壓下降1至2個毫米汞柱，因為鈣能使動脈管壁保持柔軟。每天喝幾杯脫脂牛奶，也能起到同樣的作用。

7. 午後吃杏仁和芋頭做的點心

杏仁和芋頭均含有豐富的鎂元素。一項針對60名高血壓患者的研究顯示，患者每天攝取480毫克鎂，血壓平均下降4個毫米汞柱。鎂能夠鬆弛血管內壁。約70克乾芋頭種子即可提供人體每天所需的420毫克鎂元素。另外，魚類、麥芽、菠菜以及某些穀物也都是攝取鎂元素的良好來源。

生活習慣篇

8. 清晨避免過度疲勞

一般來說，心臟病往往在早晨發作，原因之一是在上午11點前，人的血壓至少比其他時間高出5個毫米汞柱。為了避免疲勞，週末盡量少參加令人感到疲憊的聚會。每天工作結束後，把書房或辦公室收拾得井井有條，以免第二天早上看到紛亂的工作場所影響情緒、導致血壓上升。此外，保持工作室窗明几淨，也會使人心情舒暢。

9. 少喝咖啡

根據拉克大學的一項研究，一天之內若攝入相當於兩杯咖啡的咖啡鹼，血壓就會上升2至3個毫米汞柱。咖啡鹼會使血管收縮，導致血壓升高。

10. 少爭吵

根據刊登在《心理健康》雜誌上的一項研究，夫妻或非婚同居伴侶出現意見分歧時，若雙方耐心傾聽對方的意見、心平氣和地交談，血壓會保持在正常水平；相反，若發生分歧時兩人都不能冷靜而引發爭吵，會使人心煩意亂，血壓驟然升高。

11. 避免勞累過度

根據對195名男子進行3年的跟蹤調查，減輕勞動強度可使高血壓患者的血壓下降10個毫米汞柱，正常人的血壓也可下降5個毫米汞柱。

12. 午飯後到戶外散步

德國的一項研究結果顯示，到戶外曬10分鐘的太陽，血壓可下降6個毫米汞柱。紫外線照射可使機體產生一種營養素——維生素D3，維生素D3與鈣相互影響，可控制動脈血壓。

13. 在安靜的環境裡工作

一個研究小組曾對118人進行實驗，結果發現，當人們處在喧鬧的工作環境中時，血壓平均上升4個毫米汞柱，即使嘈雜聲持續時間很短，血壓同樣會上升。研究人員還進行了另一項試驗：100人每天沉思冥想20分鐘，12個月後再測量血壓時，這些人的血壓平均下降了11個毫米汞柱。如果不喜歡靜坐下來沉思，也可以買一個魚缸，觀賞熱帶魚同樣具有降低血壓的效果。

結語

控制血壓不需要劇烈的改變，從飲食選擇、作息安排到情緒管理，這些日常小習慣日積月累，就能對血壓產生顯著影響。建議高血壓患者在醫生的指導下，將上述方法逐步融入日常生活，並定期監測血壓，以達到最佳的控制效果。